Exercice de grossesse pour les débutants

DANS CET ARTICLE

• Conseils pour démarrer
• Les meilleurs exercices de grossesse pour les débutants
• Des exercices de grossesse plus sûrs
• Types d’exercices à éviter pendant la grossesse
• Des signes pour ralentir
• Signes de danger : Arrêtez-vous et appelez votre fournisseur d’accès

Vous pouvez probablement commencer un programme d’exercice physique pendant votre grossesse, même si vous avez été jusqu’à présent une véritable patate de canapé. N’oubliez pas de revoir votre programme avec votre prestataire de soins et d’obtenir son feu vert avant de commencer.

Gardez à l’esprit que la grossesse n’est pas le moment d’essayer de perdre du poids, et que ce n’est pas non plus une bonne idée de commencer un programme d’exercices de haute intensité si vous étiez auparavant inactive. Mais si vous n’appartenez à aucune catégorie à haut risque, vous pouvez commencer un programme d’exercice adapté à votre niveau de forme physique. Un objectif raisonnable est de faire jusqu’à 30 minutes d’exercice d’intensité modérée la plupart ou tous les jours de la semaine, comme le recommande l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Conseils pour commencer

Allez-y doucement au début.

Faites de l’exercice pendant seulement 10 à 15 minutes par jour pendant la première ou les deux premières semaines. Lorsque vous vous sentez prêt à en faire plus, ajoutez 5 à 10 minutes jusqu’à ce que vous travailliez jusqu’à 20 ou 30 minutes par jour. Cela peut prendre trois ou quatre semaines, en fonction de la façon dont votre corps réagit à l’activité supplémentaire. Pendant cette période initiale, concentrez-vous sur l’allongement – et non l’intensification – de vos séances d’entraînement.

Faites-en plus lorsque vous êtes prêt.

Si vous avez atteint votre objectif de durée d’entraînement et que vous vous sentez bien, vous pouvez augmenter l’intensité de votre entraînement. Par exemple, vous pouvez faire passer votre rythme de marche de modéré à vif.

Cependant, n’allez pas vous brûler et ne vous entraînez pas jusqu’à l’épuisement. Écoutez votre corps et ne vous poussez pas à dépasser vos limites. L’ACOG vous conseille de faire de l’exercice avec une intensité que vous qualifieriez d' »assez forte ». Une bonne règle de base : Ralentissez si vous ne pouvez pas mener une conversation confortablement.

Mangez bien.

Être enceinte signifie que vous avez besoin d’environ 340 calories supplémentaires par jour à partir du deuxième trimestre, en fonction de votre poids avant la grossesse. La qualité de votre alimentation est extrêmement importante, c’est pourquoi vous devez inclure beaucoup de légumes frais, de fruits, de céréales complètes et de sources de protéines maigres.

Restez au frais.

Évitez de vous entraîner par temps chaud et humide, car vous risquez plus facilement de surchauffer pendant la grossesse. Essayez de faire de l’exercice le matin ou après 16 heures pour éviter les pics de température. S’il fait chaud, portez un chapeau de soleil et plusieurs couches de vêtements amples et confortables.

Hydratez-vous, hydratez-vous, hydratez-vous.

Buvez de l’eau avant, pendant et après votre séance d’entraînement. La déshydratation peut contribuer à une surchauffe ou même déclencher des contractions. Si vous êtes bien hydraté, la couleur de votre urine sera presque claire. Si elle est jaune foncé, buvez plus d’eau.

Protégez votre peau.

Si vous prévoyez de faire de l’exercice à l’extérieur, assurez-vous de porter de la crème solaire, car la grossesse peut rendre votre peau plus sensible au soleil et aggraver le mélasme – un état dans lequel des zones tachées de peau foncée apparaissent.

Les

meilleurs exercices de grossesse pour les débutants

Si vous êtes enceinte et que vous êtes novice en matière d’exercice physique, envisagez de le faire :

• Marcher. Cette activité est très prisée des femmes enceintes car elle est sûre, facile à pratiquer et améliore la santé cardiovasculaire. C’est le moyen idéal de commencer si vous n’avez pas fait d’exercice avant votre grossesse.
• Cours d’aérobic ou DVD de fitness. Les programmes conçus pour les femmes enceintes renforcent votre cœur et améliorent votre tonus musculaire et votre souplesse. Tous ces éléments contribuent à soutenir votre corps pendant les changements physiques de la grossesse.
• Lanatation. Il s’agit d’une excellente forme d’exercice car elle utilise tout votre corps et exerce peu de pression sur vos articulations. Autre avantage : l’eau supporte votre poids, ce qui vous évite de vous sentir maladroite lorsque votre ventre grossit.
• Yoga et étirementsprénataux. Tous deux soulagent les tensions, favorisent la détente et vous aident à rester souple et forte.
• Ladanse. La musique que vous aimez vous permet de rester souple et vous offre un excellent entraînement cardiovasculaire. Des styles tels que la zumba, la danse du ventre et la danse de salon sont des façons amusantes de faire de l’exercice qui peuvent être modifiées à mesure que votre ventre grossit.

Plus d’exercices de grossesse sûrs

Si vous vous demandez s’il est sûr de commencer à courir pendant la grossesse, la réponse est généralement oui si vous avez une grossesse sans complications et l’approbation de votre fournisseur de soins – même si vous n’avez jamais essayé de courir auparavant. N’oubliez pas de commencer lentement : Réchauffez-vous pendant cinq à dix minutes en vous étirant et en marchant, puis courez à un rythme lent et confortable pendant environ cinq minutes. Rafraîchissez-vous en marchant pendant cinq à dix minutes supplémentaires.

Si vos articulations ne vous font pas mal et que vous vous sentez capable d’en faire plus, vous pouvez progressivement accélérer le rythme et commencer à courir pour des étirements plus longs. Plus tard dans la grossesse, vous devrez peut-être modifier votre routine ou ralentir pour accommoder votre ventre en pleine croissance.

Les exercices de musculation et autres qui impliquent de rester debout pendant de longues périodes peuvent réduire le flux sanguin vers votre bébé. Pour les faire en toute sécurité, continuez à bouger en changeant de position ou simplement en faisant des pas en avant et en arrière.

De même, abordez la pratique du vélo avec prudence. Les cyclistes expérimentés devraient être capables de rouler pendant tout le premier trimestre, mais certains experts considèrent qu’il est dangereux de faire du vélo pendant les deuxième et troisième trimestres, car le déplacement de votre centre de gravité affecte votre équilibre, ce qui augmente le risque de chute. Un vélo d’appartement fixe est une option plus sûre plus tard dans la grossesse.

En savoir plus sur les exercices à faire en toute sécurité pendant la grossesse.

Restez en forme et pratiquez des techniques de respiration importantes pour le travail et l’accouchement, avec le yoga prénatal. Dans ces vidéos, nous vous montrons comment faire l’étirement du chat et 9 autres poses de yoga pendant la grossesse.

Types d’exercices à éviter pendant

la grossesse

• Activités susceptibles de provoquer de fortes chutes. L’équitation, le ski alpin, le snowboard, le surf, le vélo tout-terrain, la gymnastique et le ski nautique sont interdits aux femmes enceintes.
• Activités avec beaucoup de changements de direction soudains. Votre centre de gravité se déplace pendant la grossesse. Évitez donc les activités qui nécessitent de nombreux changements de direction soudains, comme la plupart des sports de raquette. Ils peuvent vous déséquilibrer et vous faire tomber.
• Lessports de contact, tels que le football, le basket-ball, la boxe et le hockey sur glace.
• Lesactivités impliquant des pressions d’air extrêmes, comme la plongée sous-marine et l’exercice à des altitudes supérieures à 6 000 pieds (un exercice léger à modéré devrait convenir aux femmes qui vivent au-dessus de 6 000 pieds et qui sont déjà acclimatées).
• Activités effectuées en position allongée sur le dos. Après le premier trimestre, évitez les redressements assis et autres exercices effectués en position allongée sur le dos, car cette position peut réduire le flux sanguin vers l’utérus et dans tout le corps.

Signes pour ralentir

Si vous êtes novice en matière d’exercice physique, il peut être difficile de reconnaître quand vous vous surmenez. Réduisez votre programme d’exercice si :

• Vous ressentez des douleurs dans vos articulations et vos ligaments pendant ou après une séance d’entraînement.
• Vous vous sentez épuisée au lieu d’être énergisée après une séance d’entraînement.
• Vous êtes trop essoufflé pour mener une conversation.
• Vos muscles vous semblent extrêmement douloureux, faibles ou tremblants pendant une longue période après l’exercice. Cela peut même affecter votre équilibre.
• Votre rythme cardiaque au repos le matin est supérieur de plus de 10 battements à la normale.

Pour en savoir plus sur les signes indiquant que vous faites peut-être trop d’exercice, lisez notre article sur les signes d’avertissement concernant l’exercice pendant la grossesse.

Signes de danger : Arrêtez-vous et appelez votre prestataire de soins

Certains signes d’alerte peuvent signaler un problème de santé ou de grossesse. Arrêtez immédiatement de faire de l’exercice et contactez votre médecin ou votre sage-femme si vous présentez l’un des symptômes suivants :

• saignement vaginal
• contractions (travail prématuré)
• des fuites (ou des jaillissements) de liquide vaginal
• vertiges ou évanouissement
• mal de tête
• douleur à la poitrine
• douleur ou gonflement du mollet
• diminution des mouvements du fœtus

Pour en savoir plus :

Exercice de grossesse : Signaux d’avertissement pour ralentir ou s’arrêter

Huit grands avantages de l’exercice physique pendant la grossesse

Quatre exercices pour soulager les douleurs et faciliter le travail

Les règles de l’exercice physique pendant la grossesse en toute sécurité

Sources des articles (certains en anglais)

ACE. Non daté. Les 10 premiers signes que vous vous entraînez trop. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634

[Accédé en juillet 2016]

ACOG. 2015. Avis de la commission 650 : Activité physique et exercice pendant la grossesse et la période post-partum. American College of Obstetricians and Gynecologists. https://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period

[Accédé en juillet 2016]

ACSM. Non daté. Exercice physique pendant la grossesse. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseduringpregnancy.pdf

[Accédé en juillet 2016]

APTA. 2012. La santé des femmes tout au long de la vie. American Physical Therapy Association. http://www.moveforwardpt.com/asset.axd?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049

[Accédé en juillet 2016]

Cram C et Clapp J. 2012. L’exercice physique pendant la grossesse. Omaha, NE : Addicus Books.

UpToDate. 2016. Exercice pendant la grossesse et la période post-partum : Recommandations pratiques. [Accédé en juillet 2016]

Karisa Ding

Karisa Ding est rédactrice en santé et mère de famille à San Franscisco.

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