DANS CET ARTICLE
- 1. Découvrez combien vous devriez gagner
- 2. Faire de l’exercice régulièrement
- 3. Eau potable
- 4. Soyez vigilants en ce qui concerne les vitamines prénatales
- 5. Éviter de trop gagner
- 6. Manger de petits repas
- 7. Snack intelligent
- 8. Apprendre à remplacer
Entre l’épuisement, les nausées « matinales » et la faim, la grossesse peut être un défi pour manger correctement. Mais les bébés en pleine croissance dépendent de leur mère pour leur subsistance, et vous devrez donc faire de bons choix quant à ce qui va dans votre bouche – et dans votre utérus. Lisez ce qui suit pour découvrir les huit principaux conseils des nutritionnistes pour une alimentation saine et une prise de poids pendant la grossesse.
1. Découvrez combien vous devriez prendre
« Connaissez vos chiffres », dit Jessica Corwin, diététicienne et éducatrice en nutrition communautaire pour Spectrum Health dans le Michigan. « Nous devrions prendre différentes quantités de poids en fonction de notre IMC individuel. Il est utile de demander à votre médecin combien vous devriez prendre ».
Les directives demandent aux femmes qui commencent leur grossesse à un poids sain de prendre entre 25 et 35 livres. Les femmes en sous-poids ou ayant des jumeaux ou des multiples sont invitées à prendre plus de poids, tandis que les femmes en surpoids ou obèses devraient prendre moins de poids. Obtenez des précisions sur la quantité de poids que vous devriez prendre pendant la grossesse et pourquoi.
Ces kilos supplémentaires sont essentiels pour la croissance et le développement de votre bébé. Mais avec un bébé typique de 2,5 kg, à quoi sert le reste du poids ?
Voici une ventilation : Les seins d’une future maman prennent jusqu’à deux kilos de plus lorsqu’ils gonflent en vue de nourrir le bébé. Le placenta et l’utérus en pleine croissance ajoutent encore 1,5 kg. Si l’on tient compte du sang supplémentaire qui circule dans votre corps – jusqu’à 3,5 livres, ce qui explique pourquoi les besoins en fer d’une femme enceinte sont si élevés – et de 6 à 8 livres de liquide amniotique et d’autres fluides, vous commencez à vous sentir lourde. De plus, votre corps aura besoin de 3 à 4 kilos de graisse supplémentaires pour constituer des réserves d’énergie pendant la grossesse et l’allaitement.
2. Faites de l’exercice régulièrement
Ne pensez pas que la grossesse est un bon moment pour suspendre votre abonnement à la salle de sport. Il est important de rester physiquement active pour votre propre santé et celle de votre bébé. Faire du tapis roulant ou du yoga pour femmes enceintes permet de garder votre corps fort, peut aider à prévenir le diabète gestationnel et vous éviter de prendre trop de poids, ce qui peut entraîner un bébé trop gros. L’exercice régulier vous prépare également à l’entraînement ultime : le travail et l’accouchement.
L’American College of Obstetricians and Gynecologists recommande aux femmes enceintes (qui ont reçu l’autorisation de leur prestataire de soins de s’entraîner) de faire de l’exercice modérément pendant au moins 20 à 30 minutes la plupart, voire la totalité, des jours de la semaine. Malheureusement, de nombreuses futures mamans ne font pas autant d’exercice.
« Beaucoup de mes patientes me disent qu’elles ne sont pas du tout actives », déclare Eleana Kaidanian, une diététicienne new-yorkaise qui conseille les femmes enceintes.
Kaidanian recommande de faire de l’exercice quand et comme vous le pouvez. « Même s’il ne s’agit que de 10 minutes de marche dans votre appartement après chaque repas, c’est 30 minutes que vous ne faisiez pas avant ».
3. Boire de l’eau
L’Institut de médecine recommande aux femmes enceintes de boire chaque jour 10 verres d’eau ou d’autres boissons de 8 onces. (S’il fait chaud ou si vous faites de l’exercice, buvez encore plus).
Lorsque Kaidanian demande à ses patientes enceintes ce qu’elles boivent lorsqu’elles ont soif, le plus souvent, elles énumèrent des sodas, des jus ou du café. Cependant, il est préférable de limiter la caféine et le sucre au minimum pendant la grossesse. (Même un jus de fruit à 100 % contient beaucoup de sucres naturels).
« L’eau est la meilleure source d’hydratation », affirme M. Kaidanian. Si vous n’avez pas besoin de suivre les quantités de liquide que vous consommez, il vous suffit de porter une bouteille d’eau partout où vous allez et de boire tout au long de la journée jusqu’à ce que votre urine soit claire ou de couleur jaune pâle – un signe de bonne hydratation.
Si l’eau plate n’est pas attrayante – ou est même nauséabonde – essayez de l’eau pétillante avec différents parfums (comme le citron, l’orange et les baies) ou de l’eau avec un peu de citron. Vous pouvez aussi préparer de l’eau de spa : Gardez un pichet d’eau du robinet au réfrigérateur et ajoutez des oranges, des pommes ou d’autres fruits coupés pour lui donner un goût subtil.
4. Faites preuve de vigilance en ce qui concerne les vitamines prénatales
J’ai oublié. C’est trop gros. Je n’aime pas ça.
Kaidanian entend beaucoup de raisons pour sauter une vitamine prénatale quotidienne et n’en accepte aucune. Prenez la vôtre, dit-elle, car les vitamines prénatales sont un moyen presque sans effort de vous assurer que vous et votre bébé recevez les nutriments dont vous avez besoin. Le régime alimentaire de nombreuses femmes est déficient en vitamine D et en fer, ainsi qu’en acide folique, qui est essentiel à la prévention des anomalies du tube neural telles que le spina-bifida.
« Il est difficile d’atteindre l’apport quotidien de chacun des nutriments dont vous avez besoin, à moins de planifier spécifiquement ce dont vous avez besoin pour votre corps, et la plupart des gens ne le font pas », explique M. Kaidanian. « Ils fabriquent tellement de sortes de vitamines prénatales maintenant – des produits à mâcher, des gommes, et même des mini-vitamines pour ceux qui les trouvent difficiles à avaler – qu’il n’y a vraiment aucune excuse ».
5. Éviter de trop prendre de vitamines
Prendre trop de poids pendant la grossesse augmente le risque de diabète gestationnel et de complications à la naissance telles que l’accouchement par césarienne et les déchirures.
Une prise de poids excessive peut entraîner un bébé plus gros, ce qui peut rendre l’accouchement plus difficile, explique Daniel Roshan, spécialiste de la médecine fœto-maternelle à New York et professeur adjoint à l’université de New York.
« Nous essayons de maintenir notre taux de césariennes à un niveau bas, donc nous mettons vraiment l’accent sur l’alimentation », dit Roshan. Si une future maman mange mal, dit-il, « c’est comme si le bébé restait assis à manger du chocolat toute la journée ». Il devient potelé. Au moment de l’accouchement, il est plus difficile pour lui de sortir, donc les risques de complications sont plus élevés ».
6. Manger de petits repas
Lorsque vous avez des nausées, la pensée d’un gros repas peut vraiment vous retourner l’estomac. Et plus tard dans la grossesse, lorsque votre bébé se presse contre votre estomac et d’autres organes digestifs, manger même une quantité assez modeste de nourriture en une seule fois peut être inconfortable.
N’hésitez pas à vous concentrer sur la prise de mini-repas fréquents. « Manger de petits repas aide souvent parce que cela permet de garder constamment un petit quelque chose dans l’estomac et de maintenir un taux de glycémie équilibré », explique Ashley Roman, directrice du Maternal Fetal Care Center de l’université de New York.
7. Collation intelligente
Remplissez votre cuisine de produits de base sains afin de pouvoir vous procurer facilement des en-cas bons pour la santé. Lavez les fruits frais à l’avance et gardez des sacs de mélange de fruits en portions sur votre bureau au travail. Le fromage à effilocher et les crackers à grains entiers sont également satisfaisants. Essayez de préparer un lot de smoothie pendant le week-end, puis de le congeler dans des pots individuels.
Le soir, mettez un bocal au réfrigérateur pour le décongeler. Le matin, ajoutez du germe de blé ou des graines de lin et appelez cela un petit déjeuner.
« Chaque bouchée prise pendant la grossesse a un impact sur votre bébé, donc si vous pouvez inclure la nutrition, vous vous sentirez mieux au moment de grignoter », explique la diététicienne Jessica Corwin.
8. Apprendre à remplacer
C’est bien de céder à vos envies de nourriture avec modération, mais il est plus judicieux de leur apporter des modifications plus saines, surtout si elles deviennent des éléments fréquents de votre menu.
Par exemple, si vous avez régulièrement envie de pizza, suivez l’exemple d’Ellie Krieger et préparez une pizza sur un muffin anglais à grains entiers avec du fromage partiellement écrémé, de la sauce tomate et des épinards. « J’ai toujours eu envie de pizza », dit Ellie Krieger, qui a animé l’émission » Healthy Appetite » du réseau Food Network et qui est l’auteur de » Weeknight Wonders« . « C’est arrivé sans avoir besoin de faire des efforts et de manger une grosse tranche grasse chaque jour. »
Une envie de chocolat ? Krieger suggère de mélanger une cuillère à soupe de cacao en poudre et un peu de sucre dans un verre de lait chaud et pauvre en matières grasses. « Le cacao et le calcium du lait vous apportent un bonus antioxydant, c’est un en-cas parfait – environ 200 calories, et c’est rassasiant ».
Bonnie Rochman est un écrivain spécialisé dans la santé qui travaille sur un livre sur la façon dont la génétique remodèle l’enfance.
Sources des articles (certains en anglais)
ACOG. 2015a. Avis du Comité n° 650 : Activité physique et exercice pendant la grossesse et la période post-partum. American College of Obstetricians and Gynecologists. http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period [consulté en octobre 2016]
ACOG. 2015b. Nutrition pendant la grossesse. American College of Obstetricians and Gynecologists. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy [consulté en octobre 2016]
ACOG. Non daté. FAQ119 : Exercice pendant la grossesse. http://www.acog.org/~/media/For%20Patients/faq119.pdf?dmc=1&ts=20140317T0216238761
OIM. 2005. Apports nutritionnels de référence pour l’eau, le potassium, le sodium, le chlorure et le sulfate. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. https://www.nap.edu/read/10925/chapter/6#152 [consulté en octobre 2016]
Mise à jour. 2016. Nutrition pendant la grossesse. https://www.uptodate.com/contents/nutrition-in-pregnancy [consulté en octobre 2016]
Bonnie Rochman
Bonnie Rochman est une journaliste primée. Ancienne chroniqueuse sur la santé et l’éducation des enfants pour le magazine Time, elle a écrit pour le New York Times Magazine, le Wall Street Journal, NBC News, Scientific American et O, The Oprah Magazine.