Un excellent exercice de grossesse : Marcher

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DANS CET ARTICLE

Les avantages de la marche pendant la grossesse
Conseils généraux pour la marche pendant la grossesse
Conseils de marche pour le deuxième trimestre
Conseils de marche pour le troisième trimestre
Des signes pour ralentir

Les avantages de la marche pendant la grossesse

La marche est l’un des meilleurs exercices cardiovasculaires pour les femmes enceintes – surtout parce qu’elle permet de rester en forme sans nécessiter d’équipement spécial ou de frais supplémentaires. C’est également une activité sûre à poursuivre pendant les neuf mois de la grossesse et l’un des moyens les plus faciles de commencer à faire de l’exercice si vous n’avez jamais été active auparavant.

Conseils généraux pour la marche pendant la grossesse

Si vous avez marché pour faire de l’exercice, continuez. Si vous étiez plutôt inactive avant de tomber enceinte, commencez par une marche lente et augmentez progressivement jusqu’à des balades vives de 20 à 60 minutes. Selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists, vous pouvez faire de l’exercice modéré pendant 20 à 30 minutes presque tous les jours de la semaine, à condition que votre prestataire de soins vous ait donné le feu vert.

Ces précautions de base peuvent vous permettre de rester à l’aise et en bonne santé pendant vos promenades :

Portez de bonnes chaussures. Assurez-vous que vos chaussures de marche sont adaptées. La grossesse peut augmenter la taille de vos pieds. Faites donc mesurer votre pied pour vous assurer que vous portez la bonne pointure. Si vous remarquez que vos pieds grossissent, il est conseillé d’acheter une nouvelle paire de chaussures d’exercice et d’insérer une doublure en gel pour une meilleure absorption des chocs.
Protégez votre peau. Portez de l’écran solaire, quelle que soit la saison. L’exposition au soleil peut aggraver le mélasma, une affection qui se manifeste par l’apparition de taches sur la peau foncée pendant la grossesse. Réduisez ce phénomène en utilisant un écran solaire à large spectre avec un FPS de 30 ou plus tous les matins avant de quitter la maison. Renouvelez fréquemment l’application lorsque vous êtes à l’extérieur.
Restez hydratée. Apportez de l’eau potable avec vous pour éviter la déshydratation, qui peut provoquer des contractions et augmenter votre température corporelle – parfois à des niveaux dangereux pour vous et votre bébé.
Conseil : Remplissez votre bouteille d’eau au quart et congelez-la. Ajoutez de l’eau au biberon juste avant de faire de l’exercice, et votre boisson restera froide pendant toute la durée de votre entraînement.
Faites le plein. Prenez une collation riche en protéines 30 minutes avant de faire de l’exercice. Du fromage, du yaourt ou du beurre d’arachide sur un demi-bagel sont des choix sains.
Restez au frais. S’il fait très chaud et humide dehors (ou froid en hiver), faites une promenade dans un centre commercial climatisé ou sur un tapis roulant à la maison ou au gymnase. Si vous décidez de marcher par temps chaud, allez-y tôt le matin ou tard dans la journée pour éviter les pics de température. Portez un chapeau de soleil et emportez un vaporisateur rempli d’eau pour vous rafraîchir.

Conseils de marche pour le deuxième trimestre

Portez des chaussures de soutien, continuez à porter une protection solaire et évitez la déshydratation. Vous pouvez être plus disgracieux maintenant, alors faites attention à votre posture pour éviter de vous fatiguer le dos :

Maintenez une bonne forme physique. Lorsque vous marchez, gardez la tête haute et les épaules en arrière. Si vous avez mal au dos pendant la marche, essayez un bandeau de soutien du ventre.
Minimisez les gonflements. Si vos mains sont enflées, portez un sac à dos léger afin de pouvoir vous accrocher aux sangles pour réduire l’enflure. Vous pouvez vous accrocher plus haut sur les sangles pour aider le haut de votre corps à rester droit et minimiser la posture de balancement qui est courante plus tard dans la grossesse.
Continuez à bouger. Faites pivoter vos bras pour garder l’équilibre et intensifier votre entraînement.
Restez en sécurité. Ne sortez pas après la tombée de la nuit, sauf si la zone est très éclairée – vous risquez davantage de trébucher et de tomber si vous ne pouvez pas voir où vous allez.
Soyez sociable. Vous voudrez peut-être trouver un ami pour vous accompagner dans vos promenades et vous motiver, ou créer un groupe de marche.

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Conseils de marche pour le troisième trimestre

Continuez à marcher aussi longtemps que vous le pouvez, mais évitez les sentiers de randonnée ou les terrains accidentés qui pourraient vous déséquilibrer. À l’approche de votre date d’accouchement, envisagez de marcher sur une piste. Non seulement la surface est plus facile pour votre corps, mais vous vous sentirez plus en sécurité en sachant que vous ne resterez pas coincé loin de chez vous ou de votre voiture en cas d’urgence.

Soutenez votre ventre. Si vous avez mal au bas du dos ou si vos ligaments ronds vous font mal, essayez de porter une bande de soutien du ventre pendant vos promenades.
Séparez-vous. Si votre distance de marche habituelle est plus difficile à gérer vers la fin de votre grossesse, essayez de la diviser en deux marches plus courtes afin de ne pas vous fatiguer autant.
Restez en contact. Ayez sur vous votre téléphone portable et vos coordonnées d’urgence en cas de problème.
Tenez les autres informés. Informez toujours quelqu’un de votre itinéraire de marche et de la date à laquelle vous prévoyez de revenir de votre promenade.

Signes qui vous incitent à ralentir

Votre corps vous fera savoir si vous vous donnez trop de mal. Il est important d’adapter votre routine si vous remarquez des signes de surentraînement, car si vous vous entraînez au point que votre corps est trop fatigué pour se réparer complètement entre les séances, vous risquez de vous blesser ou de tomber malade.

Ne marchez jamais jusqu’à l’épuisement ou l’essoufflement. Écoutez votre corps et ralentissez et reposez-vous ou arrêtez-vous si vous vous sentez épuisé ou si vous ne pouvez pas reprendre votre souffle.
Si vous ressentez des douleurs musculaires ou articulaires qui ne disparaissent pas dans les 24 heures, faites une pause pendant quelques jours et essayez de marcher à nouveau à un rythme plus lent et pendant une période plus courte. Si la douleur persiste, arrêtez de marcher et essayez un exercice sans charge, comme la natation.

Pour en savoir plus sur les signes de surentraînement et les symptômes qui pourraient indiquer un problème de santé ou une grossesse, lisez notre article sur les signes d’avertissement pour ralentir ou arrêter l’exercice.

Sources des articles (certains en anglais)

ACE. Les dix premiers signes d’un surentraînement. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634 [consulté en juin 2016]

ACOG. 2015. Avis du Comité 650 : Activité physique et exercice pendant la grossesse et la période post-partum. American College of Obstetricians and Gynecologists. http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period [consulté en juin 2016]

ACSM. Non daté. Exercice pendant la grossesse. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseduringpregnancy.pdf [consulté en juin 2016]

APTA. Non daté. La santé des femmes tout au long de la vie. American Physical Therapy Association http://www.moveforwardpt.com/asset.axd?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049 [consulté en juin 2016]

Cram C et Clapp J. 2012. Faire de l’exercice pendant la grossesse. Omaha, NE : Addicus Books.

UpToDate. 2015. Exercice pendant la grossesse et la période post-partum : Recommandations pratiques. [Consulté en juin 2016]