Les bases d’un bon sommeil pendant la grossesse

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couple sleepingDANS CET ARTICLE

  • Surveillez ce que vous mangez et buvez et quand vous le faites
  • Apprendre à se détendre
  • Pratiquer une bonne « hygiène » du sommeil
  • Si vous ne pouvez pas dormir…

La grossesse entraîne souvent toutes sortes de troubles du sommeil, notamment des nausées, des brûlures d’estomac, des crampes aux jambes et des ronflements. Et les mauvaises habitudes de sommeil que vous aviez avant votre grossesse peuvent aggraver ces problèmes.

Voici quelques conseils pour vous aider à mieux dormir – pendant la grossesse et au-delà.

Surveillez ce que vous mangez et buvez et quand vous le faites

Réduire la caféine

Réduisez les boissons et les aliments contenant de la caféine, comme le café, le thé, les sodas et le chocolat. Évitez-les entièrement l’après-midi et le soir.

Boire moins en fin d’après-midi et en soirée

Buvez plus de liquides en début de journée et moins le soir. Cela permet de réduire les pauses pour aller aux toilettes au milieu de la nuit.

Évitez les repas lourds et les aliments épicés avant le coucher

Les aliments épicés comme le chili et les aliments acides comme les tomates peuvent provoquer des brûlures d’estomac et des indigestions. Il en va de même pour les gros repas pris trop près de l’heure du coucher.

Si les brûlures d’estomac sont un problème, prenez des repas plus légers et mangez-les plus tôt. Donnez-vous deux à trois heures pour digérer votre nourriture avant de vous coucher.

Prenez une collation avant de vous coucher pour éviter les nausées matinales

Si les nausées matinales vous perturbent, il peut être utile d’éviter que votre estomac ne se vide. Essayez de grignoter des en-cas fades comme des crackers, surtout avant de vous coucher.

Apprenez à vous détendre

Faire la sieste

Une sieste de 30 à 60 minutes pendant la journée vous rend plus alerte, aiguise la mémoire et réduit généralement la sensation de fatigue. Une étude de la National Sleep Foundation a révélé que plus de la moitié des femmes enceintes font au moins une sieste pendant la semaine de travail, et 60 % d’entre elles font au moins une sieste le week-end.

Mais il faut faire attention à la durée de la sieste. Des siestes trop tard dans la journée (ou trop longues) peuvent perturber votre sommeil la nuit.

Ne faites pas de sport en fin de journée

Faites votre exercice suffisamment tôt dans la journée pour laisser le temps à votre corps de se détendre après une séance d’entraînement.

S’entraîner trop près de l’heure du coucher peut vous revigorer et même vous priver d’un sommeil profond en interférant avec votre cycle de sommeil naturel. Essayez de terminer votre exercice au moins trois à quatre heures avant de vous coucher.

Pratiquez des techniques de relaxation

Découvrez des techniques d’éveil au sommeil telles que l’imagerie guidée, la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive.

Ne laissez pas votre « liste de préoccupations » vous inquiéter

Garder un papier et un stylo à côté de votre lit peut aider à soulager les angoisses du milieu de la nuit. Lorsque vous vous réveillez en pensant à toutes les choses que vous devez faire le lendemain, notez-les.

Si le fait de noter vos pensées vous inquiète encore plus, terminez votre liste de questions, de préoccupations et de choses à faire au moins une heure avant de vous coucher. Essayez ensuite de ne plus y penser jusqu’au matin.

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S’inscrire à un cours

Si vous êtes inquiète au sujet du travail et de l’accouchement, des soins aux bébés ou de l’allaitement, inscrivez-vous à un cours. Savoir à quoi s’attendre peut vous aider à vous mettre à l’aise. Vous pourriez également profiter de la camaraderie d’autres femmes enceintes.

Pratiquer une bonne « hygiène » du sommeil

Respecter un horaire de sommeil

Essayez de réguler votre horaire de veille et de sommeil en vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour.

Établissez une routine régulière et relaxante à l’heure du coucher

Développez un rituel apaisant pour le coucher – comme lire ou prendre un bain – pendant les 20 à 30 minutes qui précèdent votre coucher.

Faites de votre chambre un sanctuaire du sommeil

Vous pouvez vous sentir plus chaude que d’habitude lorsque vous êtes enceinte, alors gardez votre chambre au frais. Bloquez aussi la lumière et le bruit. Ils peuvent vous réveiller d’un sommeil léger.

N’utilisez votre lit que pour dormir et faire l’amour

Si vous avez l’habitude de payer vos factures ou de regarder la télévision au lit, arrêtez. Réservez votre lit pour d’autres activités agréables comme le sommeil, le sexe et la lecture légère.

Dormez sur le côté gauche

Entraînez-vous à dormir sur le côté gauche. Cette position permet au sang et aux nutriments de circuler vers le bébé et l’utérus, et aide votre corps à éliminer les déchets et les liquides. En vous habituant à cette position au début de la grossesse, vous dormirez mieux lorsque votre ventre sera plus gros.

Si vous n’arrivez pas à dormir…

Sortez du lit

Si vous êtes toujours éveillé après 20 ou 30 minutes, levez-vous et allez dans une autre pièce. Écoutez de la musique apaisante ou lisez un magazine. Lorsque vous vous sentez somnolent, retournez vous coucher.

Ne vous inquiétez pas.

Si vous vous réveillez la nuit, ne vous inquiétez pas ! Un sommeil interrompu pendant la grossesse est parfaitement naturel.

En savoir plus sur la façon de se mettre à l’aise au lit pendant la grossesse.


Sources des articles (certains en anglais)

Santé.com. Sommeil et grossesse : Questions sur les brûlures d’estomac, les médicaments, le repos confortable et plus encore. http://www.health.com/health/condition-article/0,,20231538,00.html

Fondation nationale du sommeil. Non daté. Conseils sur le sommeil pour les femmes enceintes.

Neau JP, et al. 2009. Troubles du sommeil et de la vigilance pendant la grossesse. European Neurology 62(1):23-29. http://www.websciences.org/cftemplate/NAPS/archives/indiv.cfm?ID=20084713

Fondation Nemours. Non daté. Dormir pendant la grossesse.

Karen Miles

Karen Miles

Karen Miles a contribué au centre pour mères pendant des années.

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