Les légumes sont un élément essentiel de notre alimentation – malheureusement pour les tout-petits, ce n’est pas toujours le plus savoureux. Le fait de ne pas manger suffisamment de légumes verts peut nuire à notre santé, c’est pourquoi de nombreux parents se demandent comment inciter leur enfant à manger des légumes.
À l’insu de beaucoup de gens, les autorités sanitaires recommandent de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour (1). La réalisation de cet objectif est une tâche ardue pour de nombreuses familles.
Le meilleur moyen est de montrer l’exemple et de manger ses propres légumes, mais cela ne suffit pas toujours. Parfois, il faut faire preuve de plus de créativité, par exemple en utilisant une recette amusante ou en cachant habilement les légumes. Si vous avez des difficultés dans ce domaine, commencez par suivre certains de nos conseils ci-dessous.
Pourquoi les tout-petits n’aiment-ils pas les légumes ?
Tout d’abord, expliquons pourquoi les jeunes enfants et certains enfants plus âgés deviennent « difficiles » lorsqu’il s’agit de manger des légumes. Lorsque les aliments sont introduits entre 4 et 6 mois, ils sont généralement proposés sous une forme très basique, sans sucre ni sel ajoutés. À mesure que les aliments de table font partie du régime alimentaire, le palais du nourrisson se développe, tout comme son goût pour certains arômes et assaisonnements. Comme les nourrissons plus âgés mangent souvent une version en purée de ce que leur famille mange, ces repas influencent les préférences gustatives.
Avant de penser « Oh, tout est de ma faute », il se peut que ce ne soit pas le cas. Il existe des preuves convaincantes que le sucre, le sel et la graisse présents dans les aliments pour enfants en bas âge conditionnés créent une préférence pour ces aliments plutôt que pour les légumes. Il est donc important de vérifier les étiquettes nutritionnelles avant de les donner à votre enfant.
En outre, la publicité pour les produits alimentaires est partout. Pensez à la dernière fois où vous vous êtes assis avec votre enfant pour regarder une émission ou une vidéo éducative. Je suis sûr que vous avez tous les deux été bombardés de publicités pour toute une série d’aliments « adaptés aux enfants ». (2). Comme la plupart de ces publicités ne concernent pas les épinards et les brocolis, les légumes semblent moins attrayants pour votre enfant lorsqu’ils sont dans une assiette.
Voici donc quelques conseils pour éviter que votre enfant ne mange que ce que j’appelle « le trio enfant » : macaronis au fromage, pizza et pépites de poulet.
Comment amener un jeune enfant à manger des légumes
1. Légumes sournois
Cacher les légumes peut être sournois, mais c’est intelligent. Les purées sont fantastiques pour cela, car vous pouvez les ajouter sans que cela soit trop évident.
- Les couleurs : Faites attention aux couleurs. Utilisez des légumes blancs ou oranges, comme des courges jaunes ou des choux-fleurs, avec des macaronis au fromage. Une fois mélangé, il ressemblera à du fromage et lui donnera une texture crémeuse.
- Plats à base de viande : Si vous cuisinez avec de la viande, comme des lasagnes ou des boulettes de viande, utilisez des carottes, des betteraves ou des courgettes râpées. Non seulement cela augmente la consommation de légumes, mais cela donne aussi du goût au plat. Pour les soupes, essayez d’augmenter la quantité de légumes verts et ajoutez-les en conséquence. Beaucoup de jeunes enfants n’aiment pas voir les légumes, il peut donc être plus agréable pour eux de les réduire en purée dans des soupes.
- Amusant : Vous pouvez aussi rendre cela amusant en recréant « Green Eggs and Ham » du Dr. Seuss. Faites une purée de brocolis et mélangez-les avec les œufs.
Je recommande cette technique à beaucoup de mes parents. La sauce tomate, par exemple, est un excellent moyen de cacher les légumes cuits. Il suffit de les mettre dans un mixeur avec la sauce de votre choix, puis de la faire chauffer. Cette sauce peut être utilisée sur les pâtes pour les tout-petits qui sont prêts à manger de la sauce « rouge », ou comme sauce à pizza ajoutée à la pâte à pizza préparée. Dans les deux cas, votre enfant recevra quelques portions de légumes.
Note de la rédaction :
Dr. Leah Alexander, MD, FAAP
2. Rendre le tout plus doux
Cela peut sembler étrange, mais grâce aux fanatiques des légumes, il existe de nombreuses pâtisseries sucrées qui regorgent de légumes. Avez-vous entendu parler de l’utilisation des courgettes dans le gâteau au chocolat ? C’est délicieux et, mieux encore, si subtil que votre enfant ne le remarquera pas.
- Les biscuits : Pour la cuisson des biscuits, on utilise souvent beaucoup de beurre. Cependant, vous pouvez en remplacer une partie par de la purée de haricots blancs, ce qui rend la pâte un peu plus saine. Les bananes sont également un excellent substitut, et vous permettent de réduire la quantité de sucre dans votre recette. Pour les brownies, ajoutez un paquet d’épinards en purée.
- Les gâteaux et les crêpes : Vous pouvez aussi essayer d’ajouter des betteraves dans un gâteau au chocolat ainsi que des carottes ou des courges jaunes. À l’automne, faites des expériences avec des crêpes au potiron. Il est cependant important d’assortir les couleurs – n’oubliez pas que tous les légumes clairs vont avec des gâteaux de couleur claire.
3. Substitutions
Si vous ne pouvez pas faire entrer les légumes en douce, il suffit d’échanger le tout.
- Hamburgers aux légumes : Ce sont d’excellents substituts aux galettes de viande habituelles et font des merveilles. Vous pouvez les déguiser avec du fromage et d’autres légumes que votre enfant a l’habitude de manger avec ses hamburgers. Assurez-vous de rechercher quels burgers végétariens sont certifiés sans hexane. L’hexane est utilisé dans la transformation de certaines versions à base de soja, et est une neurotoxine (3).
- Courge spaghetti : C’est une aubaine pour les mangeurs difficiles. Elle ressemble et a à peu près le même goût que les vrais spaghettis. Couvrez-la de sauce et de fromage – votre enfant ne remarquera jamais la différence.
- Tacos : Les tacos sont un autre excellent moyen de remplacer la viande. Au lieu de la viande de bœuf, utilisez des crumbles végétariens. Déguisez-les sous de la crème aigre ou du fromage râpé.
4. Jus de viande
Un moyen simple de rendre les légumes plus attrayants consiste à créer un jus ou un cocktail adapté aux jeunes enfants. Si votre enfant n’y voit pas d’inconvénient, vous pouvez facilement le servir tel quel. Vous pouvez également en faire un smoothie en y ajoutant du yaourt, du beurre de noix ou du lait. Les smoothies ont l’avantage de conserver les fibres du fruit ou du légume, tout en rendant le goût plus agréable pour les jeunes enfants.
- Les glaces : Avec du jus de légumes, vous pouvez créer des glaces amusantes. Tout est plus amusant lorsqu’ils ont la forme d’une friandise glacée.
- Fruits : Ajouter un peu de fruit ne fera pas de mal, cela ne fera que lui donner un peu de douceur. Bananes, épinards, raisins, miel et un peu de yaourt grec en font un mélange nutritif.
De nombreux jus et smoothies préparés sont disponibles sur le marché, ce qui est très pratique pour les parents occupés. Cependant, certains contiennent du sucre ajouté, il est donc important de vérifier l’étiquette nutritionnelle.
J’ai aussi des parents qui utilisent des jus de fruits en bouteille pour préparer des smoothies végétariens pour leurs enfants. Malheureusement, ces jus contiennent beaucoup de sucre, ce qui rend le smoothie malsain (4). Je recommande d’utiliser plutôt de l’eau de coco qui donne aussi du potassium ajouté.
Note de l’éditeur :
Dr. Leah Alexander, MD, FAAP
5. Rendre le tout amusant
Au lieu d’utiliser la force, essayez de vous amuser. Les jeunes enfants adorent quand vous rendez une situation amusante, et une bonne façon de le faire est de créer un jeu (6).
Asseyez-vous avec votre enfant et aidez-vous mutuellement à diviser les légumes en catégories de couleur. Ensuite, vous pouvez leur demander quelle couleur vous devriez manger aujourd’hui. Celle qu’ils choisiront doit être l’un des aliments de vos deux assiettes.
Vous pouvez aussi leur demander quelle couleur ajouter sur une pizza ou des tacos. Ce faisant, vous leur donnez un sentiment d’accomplissement en les aidant à préparer le dîner.
6. Incluez-les dans le processus
Notre petit méprisait les légumes jusqu’à ce qu’il commence à aider à la cuisine. L’inclure dans le processus a été le conseil qui a fait des merveilles. En le laissant faire ses petites expériences, il finissait par les manger lui aussi.
Il est préférable de commencer par créer un espace sûr – tous les couteaux tranchants hors du comptoir. Vous pouvez facilement trouver en ligne des outils de cuisine adaptés aux enfants. Ensuite, choisissez une petite sélection de légumes sur lesquels ils pourront se concentrer – choisissez des articles qui vont bien ensemble.
Laissez-les se plonger dans le processus. Demandez-leur de choisir une méthode de cuisson, mais tenez-les éloignés du fourneau. Pendant que les légumes cuisent, demandez à votre enfant de préparer autre chose.
Une fois la préparation terminée, laissez votre assistant saupoudrer une garniture, comme de l’assaisonnement italien ou un peu de fromage. Vous serez étonné de voir à quel point votre enfant sera impatient de creuser.
Certains de mes patients adorent un condiment ou un assaisonnement particulier. Le ketchup semble être un favori. Ma recommandation aux parents est que, si leur enfant mange les légumes quand on ajoute du ketchup, alors allez-y et utilisez-le.
Note de l’éditeur :
Dr. Leah Alexander, MD, FAAP
7. Apprenez-leur à produire
Pour les enfants plus âgés, vous pouvez en faire une activité éducative, ce qui leur sera bénéfique à long terme. Apprendre très tôt comment cueillir des tomates mûres ou pourquoi on épluche les pommes de terre rendra automatiquement la chose passionnante.
Il n’est pas nécessaire que ce soit exclusivement à l’heure des repas – vous pouvez aussi le faire en faisant vos courses. Demandez à votre enfant d’où viennent les légumes, s’ils poussent en surface ou sous terre. Expliquez-lui les couleurs des légumes et comment chacun d’entre eux nous est bénéfique, comme les légumes rouges qui soutiennent le cœur et les yeux (7).
Demandez leur ce qu’ils aiment et ce qu’ils n’aiment pas. Votre enfant aime peut-être manger la tige des brocolis, mais pas la partie supérieure. Expliquez-lui alors ce que vous préférez – mais essayez de l’encourager à goûter avant qu’il ne se décide.
Pour faire passer leur enthousiasme au niveau supérieur, envisagez de planter un petit potager dans votre jardin. Cela leur donnera encore plus envie d’essayer de nouveaux légumes.
8. Essayez les trempettes
Une savoureuse sauce au houmous est toujours incluse sur notre table à manger, et nos enfants l’ont toujours adorée. L’inclusion de ces trempettes permet à votre enfant d’interagir avec la nourriture, ce qui rend les repas beaucoup plus amusants.
Vous pouvez utiliser une variété de dips, et même inclure deux options sur la table. Outre le hoummos, vous pouvez essayer le guacamole, la salsa de fruits, la sauce ranch ou même le beurre de cacahuètes pour le goûter.
9. L’apparence a son importance
Nous mangeons souvent avec nos yeux, donc des aliments visuellement peu attrayants peuvent nous faire hésiter à les essayer (8). Les tout-petits ne sont pas différents, sinon pires. Parfois, ce qui nous semble attrayant nous paraît grossier pour un jeune.
C’est là que les amusants emporte-pièces peuvent aider. En transformant la galette de légumes en dinosaure ou en cheval, elle devient plus attrayante pour votre enfant. Créez un petit trou d’eau dans l’assiette en utilisant des trempettes de ranch dans lesquelles les animaux peuvent « nager », et vous avez un gagnant.
10. Éliminez la concurrence
Notre petit mangeait toujours tous les glucides de l’assiette, puis il écartait subtilement les légumes. Cependant, en éliminant la concurrence, cela l’encourageait à manger les légumes.
Les enfants choisissent toujours la nourriture la plus excitante par rapport au reste. Mais, en laissant de côté ces aliments intrigants, les enfants n’auront qu’un seul choix : les légumes !
Vous pouvez toujours commencer par leur servir des légumes, un peu comme un amuse-gueule. Proposez des carottes, des tomates cerises et des concombres avant de passer au plat principal. Cela peut soulager un peu de stress, car votre enfant a déjà consommé un nombre important de légumes.
11. Prêchez par l’exemple
Que vous, en tant que parent, consommiez ou non des légumes est certainement remarqué par votre enfant. S’il constate que les légumes font partie intégrante des repas familiaux (et ce depuis l’introduction des premiers aliments), il y aura moins de résistance à leur consommation.
Les tout-petits sont le reflet des comportements de leur entourage. Manger des légumes n’est pas différent (9).
12. Éviter les préparations pour enfants en bas âge et les boissons supplémentaires
Dans la pratique, je vois de plus en plus de parents qui donnent à leurs enfants en bas âge et plus âgés des boissons supplémentaires. S’ils ont des mangeurs « difficiles » qui consomment peu de fruits et de légumes, les parents pensent que ces boissons peuvent remplacer les nutriments alimentaires manquants.
Les parents de ceux qui mangent mieux pensent qu’ils apportent des vitamines et des nutriments supplémentaires. Malheureusement, ce n’est pas le cas. Beaucoup de ces compléments sont riches en sucre et contribuent en fait à une alimentation difficile. Malheureusement, j’ai quelques patients qui ont complètement cessé de manger et qui vivent littéralement de boissons complémentaires.
En raison de la commercialisation accrue de ces produits, l’OMS et l’AAP ont publié des déclarations concernant leur utilisation. Ni les préparations pour nourrissons ni les boissons complémentaires ne sont recommandées (10).
Dix recettes de légumes adaptées aux jeunes enfants
1. Courgettes au parmesan
Les courgettes en croûte au parmesan sont un excellent plat d’accompagnement ou un en-cas. Ils sont croustillants et délicieux, et ils contiennent une grande quantité de courgettes.
Servez-les avec du ketchup ou d’autres trempettes que votre enfant adore et il ne remarquera pas le punch végétarien supplémentaire. Si vous n’avez pas de courgettes à portée de main, vous pouvez utiliser du chou-fleur ou du brocoli.
2. Beignets arc-en-ciel
Les tout-petits adorent les couleurs et les amuse-gueules, donc combiner les deux en un seul plat est forcément une bonne idée. Les beignets arc-en-ciel sont faciles à préparer, et vous pouvez utiliser pratiquement tous les légumes de votre réfrigérateur. Cette recette fait appel à des poivrons, des courgettes, des grains de maïs et des carottes.
3. Tasses de brocoli au cheddar et au quinoa
Ces mini-brocolis au cheddar et au quinoa sont de fantastiques amuse-gueule et une façon amusante de servir les brocolis. Vous aurez besoin de mini-moules à muffins pour les préparer. Mais, une fois prêts, votre petit peut les grignoter à l’heure du goûter, du dîner ou même dans la boîte à lunch.
4. La sucette glacée aux légumes cachée
Si vous recherchez une friandise saine, ces sucettes glacées végétariennes cachées sont un bon choix. Elles sont sucrées, mais aussi citronnées, avec une touche de végétarisme. C’est un excellent mélange de légumes et de fruits, à base de carottes, d’oranges, de mangues et d’ananas.
5. Mac et fromage avec légumes cachés
Le macaroni au fromage est l’occasion idéale d’inclure beaucoup de légumes sains sans pour autant supprimer le goût du fromage. Cette recette nécessite des carottes, du chou-fleur et beaucoup de courge musquée, des légumes qui figurent souvent sur la liste des aliments à éviter pour les jeunes enfants.
6. Muffins aux légumes et au chocolat au beurre d’arachide
Le chocolat et le beurre d’arachide constituent un excellent moyen de déguiser les légumes. Ces muffins servent de gâterie dominicale à votre enfant. Ils sont moelleux et sucrés, et votre petit ne se doutera de rien.
Les muffins au chocolat demandent des carottes et des patates douces. Ils donneront à la pâte une belle texture sans ajouter de saveur.
7. Muffins aux épinards
Créez des muffins amusants sur le thème des monstres en mélangeant des épinards dans la pâte. Les gâteaux blancs, par ailleurs simples, prendront un aspect vert, excellent pour Halloween.
Ces muffins sont une combinaison intéressante d’épinards, de vanille et de bananes. Ils sont parfaits pour les petits enfants qui ont tendance à éviter la verdure.
8. Chili suralimenté
Pour un dîner sain qui comprend à la fois des légumes et de la viande, vous pouvez essayer ce chili suralimenté. Il contient des légumes tels que courgettes, aubergines, céleri, poivrons et oignons.
Il laissera le ventre de votre petit plein de bonté, et il est également facile à cuisiner. Hachez tout et laissez mijoter jusqu’à l’heure du dîner.
9. Lasagnes aux légumes cachées
C’est un grand succès pour les tout-petits qui aiment déjà les lasagnes. C’est un mélange de carottes, de champignons, de chou-fleur, de lentilles rouges et d’épinards. La recette fait également appel au vin rouge, ce qui vous donne une bonne excuse pour ouvrir une bouteille après une longue journée.
C’est savoureux et parfait pour cacher certains légumes plus difficiles à trouver comme les épinards.
10. Boulettes de viande aux légumes sournois
Les boulettes de viande sont un aliment de référence pour les fêtes d’anniversaire des enfants – elles sont faciles à préparer et presque tous les enfants les adorent. Autre avantage des boulettes de viande : la recette est facile à adapter. Vous pouvez ajouter presque tous les légumes, mais les carottes sont toujours un succès.
Quelle quantité de viande les enfants doivent-ils manger ?
Bien que les tout-petits grandissent, ils n’ont pas besoin d’une grande assiette remplie de viande et de légumes. Ils doivent manger de petites portions, environ un quart de la vôtre.
Par jour, visez à donner à votre enfant 40 calories pour chaque centimètre de sa taille (11). Ainsi, si votre enfant mesure 32 pouces, il devrait manger environ 1 300 calories. Gardez à l’esprit que cela varie en fonction du niveau d’activité et de la corpulence de votre enfant.
Avec les légumes, votre enfant doit consommer 1 à 3 cuillères à soupe de légumes à chaque repas. Prévoyez une cuillère à soupe pour chaque année, puis veillez à équilibrer cette consommation avec des céréales et des protéines.
Les légumes nous rendent forts
Pour un jeune enfant en pleine croissance, il est essentiel d’avoir une alimentation saine, avec un bon équilibre entre les légumes et les protéines. Il fournit à la fois l’énergie et les vitamines nécessaires à leur croissance. Mais il n’est pas toujours facile de leur faire manger les bonnes choses.
Les parents se demandent souvent comment amener leur enfant à manger des légumes et, heureusement, cela ne demande pas beaucoup d’efforts. Vous pouvez faire preuve de sournoiserie en cachant des légumes dans vos plats préférés. Vous pouvez aussi parler à votre enfant des bienfaits des légumes et lui faire comprendre pourquoi il est important de les manger.