Est-ce que vous vous retournez la nuit maintenant que votre ventre grossit ? Cherchez-vous de nouvelles façons de dormir ?
Les troubles du sommeil sont un problème courant chez les femmes enceintes. La croissance de votre ventre peut être source d’inconfort. Vous pourriez également souffrir d’insomnie en raison de l’excitation et de l’anxiété que peut provoquer la naissance d’un bébé – surtout si c’est votre premier enfant !
C’est là que les compléments de mélatonine peuvent entrer en jeu. C’est une aide au sommeil populaire, souvent choisie parce que c’est une hormone que notre corps fabrique naturellement. Mais peut-on en prendre sans danger pendant la grossesse ?
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone naturelle fabriquée dans la glande pinéale – une petite glande de la taille d’un pois dans le cerveau. C’est l’hormone qui nous dit quand dormir et quand nous réveiller. Elle se présente sous forme de comprimés, de liquides et de produits à mâcher.
Bien que notre corps la produise naturellement, le jury proverbial se penche sur la question de savoir si la prise de suppléments de mélatonine est sûre ou non pendant la grossesse.
Une étude a montré que les suppléments de mélatonine entraînaient une faible prise de poids chez la mère, un faible poids chez le bébé et une augmentation de la mortalité infantile lorsqu’ils étaient administrés à des rats pendant la grossesse (1). Mais une autre a montré que la prise de mélatonine pendant la grossesse peut réduire le risque de pré-éclampsie et de retard de croissance intra-utérin (RCIU) (2).
La mélatonine n’est pas considérée comme un médicament ou une hormone et n’est donc pas réglementée par la FDA. La quantité de mélatonine en vente libre dépasse de 20 fois la forme naturelle produite par notre corps et c’est pourquoi nous voyons plus de mal que de bien avec ce complément.
Note de l’éditeur :
Dr. Njoud Jweihan, MD
La mélatonine a-t-elle des effets secondaires ?
La prise de suppléments de mélatonine peut provoquer les effets secondaires suivants :
- Battements de cœur anormaux.
- Des crampes abdominales.
- Accélération du rythme cardiaque.
- Agressivité.
- Agitation.
- Mauvais rêves.
- Modification de l’appétit.
- Douleurs à la poitrine.
- Illusions.
- Diarrhée.
- Étourdissements.
- Fatigue.
- Sensation de chaleur ou de froid extrême.
- Glaucome.
- Démangeaisons.
- Perte de mémoire.
- Changements d’humeur.
- Nausées ou vomissements.
- Éruption cutanée.
Votre médecin peut vérifier vos niveaux d’hormones si vous prenez de la mélatonine. Cela peut permettre de déterminer si les symptômes que vous ressentez sont dus à la mélatonine ou à la grossesse elle-même.
Vous pouvez éviter de prendre de la mélatonine si vous présentez l’une des affections suivantes
- Troubles hémorragiques : Si vous souffrez d’un trouble de la coagulation, comme la maladie de Von Willebrand ou l’hémophilie, la mélatonine pourrait vous faire saigner davantage.
- Épilepsie : Chez les patients épileptiques, on sait que la mélatonine augmente le risque de crise.
- Dépression : La mélatonine peut agir avec des antidépresseurs et des stimulants, ce qui aggrave la dépression.
- Si vous êtes un receveur de greffe : La mélatonine peut aider à renforcer votre système immunitaire et éventuellement interférer avec les immunosuppresseurs administrés aux patients greffés.
- Le diabète : Il a été démontré que la mélatonine augmente le taux de sucre dans le sangHaute
pressionsanguine :
Évitez d’utiliser la mélatonine car elle risque d’augmenter la pression sanguine
Il est important de parler à votre médecin avant de prendre de la mélatonine, surtout pendant la grossesse.
L’un des dangers de la mélatonine que l’on a tendance à négliger est qu’elle peut facilement interagir avec d’autres médicaments tels que les anticoagulants et les médicaments contre le diabète, ce qui peut entraîner de graves dommages.
Note de l’éditeur :
Dr. Njoud Jweihan, MD
Ai-je des alternatives d’aide au sommeil ?
Que pouvons-nous faire pour enfin attraper quelques Z ?
Il existe un certain nombre de moyens sains et sans hormones pour vous permettre de mieux dormir.
1. Réservez un massage
Le massage est depuis longtemps considéré comme une forme de médecine alternative qui peut aider à soulager les maux et les douleurs de la grossesse.
Lorsque vous recherchez une masseuse professionnelle, il est important de rechercher une personne expérimentée dans le domaine du massage prénatal. Elle connaîtra les zones à traiter et les endroits à éviter. Sinon, tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire de mains aimantes – demandez à votre partenaire de vous faire un bon massage des pieds ou du dos à la fin de la journée pour vous aider à vous détendre. Veillez à éviter d’utiliser régulièrement certaines huiles essentielles comme la cannelle, le basilic et la sauge, qui peuvent être nocives pendant la grossesse.
2. Sirotez un peu de camomille
Le thé à la camomille est utilisé depuis l’époque de l’Égypte ancienne pour ses bienfaits sur la santé. Il peut aider au sommeil et à la relaxation, a des propriétés antioxydantes et contient également des anti-inflammatoires (3).
Bien que le thé à la camomille soit généralement sans danger pour la plupart des femmes enceintes, il est important que vous en parliez à votre médecin avant de l’utiliser. Les anti-inflammatoires qu’elle contient peuvent réagir négativement avec certaines affections et certains médicaments.
Nous vous recommandons de boire une marque biologique dans le cadre de votre rituel nocturne.
3. Commencez une routine au coucher
Tout comme les bébés bénéficient d’une solide routine nocturne à la naissance, une routine au coucher peut vous ouvrir la voie vers un repos plus paisible. Selon les experts de Harvard, une solide routine nocturne est essentielle pour que les enfants et les adultes puissent passer une bonne nuit de sommeil (4).
Une routine peut être aussi simple que se laver le visage, se brosser les dents et s’allonger à la même heure chaque soir. Vous pouvez également ajouter d’autres éléments en fonction de vos préférences.
Votre routine peut comprendre :
- Prendre un bain chaud.
- S’hydrater avec une lotion apaisante, en particulier à la lavande.
- Écouter de la musique relaxante.
- Porter un masque pour les yeux ou des bouchons d’oreille pour bloquer les bruits indésirables.
Faire la même chose, dans le même ordre, chaque nuit régule votre horloge interne. Cela permet à votre corps de savoir quand il est temps de commencer à se préparer pour le lit. À terme, cela vous aidera à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir.
Si vous n’arrivez pas à vous endormir, essayez de vous lever et de faire d’autres activités jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment fatigué pour retourner vous coucher et vous endormir.
Note de l’éditeur :
Dr. Njoud Jweihan, MD
4. Couper le temps d’écran
Regarder la télévision juste avant de se coucher – ou pire, s’endormir devant la télévision – peut causer des problèmes lorsqu’il s’agit de passer une bonne nuit de sommeil. La lumière bleue de l’écran de télévision peut perturber le cycle naturel de sommeil de votre corps.
C’est pourquoi il est recommandé d’éteindre tous les écrans et appareils environ 30 minutes avant l’heure du coucher.
5. Gardez votre espace de sommeil serein
Ma mère me disait toujours « un foyer propre est un foyer heureux ». Bien que je détestais entendre cela à l’âge de 10 ans, en tant qu’adulte, cela s’est avéré être l’un des meilleurs conseils qu’elle m’ait donnés.
Avoir une chambre propre rend les gens moins stressés et plus heureux (5).
Une étude a même montré que les personnes qui font leur lit chaque matin ont 19 % de chances de dormir profondément (6).
- Gardez votre chambre sombre : investissez dans des rideaux d’occultation pour bloquer la lumière ambiante.
- Profitez du son du silence : Utilisez une machine à bruit blanc pour noyer les distractions.
- Faites de votre lit un lieu de bonheur : Essayez de nouveaux draps doux ou un pyjama pour plus de confort.
6. Évitez la caféine
Nous savons tous que la caféine peut avoir un effet dramatique sur notre capacité à nous endormir. Ce que l’on sait moins, c’est que les effets peuvent durer des heures. Même s’il s’agit d’un excellent stimulant le matin, si vous buvez un café ou un soda en fin d’après-midi, vous risquez de vous réveiller au milieu de la nuit.
Essayez le décaféiné ou les tisanes comme alternative délicieuse. Mais attention, le décaféiné n’est pas exempt de caféine à 100 %, mais il en contient beaucoup moins !
7. Faites de l’exercice
L’exercice physique présente de nombreux avantages, et l’un d’entre eux est de vous aider à mieux dormir. Il peut aider à soulager les symptômes de la dépression et de l’anxiété qui maintiennent souvent les gens éveillés (7).
De plus, lorsque vous faites de l’exercice, votre température corporelle augmente. C’est très bien, car la baisse de température après l’exercice peut favoriser la somnolence.
Une étude a montré que les personnes qui ont fait de l’exercice régulièrement pendant 4 à 24 semaines ont déclaré pouvoir s’endormir plus rapidement, bénéficier d’un repos de meilleure qualité et pouvoir dormir plus longtemps qu’avant de faire de l’exercice.
Certains exercices sont excellents pour les futures mères :
- La natation.
- Le yoga.
- Vélo d’intérieur.
- La marche.
De nombreux autres exercices peuvent également être pratiqués avec quelques modifications. Recherchez les cours de fitness prénataux dans votre région et bougez !
Quelques patients souffrent également du syndrome des jambes sans repos ou de crampes aux jambes, surtout pendant la nuit. Cela peut être dû à un manque de certains compléments tels que le magnésium et le calcium. Parlez à votre médecin si ces crampes vous empêchent de bien dormir la nuit.
Il est également utile de réduire les siestes prises pendant la journée, bien qu’il s’agisse d’une tâche difficile pendant la grossesse.
Quand tout est dit et fait
Entre les changements physiques et les turbulences émotionnelles de la grossesse, nous savons qu’il peut être difficile de dormir un peu. Il peut être tentant de suivre les conseils d’un ami, d’un membre de la famille ou d’un collègue de travail et de prendre de la mélatonine.