DANS CET ARTICLE
- Pourquoi vous avez besoin de calcium pendant la grossesse
- La quantité de calcium dont vous avez besoin
- Sources alimentaires de calcium
- Devriez-vous prendre un supplément ?
Pourquoi avez-vous besoin de calcium pendant la grossesse ?
Lorsque vous êtes enceinte, votre bébé en développement a besoin de calcium pour construire des os et des dents solides. Le calcium aide également votre bébé à avoir un cœur, des nerfs et des muscles sains, ainsi qu’à développer un rythme cardiaque normal et des capacités de coagulation sanguine.
Le calcium peut également réduire votre risque d’hypertension et de prééclampsie. Et si vous ne consommez pas assez de calcium dans votre alimentation pendant la grossesse, votre bébé en tirera de vos os, ce qui peut nuire à votre propre santé plus tard.
La quantité de calcium dont vous avez besoin
Femmes de 19 à 50 ans : 1 000 milligrammes (mg) par jour avant, pendant et après la grossesse
Femmes de 18 ans et moins: 1 300 mg par jour avant, pendant et après la grossesse
La plupart des femmes américaines ne consomment pas assez de ce minéral important. Essayez de consommer 3 tasses de produits laitiers ou d’autres aliments riches en calcium par jour. (Voir notre liste de suggestions ci-dessous).
Même après la naissance de votre bébé et la fin de l’allaitement, continuez à faire attention à votre apport en calcium. Vous aurez besoin de ce minéral pour renforcer vos os et prévenir la perte osseuse (ostéoporose) plus tard dans la vie.
Sources alimentaires de calcium
Le lait et les autres produits laitiers en sont les principales sources, tout comme le poisson en conserve et les céréales enrichies en calcium, les jus, les boissons au soja et au riz, et le pain. Toutes les marques ne sont pas enrichies, alors vérifiez les étiquettes.
- 1 tasse de yaourt nature à faible teneur en matières grasses : 415 mg
- 1,5 once de mozzarella partiellement écrémée : 333 mg
- 3 onces de sardines (en conserve dans l’huile avec os) : 325 mg
- 8 onces de yaourt aux fruits à faible teneur en matières grasses : 313 à 384 mg
- 8 onces de lait écrémé : 299 mg
- 8 onces de lait de soja enrichi en calcium : 299 mg
- 8 onces de lait entier : 277 mg
- 6 onces de jus d’orange enrichi en calcium : 261 mg
- 1/2 tasse de tofu ferme et calcique : 253 mg
- 3 onces de saumon rose en conserve, avec os et liquide : 181 mg
- 1 tasse de fromage blanc (1 % de matière grasse du lait) : 138 mg
- 1/2 tasse de yogourt glacé à la vanille en portion individuelle : 103 mg
- 1 tasse de chou frisé cru, haché : 100 mg
- 1/2 tasse de feuilles de navet, bouillies : 99 mg
- 1/2 tasse de glace à la vanille : 84 mg
- 1 tasse de bok choy cru, déchiqueté : 74 mg
- une tranche de pain blanc : 73 mg
Vous ne pensez peut-être pas que l’eau est une source de calcium, mais l’eau du robinet et l’eau en bouteille en contiennent généralement des quantités variables, l’eau minérale étant celle qui contient le plus de calcium. Renseignez-vous auprès de votre agence locale des eaux pour connaître la quantité de calcium contenue dans l’eau du robinet ou l’eau de puits de votre région.
Devriez-vous prendre un supplément ?
Si vous prenez une vitamine prénatale, vous recevez probablement déjà au moins 150 mg de calcium. Vous pouvez essayer de prendre un supplément de calcium séparé si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de calcium, mais gardez à l’esprit que votre corps ne peut absorber que 500 mg de calcium à la fois. Vous devrez donc peut-être prendre votre supplément de calcium en plus petites doses, plusieurs fois par jour.
(Vous avez besoin de vitamine D pour absorber le calcium, donc assurez-vous d’en prendre également suffisamment dans votre régime alimentaire de grossesse). Le calcium supplémentaire se présente sous différentes formes, le plus souvent sous forme de carbonate de calcium et de citrate de calcium.
Le carbonate de calcium est celui qui fournit le plus de calcium, mais il nécessite un supplément d’acide gastrique pour aider à le dissoudre, c’est pourquoi il est préférable de le prendre avec un repas. Le citrate de calcium est le plus facilement absorbé par l’organisme. Comme il n’a pas besoin d’acide gastrique pour être absorbé, il peut être pris entre les repas. (C’est un bon choix pour ceux qui prennent des médicaments contre les brûlures d’estomac qui réduisent l’acidité de l’estomac).
Recherchez un supplément portant la mention « USP » (pour U.S. Pharmacopeia) sur l’étiquette. Cela indique que le complément contient suffisamment de calcium, qu’il se dissout bien et qu’il est exempt de plomb et d’autres métaux toxiques. Ne prenez pas de suppléments de calcium contenant de la farine d’os, de la dolomite, des coquilles d’huîtres ou du corail – ceux-ci peuvent contenir une petite quantité de plomb, ce qui peut être nocif pour votre bébé en pleine croissance.
Et n’en faites pas trop. Assurez-vous que la quantité totale d’aliments, de compléments et d’eau que vous consommez ne dépasse pas 2 500 mg (ou 3 000 mg si vous avez moins de 18 ans). Un excès de calcium peut provoquer la constipation, augmenter le risque de calculs rénaux et entraver l’absorption par votre corps du fer et du zinc contenus dans les aliments.
Sources des articles (certains en anglais)
Gynécologues. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy [consulté en juin 2016]
OIM. 2010. Apports nutritionnels recommandés et valeurs d’apports adéquats, vitamines et éléments. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. http://iom.nationalacademies.org/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf [Consulté en juin 2016]
LPI. 2015. Calcium. Institut Linus Pauling. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium [consulté en juin 2016]
ODS. 2013. Fiche d’information sur les compléments alimentaires : Calcium. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ [consulté en juin 2016]
USDA. 2015. Tout sur le groupe laitier. Département de l’agriculture des États-Unis. https://www.choosemyplate.gov/dairy [consulté en juin 2016]
Darienne Hosley Stewart
Darienne Hosley Stewart est une stratège de contenu, écrivain et rédactrice.