Le fer dans le régime de la grossesse

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bowl of saladDANS CET ARTICLE

  • Pourquoi vous avez besoin de fer pendant la grossesse
  • La quantité de fer dont vous avez besoin
  • Sources alimentaires de fer
  • Tirer le meilleur parti du fer que vous mangez
  • Faut-il prendre un supplément de fer ?
  • Que se passe-t-il si vous ne consommez pas assez de fer
  • Peut-on avoir trop de fer ?
  • Les effets secondaires des compléments en fer

Pourquoi vous avez besoin de fer pendant la grossesse

Avant même que vous ne soyez enceinte, votre corps a besoin de fer pour plusieurs raisons :

  • Il est essentiel à la fabrication de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène aux autres cellules.
  • C’est un composant important de la myoglobine (une protéine qui aide à fournir de l’oxygène aux muscles), du collagène (une protéine présente dans les os, le cartilage et d’autres tissus conjonctifs) et de nombreuses enzymes.
  • Elle aide à maintenir un système immunitaire sain.

Mais pendant la grossesse, vous avez besoin de beaucoup plus de ce minéral essentiel. Voici pourquoi :

  • La quantité de sang dans votre corps augmente pendant la grossesse jusqu’à ce que vous ayez presque 50 % de sang en plus que d’habitude. Vous avez besoin de fer supplémentaire pour produire plus d’hémoglobine.
  • Vous avez besoin de fer supplémentaire pour votre bébé en pleine croissance et votre placenta, en particulier au cours des deuxième et troisième trimestres.
  • De nombreuses femmes ont besoin de plus de fer parce qu’elles commencent leur grossesse avec des réserves insuffisantes.
  • L’anémie ferriprive pendant la grossesse est associée à un accouchement prématuré, à un faible poids à la naissance et à la mortalité infantile.

La quantité de fer dont vous avez besoin

Femmes enceintes : 27 milligrammes (mg) de fer par jour

Femmes non enceintes : 18 mg

Il n’est pas nécessaire de consommer chaque jour la quantité de fer recommandée. Essayez plutôt d’atteindre cette quantité en moyenne sur quelques jours ou sur une semaine.

Sources alimentaires de fer

Il existe deux formes de fer : l’hème et le non-hème. Le fer héminique se trouve uniquement dans les sources animales et est plus facile à absorber par votre corps. Le fer non hémique se trouve dans les plantes, les aliments enrichis en fer et les suppléments. La viande rouge, la volaille et les fruits de mer contiennent à la fois du fer hémique et du fer non hémique. Pour vous assurer que vous en consommez suffisamment, mangez chaque jour une variété d’aliments riches en fer.

La viande rouge, la volaille et le poisson sont parmi les meilleures sources de fer (le foie fournit une très forte concentration de fer, mais il contient également des quantités dangereuses de vitamine A, il est donc préférable de le limiter à une ou deux portions par mois pendant la grossesse). Si votre alimentation ne comprend pas de protéines animales, vous pouvez obtenir du fer à partir de légumineuses, de légumes et de céréales.

Quantité de fer héminique dans une portion de 3 onces de sources de protéines animales courantes :

(Notez que 3 onces de viande ont à peu près la taille d’un jeu de cartes).

  • 3 onces de viande de bœuf maigre, mandrin : 3,2 mg
  • 3 onces de viande de bœuf maigre, filet mignon : 3,0 mg
  • 3 onces de dinde rôtie, viande brune : 2,0 mg
  • 3 onces de dinde rôtie, viande de poitrine : 1,4 mg
  • 3 onces de poulet rôti, viande brune : 1,1 mg
  • 3 onces de poulet rôti, viande de poitrine : 1,1 mg
  • 3 onces de thon pâle, en conserve : 1,3 mg
  • 3 onces de porc, côtelette de longe : 1,2 mg

Quantité de fer non hémique dans les sources végétales communes :

  • 1 tasse de céréales prêtes à consommer enrichies en fer : 24 mg
  • 1 tasse de flocons d’avoine instantanés enrichis : 10 mg
  • 1 tasse d’edamame (soja), bouilli : 8,8 mg
  • 1 tasse de lentilles, cuites : 6,6 mg
  • 1 tasse de haricots rouges, cuits : 5,2 mg
  • 1 tasse de pois chiches : 4,8 mg
  • 1 tasse de haricots de Lima, cuits : 4,5 mg
  • 1 once de graines de potiron, grillées : 4,2 mg
  • 1 tasse de haricots noirs ou pinto, cuits : 3,6 mg
  • 1 cuillère à soupe de mélasse de blackstrap : 3,5 mg
  • 1/2 tasse de tofu ferme, cru : 3,4 mg
  • 1/2 tasse d’épinards, bouillis : 3,2 mg
  • 1 tasse de jus de pruneau : 3,0 mg
  • Une tranche de pain complet ou de pain blanc enrichi : 0,9 mg
  • 1/4 de tasse de raisins secs : 0,75 mg

Tirer le meilleur parti du fer que vous mangez

Vous n’avez pas besoin de manger une grosse tranche de viande pour satisfaire vos besoins quotidiens en fer. Il suffit d’ajouter un peu de viande ou de poisson à un repas pour aider votre corps à absorber une plus grande partie du fer contenu dans les autres aliments de votre assiette.

Voici quelques autres conseils pour obtenir le plus de fer possible de votre alimentation :

Cuisinez dans une poêle en fonte. Les aliments humides et acides, comme la sauce tomate, sont particulièrement efficaces pour absorber le fer de cette manière.

Intégrez une source de vitamine C (comme le jus d’orange, les fraises ou les brocolis) à chaque repas, surtout si vous mangez des sources de fer végétariennes, comme les haricots – la vitamine C peut vous aider à absorber jusqu’à six fois plus de fer.

De nombreux aliments sains contiennent des « inhibiteurs de fer », qui sont des substances naturelles pouvant interférer avec l’absorption du fer. Parmi les exemples d’inhibiteurs de fer, on trouve les phytates dans les céréales complètes et les légumineuses, les polyphénols dans le café et le thé, les oxalates dans les aliments au soja et les épinards, et le calcium dans les produits laitiers.

Si vous souffrez d’une anémie ferriprive ou d’une carence en fer, certains experts estiment que vous ne devriez pas consommer des aliments inhibiteurs de fer en même temps que des aliments riches en fer. D’autres pensent qu’il est acceptable de manger ces aliments en même temps, à condition que votre régime alimentaire global comprenne beaucoup d’aliments riches en fer et en vitamine C. Votre prestataire de soins ou un diététicien peut travailler avec vous pour créer un plan de nutrition prénatale qui favorise des niveaux de fer sains.

Si votre prestataire vous a prescrit des suppléments de fer, prenez-les une heure avant ou deux heures après les repas, car le fer est plus facilement absorbé à jeun. Prendre le complément avec du jus d’orange – qui est riche en vitamine C, source de fer – peut stimuler l’absorption. (Mais ne prenez pas votre pilule de fer avec du lait, du café ou du thé car ceux-ci peuvent interférer avec l’absorption du fer).

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Lecalcium entrave également l’absorption du fer. Si votre prestataire vous a recommandé de prendre à la fois un supplément de fer et un supplément de calcium (ou des antiacides qui contiennent du calcium), demandez conseil sur la manière de les répartir dans la journée.

Devriez-vous prendre un complément de fer ?

Bien que votre corps absorbe le fer plus efficacement pendant la grossesse, il se peut que votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de minéraux. De nombreuses femmes commencent leur grossesse sans avoir suffisamment de fer pour répondre aux besoins accrus de leur corps et sont incapables d’augmenter leur taux de fer par le seul biais de l’alimentation.

Lors de votre première consultation prénatale, votre prestataire de soins vous recommandera probablement une vitamine prénatale contenant environ 30 mg de fer. À moins que vous ne souffriez (ou ne développiez) une anémie, cette quantité devrait suffire. Ne prenez donc pas de suppléments supplémentaires, sauf si votre prestataire vous le conseille.

Que se passe-t-il si vous ne consommez pas assez de fer

Lorsque vous n’avez pas assez de fer, vos réserves s’épuisent avec le temps. Et si vous n’avez plus assez de fer pour produire l’hémoglobine dont vous avez besoin, vous devenez anémique.

L’anémie ferriprive peut saper votre énergie et provoquer de nombreux autres symptômes, surtout si vous êtes atteint d’une forme grave. Elle peut également rendre plus difficile la lutte de votre corps contre les infections.

Elle peut même avoir un impact sur votre grossesse : L’anémie ferriprive – surtout au début ou au milieu de la grossesse – a été associée à un risque accru de naissance prématurée, d’accouchement d’un bébé de faible poids et de décès du fœtus ou du nouveau-né. Voir notre article complet sur l’anémie ferriprive.

Si vous êtes anémique au moment de l’accouchement, vous risquez davantage d’avoir besoin d’une transfusion et d’avoir d’autres problèmes si vous perdez beaucoup de sang à l’accouchement. Et certaines recherches suggèrent une association entre la carence en fer de la mère et la dépression post-partum.

Votre bébé s’occupe bien de ses besoins en fer lorsqu’il est dans votre utérus. Il recevra sa part de ce qui est disponible avant vous. Cela dit, si vous êtes gravement anémique, cela peut compromettre les réserves de fer de votre bébé à la naissance, augmentant ainsi le risque d’anémie plus tard dans la petite enfance et pouvant nuire à sa croissance et à son développement cognitif.

Peut-on avoir trop de fer ?

Oui. Essayez de ne pas consommer plus de 45 milligrammes de fer par jour. Si vous en prenez plus que cela (soit sous forme de supplément de fer, soit sous forme de vitamine prénatale), votre taux de fer dans le sang risque d’être trop élevé, ce qui peut entraîner des problèmes pour vous et votre bébé.

Par exemple, un excès de fer peut augmenter votre risque de développer un diabète gestationnel ou un stress oxydatif, un déséquilibre du corps qui jouerait un rôle dans la stérilité, la prééclampsie et les fausses couches, et qui a été associé à des maladies cardiaques et à l’hypertension. Prenez des suppléments de fer pendant la grossesse uniquement sous la supervision de votre prestataire de soins.

Effets secondaires des suppléments de fer

Les suppléments de fer peuvent perturber votre système gastro-intestinal. La plainte la plus courante est la constipation, qui est déjà un problème pour de nombreuses femmes enceintes. Essayez de boire du jus de pruneau si vous êtes constipée. Il peut vous aider à rester régulier – et c’est en fait une bonne source de fer !

Vous pouvez également avoir des nausées ou (plus rarement) de la diarrhée. Si votre supplément vous donne la nausée, essayez de le prendre avec une petite collation ou à l’heure du coucher.

Si vous ne souffrez pas d’anémie et que votre vitamine prénatale contient plus de 30 mg de fer, il peut être judicieux d’en prendre une dose plus faible.

Si vous êtes anémique, vous pouvez peut-être prévenir les problèmes d’estomac en commençant par un complément contenant moins de fer et en augmentant progressivement la dose nécessaire. Vous pouvez également essayer de prendre le fer en plus petites doses tout au long de la journée. Votre prestataire de soins peut vous suggérer d’essayer différents compléments en fer pour en trouver un qui soit facile à prendre pour votre estomac. Par exemple, certaines futures mamans ont moins d’effets secondaires avec un supplément de fer à libération prolongée, bien que le fer ne soit pas aussi bien absorbé de cette façon.

Enfin, ne vous inquiétez pas si vos selles ont l’air plus foncées lorsque vous commencez à prendre du fer. C’est un effet secondaire normal et inoffensif.


Sources des articles (certains en anglais)

ACOG. 2015. Nutrition pendant la grossesse. American College of Obstetricians and Gynecologists. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy [consulté en septembre 2016]

ET. 2015. Les meilleurs conseils pour bien manger pendant la grossesse. Académie de nutrition et de diététique. http://www.eatright.org/resource/health/pregnancy/what-to-eat-when-expecting/eating-right-during-pregnancy [consulté en septembre 2016]

Beck L, et al. 2014. Déterminants alimentaires de la carence en fer et solutions possibles pour les jeunes femmes vivant dans les pays industrialisés : A review. Nutriments 6(9) : 3747-3776. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179187/ [consulté en septembre 2016]

LPI. 2016. Fer. Institut Linus Pauling. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/index.html [consulté en septembre 2016]

ODS. 2016. Fiche d’information sur les compléments alimentaires : Fer. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ [consulté en septembre 2016]

Mise à jour. 2016. Traitement de l’anémie ferriprive chez les adultes. http://www.uptodate.com/contents/treatment-of-iron-deficiency-anemia-in-adults [consulté en septembre 2016]

Karen Miles

Karen Miles

Karen Miles a contribué au centre pour mères pendant des années.

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