Oui, si vous restez dans certaines limites et que votre prestataire de soins vous donne le feu vert.
La musculation est un excellent moyen de rester en forme pendant la grossesse, et elle est également bénéfique après l’accouchement. Gardez simplement à l’esprit que vos objectifs de remise en forme doivent désormais être axés sur le maintien et non sur des gains spectaculaires.
Je vous suggère un programme de base axé sur les principaux groupes musculaires (voir la section « Entraînement aux poids pendant la grossesse » pour trois exemples d’exercices). Vous pouvez également faire appel à un entraîneur personnel qui a l’expérience du travail avec les futures mères.
Prenez ces précautions :
- Vérifiez auprès de votre prestataire de soins de santé. Passez d’abord en revue votre programme d’exercices avec votre médecin ou votre sage-femme pour vous assurer que vous pouvez continuer à votre rythme actuel pendant votre grossesse.
- Utilisez des poids plus légers et plus de répétitions. Pour éviter de surcharger les articulations déjà desserrées par l’augmentation des niveaux de l’hormone relaxine pendant la grossesse, utilisez des poids légers et faites plutôt plus de répétitions. Si vous faites habituellement des pressions sur les jambes avec 30 livres pour 8 à 12 répétitions, essayez 15 livres pour 15 à 20 répétitions. Ou si vous faites habituellement une pression sur la poitrine avec 15 livres pour 8 à 12 répétitions, essayez 8 livres pour 15 à 20 répétitions.
- Ne faites pas la manœuvre de Valsalva. Cette manœuvre, qui consiste à expirer avec force sans libérer d’air, peut entraîner une augmentation rapide de la pression sanguine et de la pression intra-abdominale, et peut réduire le flux d’oxygène vers le fœtus.
- Évitez les fentes de marche. Elles augmentent le risque de blessure du tissu conjonctif dans la région pelvienne.
- Surveillez les poids. Faites très attention aux poids libres pour éviter qu’ils ne frappent votre abdomen. Ou utilisez plutôt des bandes de résistance, qui offrent différents niveaux de résistance et diverses façons de faire votre entraînement aux poids sans risque pour votre ventre.
- Ne soulevez pas de poids lorsque vous êtes à plat sur le dos. Après le premier trimestre, le fait de s’allonger sur le dos peut exercer une pression sur une veine importante appelée veine cave, ce qui diminue le flux sanguin vers le cerveau et l’utérus. Une modification facile consiste à incliner le banc.
- Écoutez votre corps. La règle la plus importante est de prêter attention à ce qui se passe physiquement. Si vous ressentez une tension musculaire ou une fatigue excessive, modifiez les mouvements que vous faites et/ou réduisez la fréquence de vos séances d’entraînement. La grossesse n’est pas le moment de vous pousser à bout.
Tant que vous suivez ces directives – en effectuant des levées de poitrine, de dos, de jambes ou d’épaules en position assise ou debout / inclinée, et en ne soulevant pas plus de 5 à 12 livres – vous devriez pouvoir continuer à faire de la musculation en toute sécurité pendant votre grossesse.
Pour en savoir plus sur l’exercice pendant la grossesse.
Sources des articles (certains en anglais)
ACOG. 2002. Avis du Comité 267 : Exercice pendant la grossesse et la période post-partum. American College of Obstetricians and Gynecologists.
https://www.acog.org/Resources_And_Publications/Committee_Opinions/Committee_on_Obstetric_Practice/Exercise_During_Pregnancy_and_the_Postpartum_PeriodUpToDate. 2013. Exercice physique pendant la grossesse et la période post-partum : Recommandations pratiques. http://www.uptodate.com/contents/exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period-practical-recommendations
Tracey Mallett, CPT
Tracey Mallett est un nom internationalement reconnu dans le secteur du fitness.