Les feuilles vertes sont l’une des sources de nutriments les plus concentrées sur la planète. Ils sont riches en minéraux comme le calcium, le potassium, le fer et le magnésium, en vitamines comme B, C, E et K. Ils sont également riches en phytonutriments comme le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine.
Certains disent que nos anciens ancêtres mangeaient jusqu’à deux kilos de feuilles par jour en marchant et en cherchant de la nourriture. Dans notre mode de vie moderne, nous avons la chance d’avoir trois tasses de laitue.
Cela dit, tous les verts ne sont pas créés égaux. Voici les 9 premiers légumes verts à feuilles classés du moins au plus nutritif (plus 1 à éviter probablement) :
#9. Laitue romaine
Une portion de laitue romaine, l’un de mes légumes-feuilles préférés, contient environ 1 gramme de protéines. Elle contient également 44 % de notre AJR en acides gras oméga 3. La laitue romaine est riche en calcium, en vitamine C et constitue une bonne source de fer et de vitamines B. Délicieusement croquante et rafraîchissante, la laitue romaine est merveilleuse pour les salades de toutes sortes. Elle constitue également une excellente base pour les smoothies verts ou les jus.
#8. Bette à carde
La bette à carde est un vert feuillu très apprécié, qui se décline dans des couleurs comme le rouge, le vert et l’arc-en-ciel. Et pour cause. C’est une excellente source de vitamines A et C, ainsi que de lutéine et de zéaxanthine, qui aident à préserver la santé des yeux et peuvent réduire le risque de cataracte. La bette à carde est riche en oxalates, ce qui peut être problématique pour les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux, de douleurs vulvaires ou d’autres problèmes liés aux oxalates. La cuisson peut réduire certains des oxalates, alors essayez de la cuire légèrement à la vapeur avec un peu d’huile d’olive et de vinaigre de cidre de pomme.
#7. Collards
Moins populaire que certains autres légumes verts, le chou est un aliment très nutritif. Il est riche en vitamines A, C et K, ainsi qu’en calcium, en folate, en manganèse et en tryptophane. Il est intéressant de noter que le chou vert cuit à la vapeur bat le chou vert cuit à la vapeur et les feuilles de moutarde par sa capacité à fixer les acides biliaires dans le tube digestif. Ce faisant, ce vert feuillu peut contribuer à réduire le taux de cholestérol. Il est préférable de cuire le chou vert pour en extraire les éléments nutritifs et augmenter sa digestibilité.
#6. Feuilles de moutarde
Les feuilles de moutarde sont parmi les plus riches en vitamines. Une tasse fournit 524% de l’AJR de la vitamine K, 177% de l’AJR de la vitamine A et 59% de l’AJR de la vitamine C. Elles sont également une bonne source de soufre, qui aide le corps à se désintoxiquer. Intéressant à noter : les feuilles de moutarde sont si bonnes pour stocker les métaux et les minéraux qu’elles sont utilisées pour aider à nettoyer le sol des sites de déchets dangereux! Les feuilles de moutarde ont une saveur poivrée qui s’harmonise avec la cuisson. Il est préférable de les consommer cuites dans des sautés, des soupes et des plats de céréales cuits au four.
#5. Feuilles de navet
Comme beaucoup d’autres légumes à feuilles, les feuilles de navet sont riches en vitamines A, C et K. Elles contiennent des quantités incroyablement élevées de calcium (4 fois plus que le chou et 2 fois plus que la moutarde). De plus, ils contiennent des phytonutriments riches en antioxydants tels que l’acide hydroxycinnamique, la quercétine, la myricétine, l’isorhamnétine et le kaempférol. Ces propriétés antic ancéreuses font des feuilles de navet un excellent complément alimentaire pour tout le monde. Essayez-les cuits à la vapeur avec du citron ou du gingembre. Mettez-les dans des soupes ou avec des céréales complètes pour un ajout délicieux.
#4. Épinards
Le favori de Popeye, ce vert feuillu se classe 2e de tous les légumes avec un score ORAC d’environ 1 200. Le score ORAC mesure la capacité antioxydante d’un certain aliment. Plus le score est élevé, plus l’aliment neutralise les radicaux libres et ralentit le processus de vieillissement et de maladie. Ce vert foncé est riche en vitamines A et C ainsi qu’en folate. Les épinards se consomment mieux dans les omelettes, les soupes et autres plats cuisinés car ils sont riches en oxalates.
#3. Chou vert
Kale est le roi ! Eh bien, le roi de la troisième place. Le chou frisé a le score ORAC (capacité d’absorption des radicaux d’oxygène) le plus élevé de tous les légumes. Le chou contient également des composés organosulfurés, connus pour leur capacité à combattre le cancer, et du sulforaphane, qui renforce l’immunité. Le chou est une excellente source de vitamines A, C et K, il contient plus de fer que le bœuf, ainsi que beaucoup de calcium, de folate et de potassium. Le chou frisé est délicieux lorsqu’il est légèrement cuit à la vapeur et badigeonné d’huile d’olive et d’ail.
#2. Chou
Le chou est l’un des légumes-feuilles les plus polyvalents et possède un large spectre de nutriments. Certains l’appellent la multivitamine du règne végétal. Comme de nombreux légumes à feuilles, la consommation régulière de chou peut aider à prévenir le cancer. Mais le chou est particulièrement puissant car il est riche en antioxydants et en glucosinolates, qui , selon des études, peuvent détruire les cellules tumorales. Le chou peut être consommé cru en salade ou fermenté pour faire de la choucroute (qui a un bon goût de probiotique). Si vous souffrez d’une affection thyroïdienne, vous souhaitez le consommer cru avec modération car il contient des goitres.
#1. Feuilles de pissenlit
De toutes les plantes vertes à feuilles, les feuilles de pissenlit ont été utilisées à des fins médicales plus que toute autre plante verte à feuilles. Depuis des siècles, les gens les utilisent pour aider à purifier le sang, stimuler le processus digestif, améliorer l’élimination, soutenir les fonctions hépatiques et rénales, et bien d’autres choses encore. Les feuilles de pissenlit peuvent également réduire l’inflammation en inhibant les interleukines et d’autres réactions immunitaires. En outre, l’extrait de feuilles de pissenlit a diminué la croissance des cellules cancéreuses du sein et a bloqué la propagation du cancer de la prostate dans des études. Qui aurait cru qu’une mauvaise herbe pouvait en donner autant ? Elles sont également riches en calcium, en vitamine A et en potassium. En raison de leur goût amer, il est préférable de les consommer cuites ou associées à des fruits ou des vinaigrettes sucrées si elles sont utilisées crues dans une salade.
Et le raté est… Laitue Iceberg
La laitue Iceberg est mal perçue parce qu’elle est essentiellement pauvre en eau et en éléments nutritifs. Bien qu’elle contienne des vitamines A et K et des antioxydants, elle est négligeable par rapport à d’autres légumes verts à feuilles. Il est intéressant de noter que la laitue Iceberg contient des opiacés naturels qui peuvent aider à induire le sommeil. Un remède de folklore pour l’insomnie consiste à presser la moitié d’une tête de laitue iceberg biologique environ une heure avant le coucher.
Et vous ?
Quel est votre vert feuillu préféré ? Comment aimez-vous le préparer ?
Références
- https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-greens#1
- http://www.wholeliving.com/134833/power-foods-swiss-chard
- https://www.myfooddata.com/vegetables/mustard-greens.php
- https://www.healthdiaries.com/eatthis/9-health-benefits-of-mustard-greens.html
- https://davyandtracy.com/plant-based-diet/10-surprising-nutrition-facts-about-romaine-lettuce/
- http://www.whfoods.com/
- https://healthyeating.sfgate.com/health-benefits-eating-dandelion-greens-4433.html
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