Commencez lentement. Vous devez conserver votre énergie pour vous remettre du travail et de l’accouchement. De nombreux médecins vous conseillent d’attendre la fin de votre première visite de contrôle post-partum (généralement six semaines après l’accouchement) pour reprendre un programme d’exercices. Mais si vous étiez active avant et pendant votre grossesse, l’American College of Obstetricians and Gynecologists vous conseille de commencer dès que vous vous en sentez capable. Vous pouvez commencer à marcher et à faire des mouvements de renforcement de vos muscles abdominaux, lombaires et pelviens dès le lendemain de l’accouchement, pour autant que vous ayez eu un accouchement vaginal normal. (Vous devrez attendre environ six à huit semaines si vous avez subi une césarienne).
Pendant les six premières semaines, vous pouvez commencer à marcher à une vitesse de 3 à 3 ½ miles à l’heure pour augmenter votre circulation et faire un peu d’exercice physique général. Faites ce que vous pouvez supporter, même si ce n’est que 10 à 15 minutes, et augmentez votre temps à mesure que vous prenez des forces. En marchant, n’en faites pas trop et laissez vos bras se balancer naturellement sur les côtés. Échauffez-vous avec cinq à dix minutes d’activités rythmiques telles que la marche, les fentes latérales, les roulades d’épaules et les cercles de bras. (L’American College of Obstetrics and Gynecology recommande de faire de l’exercice trois à cinq fois par semaine pendant 30 minutes, à une intensité à laquelle vous pouvez parler mais pas chanter).
Une fois que vous avez reçu l’approbation de votre médecin pour participer pleinement à un programme d’entraînement, accumulez jusqu’à 50 à 60 minutes de marche continue, quatre à cinq jours par semaine. Bien entendu, vous pouvez emmener une poussette et votre bébé avec vous. Une fois que vous pouvez marcher confortablement pendant 20 minutes, commencez à augmenter votre vitesse jusqu’à 4 miles par heure, ou un mile de 15 minutes.
Avec un nouveau bébé dans les parages, il est difficile mais pas impossible de trouver le temps d’intégrer l’exercice dans votre emploi du temps quotidien, à condition d’en faire une priorité. Essayez de faire trois séances de 10 minutes par jour si vous ne pouvez pas faire 30 minutes d’exercice en une seule fois. Et assurez-vous de trouver une activité que vous aimez et que vous attendez avec impatience, afin que l’exercice ne soit pas une corvée.
Les exercices qui peuvent être faits avec votre bébé sont souvent plus faciles à intégrer dans votre routine. Dans mon cas, il m’est arrivé de mettre ma fille dans un sac à dos avant et de faire des fentes, des accroupissements et des exercices de musculation des bras. Vous pouvez envisager d’acheter du matériel d’exercice à utiliser pendant la sieste de votre bébé ou lorsqu’il fait trop chaud, trop froid ou trop humide pour sortir.
Si cela ne correspond pas à votre budget, les vidéos d’exercice sont une option économique. Avant de commencer, assurez-vous que votre bébé est bien installé dans un siège pour bébé, une chaise haute ou un parc pour enfants. Rangez les équipements potentiellement dangereux hors de sa portée ou bloquez-en l’accès lorsque vous avez terminé.
Soyez patiente et n’oubliez pas que votre forme finira par revenir. Gardez ces conseils à l’esprit lorsque vous vous efforcez d’atteindre votre objectif :
- Ne vous pesez qu’une fois par semaine afin de réduire au minimum le stress lié à une perte de poids lente. Perdre environ un kilo par semaine est sans danger.
- Une fois que vous aurez obtenu le feu vert de votre prestataire de soins, tout type d’exercice aérobique vous aidera à perdre les kilos en trop. Les exercices qui font appel à de grands groupes de muscles (marche, natation, vélo ou jogging) et qui augmentent votre rythme cardiaque sont particulièrement efficaces.
- Si vous êtes novice en matière d’exercice, commencez lentement et augmentez l’intensité et la durée de l’exercice au fil du temps. Si vous faites trop d’exercice trop tôt après l’accouchement, votre flux vaginal (lochia) peut augmenter ou devenir rose – un signal pour ralentir.
- Si vous allaitez, faites de l’exercice lorsque vos seins ne sont pas pleins de lait ; pour plus de confort et un meilleur soutien, portez un soutien-gorge de sport plutôt qu’un soutien-gorge d’allaitement.
- Ce n’est pas le moment de faire un régime pour perdre du poids. Bien que la production de lait soit largement indépendante de ce que vous mangez pendant les premiers mois d’allaitement (les graisses accumulées pendant la grossesse fournissent un apport calorique immédiat), si votre régime alimentaire n’est pas adéquat, vous risquez d’être plus fatiguée et apathique.
- Applaudissez-vous pour les petits objectifs et les petites réalisations, comme le fait de faire de l’exercice trois fois par semaine.
Pour la plupart des nouvelles mères, le retour aux vêtements d’avant la grossesse est à la fois passionnant et difficile. Ne vous attendez pas à pouvoir enfiler votre jean préféré avant plusieurs semaines, voire plusieurs mois. N’oubliez pas qu’il a fallu environ 40 semaines pour prendre votre poids de grossesse et qu’il vous faudra donc du temps pour le perdre.
Jill Stovsky, M.Ed., RD, LD
Jill D. Stovsky, M.Ed., R.D., L.D., est physiologiste de l’exercice et diététicienne agréée, ainsi qu’instructeur de fitness de groupe et entraîneur personnel.