Oui, le yoga peut être très bénéfique pendant la grossesse, à condition de prendre certaines précautions.
Le yoga vous aide à respirer et à vous détendre, ce qui peut vous aider à vous adapter aux exigences physiques de la grossesse, du travail, de l’accouchement et de la maternité. Il calme à la fois l’esprit et le corps, en apportant le soulagement du stress physique et émotionnel dont votre corps a besoin tout au long de la grossesse.
Prendre un cours de yoga prénatal est également un excellent moyen de rencontrer d’autres futures mamans et de s’embarquer dans ce voyage ensemble.
Voici quelques recommandations :
- Si vous suivez un cours de yoga régulier (qui n’est pas spécifiquement destiné aux femmes enceintes), assurez-vous d’informer l’instructeur que vous êtes enceinte et de lui dire à quel trimestre vous vous trouvez.
- Ne faites pas d’asanas (poses) sur votre dos après le premier trimestre, car elles peuvent réduire le flux sanguin vers l’utérus.
- Évitez les poses qui étirent trop les muscles, en particulier les abdominaux. Vous risquez davantage de subir des foulures, des tractions et d’autres blessures en ce moment, car l’hormone de grossesse relaxine, qui permet à l’utérus de se dilater, ramollit également le tissu conjonctif.
- À partir du deuxième trimestre, lorsque votre centre de gravité commence vraiment à se déplacer, prenez toutes les poses debout avec le talon contre le mur ou utilisez une chaise pour vous soutenir. Cela vous évitera de perdre l’équilibre et de risquer de vous blesser ou de blesser votre bébé.
- Évitez le bikram ou le yoga « chaud » – vous vous entraînerez dans une pièce surchauffée. Selon certaines études, la surchauffe peut mettre en danger la santé de votre bébé en pleine croissance.
- Lorsque vous vous penchez vers l’avant, penchez-vous à partir des hanches, en vous dirigeant vers le sternum et en étendant la colonne vertébrale de la couronne de la tête jusqu’au coccyx. Cela laisse plus d’espace pour que les côtes puissent bouger, ce qui facilite la respiration.
- Maintenez le bassin dans une position neutre pendant les poses en engageant les abdominaux et en repliant légèrement le coccyx vers le bas et vers l’intérieur. Cela permet de détendre les muscles des fesses (les fessiers) et les fléchisseurs des hanches, ce qui peut contribuer à réduire ou à prévenir les douleurs sciatiques à l’arrière de la jambe, un effet secondaire courant de la grossesse. Cela permet également d’éviter les lésions du tissu conjonctif qui stabilise votre bassin.
- Si vous vous penchez en avant en position assise, placez une serviette ou une sangle de yoga derrière vos pieds et tenez les deux extrémités. Penchez-vous à partir des hanches et soulevez la poitrine, pour éviter de comprimer votre abdomen. Si votre ventre est trop gros pour ce mouvement, essayez de placer une serviette enroulée sous vos fesses pour élever le corps, et ouvrez les jambes à environ la largeur des hanches, pour donner à votre ventre plus d’espace pour s’avancer.
- Lorsque vous vous entraînez à faire des torsions, faites plus de torsions à partir des épaules et du dos qu’à partir de la taille, pour éviter d’exercer une pression sur votre abdomen. N’allez pas plus loin dans la torsion que ce qui vous convient le mieux – les torsions profondes ne sont pas recommandées pendant la grossesse.
- Écoutez attentivement votre corps. Si vous ressentez un quelconque malaise, arrêtez. Vous devrez probablement modifier chaque pose en fonction de l’évolution de votre corps. Un bon professeur peut vous aider à adapter votre yoga au stade de la grossesse où vous vous trouvez.
En général, ces poses sont sans danger pendant la grossesse :
Étirement papillonCat-CowCobra
(au cours du premier trimestre, si vous vous sentez à l’aise dans cette pose facecontre terre
)
Poseassise penchée vers l’avant (avec les modifications décrites ci-dessus)
Pose à angle latéralPose penchée vers l’
avantexceptionnelle (avec
chaise pour modification)Pose en
triangle (avec chaise pour modification)
Évitez ces poses :
Se pencher en
arrièrePositions
d’
équilibre
sur une jambe (sauf si elle est soutenue par une chaise ou un mur)
CamelPieds
sur les mainsPieds sur la têteInversement vers le hautEn savoir
plus sur l’exercice pendant la grossesse
.
Vidéo : Découvrez les meilleures façons de rester active pendant la grossesse.
Sources des articles (certains en anglais)
ACOG. 2002. Avis du comité 267 : Exercice pendant la grossesse et la période post-partum.
https://www.acog.org/Resources_And_Publications/Committee_Opinions/Committee_on_Obstetric_Practice/Exercise_During_Pregnancy_and_the_Postpartum_PeriodUpToDate. 2013. Exercice physique pendant la grossesse et la période post-partum : Recommandations pratiques. http://www.uptodate.com/contents/exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period-practical-recommendations
Tracey Mallett, CPT
Tracey Mallett est un nom internationalement reconnu dans le secteur du fitness.