DANS CET ARTICLE
- Kegels
- Inclinaison du pelvis ou chat en colère
- Squat
- Dossier
Si l’idée de faire de l’exercice pendant votre grossesse vous donne envie d’aller sur le canapé, pensez à cela : Certains exercices peuvent soulager les douleurs de la grossesse et préparer votre corps aux rigueurs de l’accouchement.
Voici comment ces exercices simples peuvent vous être bénéfiques et comment les faire correctement :
Kegels
Les exercices de Kegel font travailler les muscles du plancher pelvien qui soutiennent vos organes pelviens – le vagin, l’urètre, le col de l’utérus, l’utérus, la vessie, l’intestin grêle et le rectum. Le renforcement des muscles du plancher pelvien permet de mieux soutenir ces organes et peut aider à prévenir ou à traiter l’incontinence urinaire à l’effort.
Certains éléments indiquent même qu’un bon contrôle des muscles du plancher pelvien peut aider pendant la phase de poussée du travail. La théorie est que si vous pouvez volontairement relâcher ces muscles, vous pouvez faciliter la naissance de votre bébé.
Vous pouvez faire des Kegels n’importe où : assise devant votre ordinateur, devant la télévision, et même dans la file d’attente au supermarché. Votre médecin ou votre sage-femme peut vous recommander des exercices spécifiques, mais voici les bases :
- Tout d’abord, « trouvez » les muscles de votre plancher pelvien : Pouvez-vous resserrer les muscles autour de votre vagin et interrompre le flux d’urine lorsque vous allez aux toilettes ? Si oui, vous avez localisé les muscles de votre plancher pelvien et vous venez d’effectuer un exercice de Kegel. Pratiquez plusieurs fois en urinant pour vous sentir à l’aise d’activer ce groupe de muscles.
- Une fois que vous savez comment isoler et contrôler les muscles de votre plancher pelvien, essayez de pratiquer de longues et lentes contractions : Augmentez la force de contraction pendant cinq secondes, maintenez-la pendant cinq autres, puis relâchez lentement pendant cinq. Imaginez que le plancher pelvien est un ascenseur qui monte d’un étage à chaque fois que vous comptez cinq, et qui descend lorsque vous vous détendez pendant cinq secondes. Travaillez jusqu’à 10 ou 15 contractions lentes et longues deux fois par jour.
- Vous pouvez également effectuer des « pirouettes rapides » : Cet exercice renforce un autre type de fibre musculaire du plancher pelvien. Contractez les muscles rapidement en les pressant pendant des impulsions de deux à trois secondes, à raison de 10 à 20 répétitions. Effectuez jusqu’à 40 à 60 contractions rapides deux fois par jour.
- Vos fesses, vos hanches et vos cuisses ne doivent pas bouger lorsque vous faites ces exercices. Si vous avez du mal à isoler les bons muscles, demandez conseil à votre prestataire de soins.
Inclinaison pelvienne ou chat en colère
Cette variation de l’inclinaison pelvienne, effectuée à quatre pattes, renforce les muscles abdominaux et soulage les douleurs dorsales pendant la grossesse et l’accouchement.
- Mettez-vous à quatre pattes, les bras écartés à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Gardez les bras tendus, mais ne bloquez pas les coudes.
- Lorsque vous inspirez, contractez vos muscles abdominaux, rentrez vos fesses et arrondissez votre dos.
- Détendez votre dos dans une position neutre lorsque vous expirez.
- Répétez à votre propre rythme, en suivant le rythme de votre respiration : Comptez jusqu’à cinq en arquant lentement votre dos et en repliant votre bassin, puis comptez jusqu’à cinq en revenant lentement à la position neutre. Répétez trois à cinq fois.
S’accroupir
Ce n’est peut-être pas la position la plus élégante, mais le squattage est une façon éprouvée de se préparer et d’accoucher. Cet exercice renforce vos cuisses et vous aide à ouvrir votre bassin.
- Tenez-vous debout face au dossier d’une chaise, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’extérieur. Tenez le dossier de la chaise pour vous soutenir.
- Contractez vos muscles abdominaux, soulevez votre poitrine et relâchez vos épaules. Puis abaissez votre coccyx vers le sol comme si vous étiez assis sur une chaise. Trouvez votre équilibre – la plupart de votre poids doit être dirigé vers vos talons. Maintenez cette position aussi longtemps qu’elle est confortable.
- Inspirez profondément et expirez, en poussant dans vos jambes pour vous mettre debout.
Étirement du dos
Cet exercice permet d’étirer les muscles le long de la colonne vertébrale et des épaules ainsi que l’arrière des jambes. Essayez cet étirement chaque fois que vous sentez une tension dans votre dos. Il peut également aider à soulager la tension musculaire pendant l’accouchement.
- Face à un mur, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que vos jambes et le haut de votre corps forment un angle de 90 degrés. Votre dos doit être plat, et vos jambes droites ou légèrement pliées.
- Placez vos mains contre le mur au niveau des épaules. Laissez votre tête se détendre et restez au niveau de vos bras en regardant le sol, face contre terre.
- Appuyez vos mains sur le mur en vous penchant vers l’arrière à partir de vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre dos et à l’arrière de vos jambes. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes, puis détendez-vous et ramenez vos hanches à la position précédente. Répétez l’exercice deux ou trois fois.
En savoir plus :
Huit grands avantages de l’exercice physique pendant la grossesse
Les règles de l’exercice physique pendant la grossesse en toute sécurité
Exercice de grossesse pour les débutants
Un excellent exercice de grossesse : Marcher
Sources des articles (certains en anglais)
ACOG. 2011. Problèmes de soutien pelvien. American College of Obstetricians and Gynecologists. http://www.acog.org/-/media/For-Patients/faq012.pdf [consulté en juillet 2016]
ACOG. 2015. Avis du Comité 650 : Activité physique et exercice pendant la grossesse et la période post-partum. American College of Obstetricians and Gynecologists. http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period [consulté en juillet 2016]
ACSM. Non daté. Exercice pendant la grossesse. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseduringpregnancy.pdf [consulté en juillet 2016]
APTA. 2012. La santé des femmes tout au long de la vie. American Physical Therapy Association http://www.moveforwardpt.com/asset.axd?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049 [consulté en juillet 2016]
Cram C et Clapp J. 2012. Faire de l’exercice pendant la grossesse. 2e éd. Omaha, NE : Addicus Books.
Du Y, et al. 2015. The effect of antenatal pelvic floor muscle training on labor and delivery outcomes : a systematic review with meta-analysis. International Urogynecology Journal 26(10):1415-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25711728 [consulté en juillet 2016]
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Mise à jour. 2016. Exercice physique pendant la grossesse et la période post-partum : Recommandations pratiques. [Accédé en juillet 2016]
Karisa Ding
Karisa Ding est rédactrice en santé et mère à San Franscisco.