DANS CET ARTICLE
- Que sont les Kegels ?
- Comment les faire ?
- À quelle fréquence dois-je les faire ?
- Combien de temps dois-je continuer à faire des Kegels ?
Qu’est-ce que les Kegels ?
Les kegels sont des exercices que vous pouvez faire pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien, c’est-à-dire les muscles qui soutiennent votre urètre, votre vessie, votre utérus et votre rectum. Ces exercices portent le nom d’Arnold Kegel, le gynécologue qui les a recommandés pour la première fois dans les années 1940 pour aider les femmes souffrant d’incontinence urinaire, ou d’une diminution du contrôle de la vessie, qui peut survenir après l’accouchement.
Le renforcement des muscles du plancher pelvien peut également aider à prévenir ou à traiter l’incontinence urinaire à l’effort, un problème qui touche jusqu’à deux tiers des femmes pendant la grossesse ou après. (Les exercices de Kegel peuvent même réduire le risque d’incontinence anale).
Les exercices de Kegel peuvent aider à tenir les hémorroïdes à distance et éventuellement accélérer la guérison après une épisiotomie ou une déchirure pendant l’accouchement, car ils améliorent la circulation vers la région rectale et vaginale.
Continuer à faire régulièrement des exercices de Kegel après l’accouchement vous aide non seulement à maintenir le contrôle de votre vessie, mais aussi à améliorer le tonus musculaire de votre vagin, ce qui rend les rapports sexuels plus agréables. Si vous ne faites pas déjà des exercices de Kegel, c’est le bon moment pour commencer !
Comment les faire ?
Commencez avec une vessie vide. Ensuite, imaginez que vous essayez de vous empêcher d’émettre des gaz et d’interrompre le flux d’urine en même temps, ou imaginez que vous êtes assise sur une bille et que vous essayez de la faire remonter dans votre vagin – c’est une sensation de compression et de soulèvement. (N’essayez cependant pas de faire des Kegels en urinant).
Si vous n’êtes pas sûre de l’avoir, une façon de vérifier est d’insérer un doigt propre dans votre vagin puis de faire un Kegel. Si vous sentez une pression autour de votre doigt, vous êtes sur la bonne voie. Vous pouvez aussi essayer un Kegel pendant que vous faites l’amour et demander à votre partenaire s’il peut le sentir. Si vous le faites correctement, votre partenaire s’en rendra compte.
Assurez-vous que vous serrez et soulevez sans vous rentrer le ventre, serrer les jambes, serrer les fesses ou retenir votre souffle. En d’autres termes, seuls les muscles de votre plancher pelvien doivent travailler.
Vous pouvez avoir du mal à isoler ces muscles au début, mais cela devient plus facile avec la pratique. Il peut être utile de placer une main sur votre ventre pendant que vous faites vos Kegels pour vous assurer qu’il reste détendu.
Si vous commencez tout juste à faire des Kegels, maintenez chaque contraction pendant quelques secondes avant de la relâcher, et détendez-vous pendant quelques secondes après chaque contraction. Lorsque vos muscles deviennent plus forts, travaillez jusqu’à tenir chaque Kegel pendant 10 secondes, puis détendez-vous pendant 10 secondes après chaque contraction.
Si vous souffrez d’incontinence urinaire à l’effort, faites un Kegel lorsque vous éternuez, toussez ou soulevez quelque chose de lourd. Vous constaterez peut-être qu’il vous empêche de fuir.
À quelle fréquence dois-je les faire ?
Commencez par faire quelques Kegel à la fois tout au long de la journée. Lorsque vos muscles commencent à se sentir plus forts, augmentez progressivement le nombre de Kegel que vous faites chaque jour et la durée de chaque contraction, jusqu’à 10 secondes. Essayez de faire jusqu’à deux séries de 10 environ trois fois par jour, mais plus que cela n’est pas une bonne idée – en faire trop peut entraîner une tension lorsque vous urinez ou que vous allez à la selle.
Intégrez les kegels dans votre routine quotidienne : Par exemple, vous pourriez en faire quelques-uns au réveil le matin, d’autres pendant que vous regardez la télévision, puis une dernière fois avant d’aller au lit. Mais tant que vous les faites régulièrement, le moment et l’endroit où vous les faites n’ont aucune importance.
Soyez patient et persévérez. Il peut falloir quatre à six semaines de Kegels réguliers avant de constater une amélioration du contrôle de la vessie.
Combien de temps dois-je continuer à faire du Kegels ?
N’arrêtez pas de faire du Kegel ! En continuant l’exercice, vous conservez vos forces et vous évitez l’incontinence en vieillissant.
Travailler pour maintenir la force des muscles du plancher pelvien peut également prévenir le prolapsus des organes pelviens, une condition courante chez les femmes âgées. En cas de prolapsus des organes pelviens, l’affaiblissement des muscles et des ligaments pelviens peut faire s’affaisser l’utérus, la vessie et le tissu rectal et les faire dépasser dans le vagin. Cela peut entraîner une incontinence ainsi qu’une sensation de lourdeur pelvienne, des douleurs lombaires et une gêne lors des rapports sexuels.
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Sources des articles (certains en anglais)
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Karen Miles
Karen Miles a contribué au centre pour mères pendant des années.