Les insomnies de grossesse vous frappent durement ? Le fait de ne pas pouvoir prendre le repos dont vous avez besoin, surtout pendant la grossesse, peut affecter toute votre journée. Si cela vous pose un problème, consultez ces remèdes naturels et sûrs contre l’insomnie de grossesse.
Qu’est-ce que l’insomnie ?
L’insomnie se caractérise par des difficultés à s’endormir ou à rester endormies, un réveil trop précoce et un sentiment d’insomnie. Il est tout à fait normal de souffrir d’insomnie de temps en temps ou même plus fréquemment lorsque quelque chose d’important se passe dans votre vie (comme, euh, avoir un bébé !) mais si vous avez souvent du mal à dormir (au moins 3 nuits par semaine pendant 3 mois ou plus), il peut s’agir d’insomnie chronique.
Si vous avez eu des troubles du sommeil avant de tomber enceinte, vous voudrez peut-être d’abord optimiser votre sommeil général grâce à ces conseils.
Pourquoi souffre-t-on d’insomnie de grossesse ?
Les hormones sont généralement responsables, comme c’est le cas pour d’autres problèmes liés à la grossesse, tels que l’acné de grossesse, la constipation et d’autres troubles étranges de la grossesse. Les changements d’hormones peuvent provoquer des ronflements, de fréquentes visites aux toilettes, le syndrome des jambes sans repos, des brûlures d’estomac et des congestions qui peuvent rendre le sommeil difficile.
L’une des raisons peut être que vous vous réveillez plus souvent pour aller aux toilettes, de sorte que vous avez plus de chances d’avoir du mal à vous rendormir pendant la nuit.
Cela peut également être un problème de confort. Il est difficile de dormir avec un gros ventre, surtout si vous êtes généralement un dormeur sur le ventre ou sur le dos. Lorsque vous trouvez enfin un endroit agréable, il est difficile de s’endormir avant que cette position ne redevienne inconfortable. Bébé prend parfois ces moments d’éveil pour faire un peu d’exercice, ce qui peut aussi rendre son sommeil plus difficile.
Pour certaines femmes, en particulier celles qui sont mères pour la première fois, l’anxiété de la grossesse et de l’accouchement peut également vous empêcher de dormir.
Remèdes naturels contre l’insomnie de grossesse
Maman doit dormir ! Voici quelques conseils pour optimiser le sommeil de votre grossesse de façon naturelle.
Exercice
Faire suffisamment d’exercice pendant la grossesse est important pour une grossesse saine et peut contribuer à faciliter le travail et à rendre votre bébé plus intelligent (oh mon Dieu !), mais l’exercice peut aussi améliorer votre sommeil ! Notre corps est conçu pour bouger, pas pour rester assis à un bureau toute la journée. Trouvez donc des moyens de faire plus d’activité tout au long de votre journée (commencez par faire une petite marche rapide pendant votre pause déjeuner).
Si vous faites travailler votre corps chaque jour, vous serez physiquement fatigué et plus apte à dormir la nuit. Un bon objectif est de faire jusqu’à au moins une heure d’activité physique pour vous préparer à une bonne nuit de repos.
Les exercices à faible impact, comme la marche et la natation, sont excellents pendant la grossesse, surtout si vous pouvez les combiner avec des éléments extérieurs comme l’air frais et le soleil.
Il est préférable de faire de l’exercice le matin ou en début d’après-midi, car certaines mamans sensibles ont une montée d’adrénaline à force de s’entraîner trop près de l’heure du coucher.
Faire ou ne pas faire la sieste ?
La réponse est simple : cela dépend. Si la sieste vous convient, faites-la. Si ce n’est pas le cas, ne le faites pas. Mais comment pouvez-vous le savoir ? Tout d’abord, n’oubliez pas que la grossesse est très stressante pour votre corps et que la sieste est nécessaire pour de nombreuses femmes pour passer le premier trimestre, voire toute la grossesse ! Cependant, si vous ne pouvez pas dormir la nuit, votre sieste peut y être pour quelque chose. Essayez de limiter votre sieste à 20 minutes. Toute durée supérieure peut perturber votre rythme de sommeil. Si vous trouvez que même une courte sieste rend le sommeil difficile la nuit, éliminez-la et couchez-vous plus tôt dans la soirée.
Repas
Bien sûr, vous savez que vous devez avoir une alimentation saine et réelle, surtout pendant la grossesse. Choisissez des viandes et volailles de pâturage, des poissons sauvages pêchés (à faible teneur en mercure), des fruits et légumes biologiques et des graisses saines (en savoir plus sur le meilleur régime prénatal). Choisissez une vitamine prénatale sous forme d’aliment complet. Veillez à consommer suffisamment de vitamine D, et de magnésium en particulier (car la plupart d’entre nous en souffrent), car des études ont montré qu’elles favorisent un sommeil sain.
Non seulement ce que vous mangez est important, mais aussi quand vous mangez, surtout en ce qui concerne votre sommeil ! Évitez de prendre un gros repas avant de vous coucher, car cela peut provoquer des indigestions et des brûlures d’estomac, qui peuvent vous empêcher de dormir. Toutefois, un petit en-cas facile à digérer et équilibrant la glycémie (comme les gélatines) pris une heure avant le coucher peut contribuer à améliorer votre sommeil.
Limiter la caféine pendant la grossesse est une bonne idée, mais de nombreuses femmes estiment qu’il est essentiel d’éviter toute caféine après le déjeuner pour bien dormir. Cela inclut aussi le chocolat !
Positions de sommeil
Parce que se mettre à l’aise peut être la partie la plus difficile du sommeil pendant la grossesse, trouver une bonne position de sommeil est énorme pour combattre l’insomnie de la grossesse. Vous voudrez trouver une position de sommeil sûre pendant la grossesse, ce qui signifie qu’il est probablement impossible de dormir sur le dos au cours du dernier trimestre. Le sommeil sur le côté est optimal, mais peut être difficile pour les hanches. Prenez autant d’oreillers que possible pour soutenir vos jambes, votre dos, vos bras et votre tête afin de rendre le sommeil sur le côté plus confortable. Vous pouvez aussi en prendre un à la place.
Évitez la lumière bleue la nuit
Une fois le soleil couché, éteignez la télévision, rangez l’iPhone et éteignez l’ordinateur. Aussi difficile que cela puisse être, la qualité de votre sommeil fera une ÉNORME différence ! (Découvrez comment j’évite la lumière bleue la nuit).
Les appareils électroniques émettent une lumière bleue, comme la lumière du soleil, et signalent à notre corps qu’il est temps de se réveiller. Elle stimule le cortisol et interrompt la production de mélatonine, l’hormone qui indique à notre corps qu’il est temps de dormir. Si cela vous semble impossible, portez plutôt ces étranges lunettes orange. De plus, utilisez des lampes au lieu de plafonniers à la tombée de la nuit… ou mieux encore, des bougies !
Baissez le chauffage, baissez la climatisation ou ouvrez une fenêtre
Notre corps est conçu pour mieux dormir dans une chambre froide, quelque part autour de 65 degrés. S’il fait trop chaud ou si nous sommes enveloppés dans trop de couvertures, nous pouvons devenir agités et nous réveiller. La température plus fraîche signale également à notre corps qu’il est temps de s’endormir.
Techniques de relaxation
Non seulement la relaxation est importante pour une grossesse saine, mais elle peut aussi aider à l’accouchement.
Le yoga ou les étirements légers sont d’excellents moyens de préparer votre corps au sommeil et de lutter contre l’insomnie de la grossesse. Des poses simples comme la pose de l’enfant et la pose du lotus peuvent aider à détendre votre corps et votre esprit avant le coucher.
Les étirements et la respiration profonde avant le coucher sont un excellent moyen de relâcher les muscles tendus et même de réduire les gonflements afin d’éviter de se retourner pour se mettre à l’aise. Vous pouvez également calmer votre esprit et votre pensée en faisant des affirmations de grossesse positives ! La méditation, la prière également et l’imagerie guidée sont d’autres moyens de se détendre avant le coucher.
Réduire l’état d’éveil lors des sorties aux toilettes
Comme le fait de se lever pour aller aux toilettes peut rendre le sommeil plus difficile, nous voulons réduire les occurrences ou les éviter si possible. Buvez vos liquides plus tôt dans la journée et évitez de boire plus d’une tasse de liquide dans les heures qui précèdent le coucher. Si la nature vous appelle encore (ce qui arrive lorsque votre vessie devient plus petite à force d’être comprimée par le bébé !), sortez du lit immédiatement, allez aux toilettes et retournez vous coucher le plus vite possible. Vous pouvez utiliser des techniques de relaxation pour faciliter le retour au sommeil et empêcher votre cerveau de « s’activer ».
Est-ce votre lit ?
Si vous avez mal au réveil chaque matin, il ne s’agit peut-être pas seulement d’insomnie de grossesse. La faute en revient peut-être à votre matelas. De nombreux matelas ne gardent tout simplement pas leur forme plus longtemps que quelques années et les substances chimiques perturbatrices des hormones de gaz (la dernière chose que vous voulez quand vous êtes enceinte !). Si vous pensez qu’il est temps d’acheter un nouveau matelas, découvrez quels sont les vrais matelas écologiques, et lequel nous avons choisi.
Jus de cerise acidulé
Desétudes ont montré que le jus de cerises acidulé augmentait le temps de sommeil de 90 minutes par nuit ! Essayez deux fois par jour (une dose vers 15 heures et l’autre vers 20 heures) une once de ce concentré de tarte, mélangé à du kéfir ou du yaourt, pour équilibrer le calcium et le sucre dans le sang. Je trouve généralement que cela fonctionne en une ou deux semaines. De plus, le jus de cerises acidulé a un faible indice glycémique et est riche en antioxydants, ce qui le rend sain pendant la grossesse.
Supplément de magnésium
Beaucoup d’entre nous (certains disent plus de 80 % de la population) sont déficients en ce minéral calmant et important. Voici les symptômes de cette carence (indice : l’un d’entre eux est l’insomnie !) et voici comment vous pouvez augmenter vos niveaux avec de la nourriture. La plupart d’entre nous ont également besoin d’un petit supplément et dans ce post, je parle du meilleur supplément de magnésium pour des problèmes spécifiques. En règle générale, essayez de prendre 200-400 mg de ce supplément de magnésium pour vous détendre. (Bien sûr, parlez avec votre sage-femme !)
Bon courage !
Si après avoir essayé tous ces remèdes, vous avez encore du mal à dormir, sachez que cela passera. Et, certains disent que cela vous préparera à votre sommeil fracturé lorsque le bébé arrivera. Vous pourrez à nouveau dormir lorsque l’enfant aura environ 5 ans ?
Et vous ?
Avez-vous lutté contre l’insomnie de la grossesse ? Qu’est-ce qui vous a le plus aidé à dormir ? Partagez avec nous !
Références
- https://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-is-insomnia
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/trouble-sleeping-some-bedtime-snacks-can-help-you-sleep
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3317043/
