DANS CET ARTICLE
- Les avantages de la natation pendant la grossesse
- Conseils généraux sur la natation pendant la grossesse
- Conseils de natation pour le premier trimestre
- Conseils de natation pour le deuxième trimestre
- Conseils de natation pour le troisième trimestre
Les avantages de la natation pendant la grossesse
Tout type d’exercice aérobique pendant la grossesse peut être bénéfique pour vous – et votre bébé – en renforçant votre cœur et en le rendant plus efficace pour pomper le sang. Cela améliore la circulation dans tout votre corps et augmente le niveau d’oxygène dans votre sang. La natation vous apporte tout cela et bien plus encore ! La natation est l’une des formes d’exercice les plus sûres pour les futures mamans, voici quelques-uns de ses avantages :
- Elle fait travailler vos deux grands groupes de muscles (bras et jambes).
- Elle a un faible impact et est douce pour votre corps. L’eau vous empêche de surchauffer et prévient les blessures en soutenant vos articulations et vos ligaments pendant que vous faites de l’exercice, ce qui est particulièrement utile pour les futures mamans souffrant de douleurs aux ligaments ronds. La flottabilité de l’eau vous permet de profiter d’une sensation d’apesanteur malgré les kilos en trop de la grossesse.
- Elle contrebalance les tensions dorsales accrues dues à l’expansion de votre ventre. La grossesse peut arrondir votre colonne vertébrale et vos épaules vers l’avant et incliner votre bassin, mais nager doucement renforce les muscles et compense cette tendance.
- Elle peut vous aider à maintenir votre poids dans une fourchette saine.
- L’immersion dans l’eau soulage le gonflement de vos bras et de vos jambes.
Conseils généraux sur la natation pendant la grossesse
Essayez de nager pendant 20 à 30 minutes la plupart, voire la totalité, des jours de la semaine. Si vous nagiez régulièrement avant la grossesse, vous devriez pouvoir continuer sans trop de modifications. Assurez-vous simplement de connaître les signaux d’avertissement pour ralentir ou arrêter de faire de l’exercice.
Si vous ne faisiez pas d’exercice du tout avant la grossesse, vous pouvez probablement nager, mais consultez d’abord votre médecin ou votre sage-femme. Si cela vous convient, commencez lentement, étirez-vous bien pour vous réchauffer et vous rafraîchir, et faites attention à ne pas vous surmener.
Lorsque vous êtes dans l’eau, il peut être facile d’oublier de s’hydrater. Une bonne ligne directrice consiste à boire un verre de 8 onces avant de commencer à nager, un verre pour chaque 20 minutes d’exercice et un verre après être sorti de la piscine. Par temps chaud ou humide, il vous en faut davantage.
Conseils de natation pour le premier trimestre
Si vous avez de l’énergie, nager dès le matin peut prévenir les nausées et vous donner de l’énergie pour le reste de la journée. Utilisez une planche, des nouilles ou un autre type d’équipement de piscine pour varier votre entraînement et le garder amusant.
Si l’odeur du chlore déclenche des nausées ou provoque une gêne pour la peau ou les yeux, vérifiez s’il y a une piscine d’eau salée dans votre région. Si vous souhaitez vous baigner dans un plan d’eau comme un océan, un lac ou un étang, consultez d’abord votre prestataire de soins, car les germes et les bactéries présents dans l’eau libre peuvent provoquer des maladies.
Conseils de natation pour le deuxième trimestre
Au fur et à mesure que votre grossesse avance et que vous grossissez, vous n’aurez pas besoin de réduire beaucoup votre pratique de la natation, car c’est une activité très douce pour les futures mamans.
La flottabilité de l’eau réduit également les effets de la gravité sur votre corps, vous pouvez donc vous allonger sur le dos pour faire le dos crawlé sans risquer de subir les troubles de la circulation sanguine que de telles positions peuvent provoquer sur la terre ferme.
Conseils de natation pour le troisième trimestre
Le confort est essentiel pendant les dernières semaines de la grossesse, alors essayez différents mouvements pour voir lesquels sont les plus confortables. Vous pouvez également vous procurer un maillot de bain de maternité pour accommoder votre ventre en expansion. Vous pouvez utiliser un tuba pour soulager la pression sur votre cou lorsque vous faites des mouvements de haut en bas pour prendre de l’air.
Si vous avez des muscles douloureux ou tendus, essayez de marcher dans la partie peu profonde de la piscine au lieu de nager. Bougez vos bras dans l’eau pendant que vous marchez pour plus de résistance. Si vous vous sentez fatigué, utilisez une planche à pagaies pour soutenir le haut de votre corps et faites des pauses si nécessaire.
Faites très attention en sortant de la piscine et portez des chaussures antidérapantes pour marcher sur des surfaces mouillées.
Un dernier conseil : si vous cherchez une alternative au massage traditionnel sur table, essayez le Watsu – un type de travail corporel effectué dans une piscine chaude. Dans le Watsu, le massothérapeute tient votre corps dans l’eau jusqu’à la poitrine et masse et étire doucement votre corps. Ce type de massage convient bien aux femmes enceintes dont le ventre en expansion ne permet pas de s’allonger confortablement sur une table de massage.
Pour en savoir plus, cliquez ici :
Les règles d’une grossesse en toute sécurité
Quatre exercices pour soulager les douleurs et faciliter le travail
Un excellent exercice de grossesse : Aérobic à faible impact
Un excellent exercice de grossesse : Marcher
Sources des articles (certains en anglais)
ACE. Non daté. Les 10 premiers signes que vous vous entraînez trop. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634 [Accédé en juillet 2016]
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Baciuk EP, et al. 2008. Water aerobics during pregnancy : cardiovascular response, labor, and neonatal outcomes. Reproductive Health 5:10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2613131/ [consulté en juillet 2016]
Cram C et Clapp J. 2012. Faire de l’exercice pendant la grossesse. 2012. Omaha, NE : Addicus Books.
UpToDate. 2016. Exercice pendant la grossesse et la période post-partum : Recommandations pratiques. [Accédé en juillet 2016]
Karisa Ding
Karisa Ding est rédactrice en santé et mère de famille à San Franscisco.