Que faut-il manger pendant la grossesse ? Comment établir votre régime alimentaire pendant la grossesse

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De nombreuses femmes recherchent ce régime de grossesse parfait. Un régime qui les aidera à se sentir bien, à nourrir leur bébé en pleine croissance et peut-être à ne pas aussi beaucoup de poids (les femmes enceintes sont comme des haltérophiles après tout).

Mais il y a tellement d’informations contradictoires.

  • Mangez surtout des plantes.
  • Mangez beaucoup de protéines.
  • Ne mangez pas de sel.
  • Mangez du sel.
  • Mangez du poisson.
  • Le poisson est trop riche en contaminants.

Et puis il y a les femmes qui n’ont pas le luxe de penser au régime de grossesse parfait car elles sont aux prises avec l’hyperémèse gravidique, une forme débilitante de nausées et de vomissements.

Dans cet article, nous allons aborder quelques-unes des idées les plus courantes concernant le régime de grossesse et déterminer ce qui est le mieux pour VOUS.

Manger pour deux ?

Un vieil adage dit « mangez pour deux » mais pour la plupart des gens, doubler leurs calories ne serait pas sain ni même faisable ! Prendre trop de poids pendant la grossesse peut augmenter les risques d’hypertension artérielle, de diabète gestationnel et même de prééclampsie, et la plupart des sages-femmes ou des médecins aideront les femmes enceintes dans ce domaine. Comme j’avais une surcharge pondérale, je pense que j’avais plus d’appréhension à prendre du poids que la plupart des mères, mais j’ai pu surmonter cette situation et voir la situation dans son ensemble : Je nourris la vie !

Il est intéressant de noter que de nombreuses mères ne finissent pas par manger des calories supplémentaires au cours du premier trimestre en raison de nausées, de fatigue ou d’excitation. La plupart des mères voudront manger au moins 300 calories supplémentaires au cours du deuxième trimestre et 500 calories supplémentaires au cours du troisième trimestre pour nourrir leur bébé et elles-mêmes. Gardez à l’esprit que ces calories supplémentaires devraient idéalement provenir d’aliments riches en nutriments.

Un palais plus « sensible

Manger le régime parfait pour la grossesse peut être un défi pour les mères qui se débattent avec des aversions ou des anomalies olfactives et gustatives intenses. Je me souviens d’avoir pu goûter du plastique dans mon smoothie du matin. J’ai finalement réalisé que cela provenait des fruits surgelés, qui étaient conservés dans du plastique. Papa Natural a plaisanté en disant que mon « super pouvoir » n’était pas nécessairement de faire grandir un bébé dans mon ventre mais d’être capable de sentir le chou frisé à 2 000 pieds d’altitude 🙂 Je connais une autre amie qui a fait en sorte que son mari retire du congélateur toutes les truites congelées qu’il avait prises à la pêche et les stocke dans le garage (heureusement, ils avaient un autre congélateur là-dedans !)

Près de 75 % des femmes sont confrontées à ces troubles sensoriels et cela peut être dû à des changements dans l’activité cérébrale féminine pendant la grossesse. Ces sensations accrues, ainsi que les nausées matinales, peuvent également être un autre moyen d’assurer la survie du bébé. Dans la nature, les aliments empoisonnés ou avariés représentent une menace plus importante. La logique veut qu’en augmentant le sens du goût et de l’odorat de la mère, elle soit capable de se tenir à l’écart de toute substance nocive pour le bébé.

Au cours de ce premier trimestre, j’ai souvent dû me forcer à manger des légumes et à étouffer mon huile de foie de morue. Je sais que beaucoup de mamans ont envie de glucides comme les crackers, les toasts secs et les bretzels. L’amidon peut aider à absorber une partie de l’acidité d’un estomac aigre et le sel peut nourrir les surrénales. Ces aliments ne sont certainement pas très riches en nutriments, mais vous pouvez vous glisser dans des aliments sains quand vous le pouvez. Heureusement, ces sensibilités alimentaires et olfactives, ainsi que les nausées matinales, se calment généralement au deuxième trimestre et les femmes peuvent commencer à apprécier leur régime de grossesse.

Esclave de l’envie

Il se peut que nous ayons les meilleures intentions en ce qui concerne notre régime de grossesse et que nous nous trouvions pourtant en manque des choses les plus étranges. Vous entendez les histoires… des femmes enceintes qui ont envie de cornichons, de pastèques, de citrons, de glace et d’œufs à chaque repas. Ou des histoires encore plus folles de mères mangeant de l’argile, de la terre ou même ayant des envies de lessive ! Qu’est-ce que ça donne ? Eh bien, les avis sont partagés sur ce qui alimente les envies, mais certains pensent que ces demandes sont un cri pour ce dont le corps a besoin. L’argile, par exemple, peut être riche en fer, un minéral important pendant la grossesse, et de nombreuses mères souffrent d’anémie due à la grossesse. La saleté pourrait être un cri pour des organismes plus proches du sol, qui peuvent aider à la digestion et stimuler les bonnes bactéries dans le corps. Les détergents à lessive peuvent être le signe d’une carence en fer.

Tant que nos fringales ne sont pas dues à la malbouffe ou à une substance nocive, j’écouterais ces fringales car votre corps a une sagesse innée !

La variété des nutriments est un élément clé du régime alimentaire de la grossesse

Pendant la grossesse, il est essentiel de manger une grande variété d’aliments pour s’assurer d’obtenir tous les nutriments nécessaires à la croissance du bébé. Pensez à de vrais aliments frais et privilégiez ces nutriments :

  • Calcium (produits laitiers, feuilles vertes foncées, gombo et arêtes de poisson)
  • Choline (œufs de poule, œufs de poisson et lécithine de tournesol non-OGM)
  • DHA (poisson gras pêché à l’état sauvage)
  • Folate (légumes à feuilles sombres, asperges et brocolis)
  • Iode (légumes de mer, cabillaud, crevettes et pomme de terre au four avec peau)
  • Fer (viande rouge, foie et mélasse de blackstrap)
  • Potassium (eau de coco, bananes et avocats)
  • Magnésium (légumes verts à feuilles, avocats et riz brun)
  • Vitamine A (huile de foie de morue, foie et légumes oranges sous forme de bêta-carotène)
  • Vitamine C (poivrons verts, kiwis et tomates)
  • Protéines de haute qualité (voir la liste plus loin dans le post)
  • Graisses de haute qualité (huile de noix de coco, beurre biologique, et noix et graines)

Les nutriments mentionnés ci-dessus sont très importants pour le développement du bébé et la santé de la mère. Le calcium contribue à la solidité des os. La choline est vitale pour le développement du cerveau, la formation des membranes cellulaires et protège également contre les anomalies du tube neural. La vitamine A et le DHA sont essentiels à la formation du cerveau du bébé ainsi qu’au développement des yeux, de la peau et du système nerveux. Le fer construit le placenta et favorise l’oxygénation du sang de votre bébé en pleine croissance. Le potassium peut aider à maintenir la tension artérielle de la mère dans une fourchette saine. Le magnésium contribue à la qualité du sommeil de la mère et à la prévention du syndrome des jambes sans repos, des douleurs corporelles et des crampes musculaires. La vitamine C permet de maintenir la résistance de votre poche d’eau, ce qui est important pendant l’accouchement. L’acide folique est le roi des bébés en bonne santé et contribue à prévenir les anomalies du cerveau et de la moelle épinière. Vous voulez être sûr d’obtenir la bonne forme si vous avez le défaut MTHFR. Vous ne savez pas si c’est le cas ? Restez fidèle à cette méthode prénatale, au cas où.

Voici un billet complet avec des informations sur les meilleures vitamines prénatales pour toi.

Je trouve qu’un moyen plus facile de s’assurer que vous obtenez un bon spectre de nutriments est de « manger l’arc-en-ciel ». D’un point de vue végétal, le pigment provient généralement des différents phytonutriments qu’il contient. Vous pouvez également inclure des aliments pour animaux car en faisant tourner les couleurs, vous êtes sûr d’inonder votre corps d’une grande variété de nutriments, dont certains n’ont même pas encore été découverts par la science.

Essayez d’obtenir une portion de nourriture de chaque groupe de couleur par jour si possible. Bien sûr, les choix biologiques, sauvages et frais du fermier sont les meilleurs !

Violet

  • Prunes
  • Raisins rouges
  • Chou rouge
  • Aubergines
  • Mûres de bois
  • Pommes de terre violettes
  • Haricots rouges
  • Baies d’açaï

Bleu

  • Myrtilles
  • Pommes de terre bleues
  • Maïs bleu (riche en sélénium !)

Vert

  • Brocoli
  • Épinards
  • Poivrons verts
  • Algues marines
  • Kiwis
  • Pois cassés
  • Limes
  • Des herbes comme le basilic, l’origan et la coriandre
  • Avocats

Rouge

  • Grenade
  • Radis
  • Beets
  • Viande rouge
  • Pommes
  • Tomates
  • Melon d’eau
  • Canneberges

Rose

  • Crevettes et homards
  • Pamplemousse
  • Rhubarbe
  • Framboises
  • Grains de poivre
  • Fruit du dragon

Orange

  • Abricots
  • Les poivrons
  • Racine de curcuma (essayez notre recette de lait doré !)
  • Patates douces
  • Cantaloup
  • Oranges
  • Papaye

Jaune

  • Ananas
  • Courges d’été
  • Citrons
  • Racine de gingembre
  • Jaunes d’oeufs
  • Beurre
  • Huile de foie de morue

Blanc/brun/brun

  • Champignons
  • Ail
  • Noix de coco
  • Racine de yucca
  • Volaille
  • Poissons et fruits de mer
  • Lentilles
  • Dates (utile pour la naissance aussi !)

Noir

  • Haricots noirs
  • Mûres
  • Miso
  • Les olives noires
  • Ail noir
  • Riz noir

Une vitamine prénatale de haute qualité, à base d’aliments, est également un bon moyen de combler les lacunes.

Que faut-il manger quand on est enceinte ? Protéines

Lors de ma première grossesse, j’ai suivi un régime protéiné faible à modéré, et j’ai constaté que mes pieds avaient un peu enflé au cours des six dernières semaines. Lors de ma deuxième grossesse, j’ai mangé plus de protéines et je n’ai pas eu de gonflement. Il s’avère qu’un régime riche en protéines (comme le régime Brewer‘s) pendant la grossesse est un excellent moyen d’éviter la prééclampsie, l’hypertension, les gonflements, l’accouchement prématuré et d’autres problèmes liés à une grossesse difficile. Le Dr Brewer recommande au moins 80 grammes de protéines par jour jusqu’à 100-120 !

Parmi les grandes sources de protéines, citons

  • Légumineuses
  • Yogourt
  • Fromage
  • Noix et graines
  • Beurres de noix
  • Lait
  • Levure de bière (c’est ma marque préférée car elle est si pure !)
  • Gélatine de bouillon d’os ou de gomme
  • Et bien sûr, les viandes et volailles de pâturage, les poissons et fruits de mer sauvages, et les œufs biologiques

L’ajout de différents types de sources de protéines dans votre journée permet d’enrichir votre alimentation et celle de votre bébé.

Le régime Brewer’s recommande également aux femmes enceintes de manger du sel de haute qualité au goût et de ne jamais limiter leur consommation de sel, car une faible consommation de sel peut en fait provoquer des gonflements et des problèmes de tension artérielle.

Que faut-il manger quand on est enceinte ? La théorie nutritionnelle de Weston A. Price

Lafondation Weston A. Price suit une théorie similaire pour savoir ce qu’il faut manger pendant la grossesse. Leurs recommandations quotidiennes mettent l’accent sur la genèse spécifique des aliments (où et comment les aliments sont cultivés et récoltés), sur une variété d’aliments et de préparations alimentaires afin de vous assurer une meilleure nutrition à vous et à votre bébé. Ils recommandent aux femmes enceintes de manger tous les jours :

  • Huile de foie de morue (Je me demande quelle est la meilleure marque ? Je préfère celle-là).
  • Beurre, provenant de préférence de vaches nourries au pâturage
  • Oeufs, avec jaunes d’oeufs supplémentaires
  • Boeuf ou agneau frais
  • Poisson gras ou saindoux
  • Bouillons d’os
  • Grains entiers trempés
  • Aliments lacto-fermentés
  • Lait entier, de préférence cru et provenant de vaches nourries au pâturage

Je ne pouvais pas manger toute cette nourriture quotidiennement, mais j’ai trouvé la liste utile, en particulier l’inclusion de produits laitiers de haute qualité.

Que faut-il manger quand on est enceinte ? Aliments à éviter

Il existe une longue liste d’aliments que la sagesse populaire nous dit d’éviter pendant la grossesse :

  • Poissons et mollusques crus
  • Alcool (l’alcool pendant l’allaitement est cependant différent)
  • Charcuterie (sauf si elle est chauffée à la vapeur)
  • Bœuf ou volaille crus ou insuffisamment cuits
  • Les germes crus
  • Jus non pasteurisés
  • Lait cru

Certains de ces aliments peuvent être contaminés, entraînant des résultats dangereux ou mortels.

Les viandes de déjeuner, par exemple, sont sujettes à la Listeria monocytogenes, qui peut entraîner une fausse couche, une mortinaissance ou d’autres problèmes de santé graves. Parmi les autres maladies d’origine alimentaire, on peut citer les taux élevés de mercure ou de plomb, E. coli, les agents pathogènes, les parasites, la toxicité, etc.

Les avertissements concernant les aliments doivent donc être pris au sérieux. Cependant, gardez à l’esprit que si votre système immunitaire peut être compromis pendant la grossesse, l’infection et les conséquences graves des aliments susmentionnés sont extrêmement rares, aussi est-il utile de faire appel à votre jugement personnel et aux conseils de votre prestataire de soins.

Cela dit, j’ai parfois mangé des sushis et bu du lait cru pendant ma grossesse

Je sais. Il y a des risques mais j’ai fait confiance à leurs normes de qualité. En règle générale, il est toujours préférable d’éviter les viandes crues, le poisson et les produits laitiers pour une sécurité maximale, sauf si vous êtes très confiant quant à la provenance des aliments. Méfiez-vous des sources de nourriture anciennes, gâtées, sales ou douteuses. Sachez d’où proviennent vos aliments. Apprenez comment votre nourriture a été cultivée et récoltée. Et en cas de doute, jetez-les (ou compostez-les !).

Écoutez votre corps

En fin de compte, votre meilleur régime de grossesse ne consiste pas à compter les calories ou à manger parfaitement, mais à écouter votre corps. Si nous sommes vraiment honnêtes avec les signaux de notre corps, il ne nous dira pas de manger des Fruit Loops ou des Twinkies. Mettez de côté vos émotions et écoutez cette femme sage qui est en vous et qui comprend l’équilibre et l’alimentation.

Je voulais tellement faire partie de ces femmes enceintes qui ont pris cinq kilos, les ont perdus en trois mois et n’ont jamais eu une envie de malbouffe. Haha ! Mon corps n’en avait pas ! J’ai fini par prendre plus de 40 kilos à chaque grossesse (et certains médecins pensent que c’est plus sain) et je me suis laissée aller à un dîner de nachos de temps en temps. Mais j’ai réussi à perdre du poids dès la première année en écoutant mon corps (et non mes émotions !), en buvant suffisamment et en faisant de l’exercice la plupart du temps. Je sais aussi que l’allaitement maternel a joué un rôle énorme. Mon corps ne sera plus jamais le même après avoir eu deux bébés ; et je ne voudrais pas qu’il en soit autrement !

Et VOUS ?

Avez-vous suivi un régime spécial de grossesse ? Avez-vous suivi vos envies ?

Références

  • https://www.westonaprice.org/health-topics/diet-for-pregnant-and-nursing-mothers/
  • https://thebovine.wordpress.com/2013/06/12/new-studies-confirm-raw-milk-a-low-risk-food-wall-street-journal/
  • http://www.drbrewerpregnancydiet.com/id96.html
  • http://www.bu.edu/synapse/2010/07/28/the-mystery-of-pregnancy-cravings/
  • http://livewellforlife.eu/blogs/the-importance-of-food-diversity

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