Vous pouvez optimiser l’état général de votre corps pour la conception en mangeant des aliments bons pour vous et en maintenant un mode de vie sain. Certaines études montrent que les aliments riches en nutriments, notamment les fruits et légumes, le poisson, les huîtres, les protéines végétales et les céréales complètes, peuvent contribuer à soutenir la fertilité. Limitez votre consommation d’alcool, de graisses trans et de caféine. Encouragez votre partenaire à adopter une alimentation saine, car cela favorise la santé du sperme.
DANS CET ARTICLE
- Certains aliments peuvent-ils augmenter vos chances de concevoir ?
- Aliments susceptibles de favoriser la fertilité
- Les aliments à éviter ou à limiter
- Changements importants dans le mode de vie
- Qu’en est-il de son alimentation ?
Certains aliments peuvent-ils augmenter vos chances de concevoir ?
Jusqu’à présent, il n’y a pas de preuve concluante que certains aliments peuvent vous rendre plus fertile, mais votre régime alimentaire a son importance. « Ce que vous mangez affecte tout, de votre sang à vos cellules en passant par vos hormones », explique Cynthia Stadd, une spécialiste de la nutrition basée au Colorado.
Vous pouvez optimiser votre corps pour la conception en maintenant un poids et un mode de vie sains, en mangeant des aliments bons pour vous et en réduisant au minimum les produits de droguerie. Adopter des habitudes alimentaires intelligentes dès maintenant peut également vous aider à avoir une grossesse en bonne santé une fois que vous aurez conçu.
Voici quelques suggestions pour savoir comment et quoi manger afin de préparer le terrain pour une grossesse et un bébé en bonne santé.
Aliments susceptibles de favoriser la fertilité
Fruits et légumes
Considérez les fruits et légumes comme la multivitamine de Mère Nature. Les fruits et légumes fournissent une grande variété de vitamines et de minéraux, et il est particulièrement important de consommer certains nutriments en quantité suffisante avant de concevoir.
Par exemple, des aliments comme les épinards, les choux de Bruxelles, les asperges, les brocolis, les agrumes, les noix, les légumineuses, les céréales complètes et les pains et céréales enrichis ont une teneur élevée en folate de la vitamine B. Le folate est une forme naturelle d’acide folique, un nutriment essentiel des vitamines prénatales, que vous devriez prendre si vous essayez de concevoir.
La consommation d’aliments riches en folate pendant la période précédant la conception et la grossesse peut contribuer à prévenir les malformations du tube neural telles que le spina-bifida. Vous pouvez perdre une grande partie de cette vitamine dans l’eau de cuisson, alors faites cuire les légumes à la vapeur ou dans une petite quantité d’eau pour préserver le folate.
En général, choisissez des fruits et des légumes de différentes couleurs pour obtenir le meilleur rendement nutritionnel possible. (Manger un produit « arc-en-ciel » vous donne une plus grande variété de nutriments).
Poissons
Les fruits de mer sont la meilleure source d’acides gras oméga-3 ; et, selon certains scientifiques, ces graisses essentielles pourraient avoir un effet positif sur la fertilité. Les recherches suggèrent qu’un régime alimentaire riche en acides gras oméga-3 peut aider à réguler l’ovulation, à améliorer la qualité des œufs et même à retarder le vieillissement des ovaires.
D’autre part, vous avez probablement entendu dire que certains types de poissons contiennent des contaminants tels que le mercure. À fortes doses, ces métaux lourds sont nocifs pour le développement du cerveau et du système nerveux du bébé.
La bonne nouvelle, c’est que tous les poissons ne contiennent pas beaucoup de mercure. La Food and Drug Administration (FDA) américaine affirme que les femmes qui tentent de concevoir un enfant peuvent manger sans danger jusqu’à 12 onces (environ deux ou trois portions) de poisson par semaine, y compris du thon pâle en conserve, du saumon, des crevettes, de la morue, du tilapia et du poisson-chat.
Toutefois, la FDA conseille de limiter la consommation de certains poissons, dont le thon blanc (germon), et d’éviter complètement l’espadon, le marlin, l’hoplostète orange, le poisson-lion du golfe du Mexique, le maquereau royal, le thon obèse et le requin, car ce sont ceux qui présentent les taux de mercure les plus élevés.
Vous pouvez prendre des suppléments d’huile de poisson si vous n’aimez pas les fruits de mer, mais demandez d’abord à votre médecin quelle marque acheter et quelle quantité vous devez prendre.
Lisez notre article sur la consommation de poisson lorsque vous essayez de concevoir un enfant pour obtenir plus de conseils sur le mercure et les oméga-3.
Huîtres
Il existe des preuves scientifiques que la consommation d’huîtres peut stimuler la fertilité. Les huîtres sont remplies de zinc, qui joue un rôle dans la production de sperme et de testostérone chez l’homme et dans l’ovulation et la fertilité chez la femme. Cela ne signifie pas qu’il faille déposer une assiette d’huîtres sur la demi-coquille à chaque repas. Le maintien de l’apport alimentaire recommandé en zinc (8 mg par jour) peut contribuer au bon fonctionnement de votre système reproducteur, mais des quantités excessives de zinc (ou de tout autre nutriment, d’ailleurs) ne transformeront aucun de vous en machine à fabriquer des bébés. En fait, des doses très élevées de vitamines et de minéraux peuvent en fait réduire votre fertilité.
Protéines végétales
Les protéines sont un élément essentiel d’une alimentation saine, mais selon l’USDA, de nombreux Américains dépendent trop du bœuf, du porc et du poulet pour en obtenir leur quantité quotidienne. Dans une étude portant sur 18 555 femmes, des experts de la faculté de médecine de Harvard ont constaté que celles qui incluaient une portion quotidienne de protéines végétales – comme les noix, les haricots, les pois, le soja ou le tofu – étaient moins susceptibles d’avoir des problèmes d’infertilité dus à des problèmes d’ovulation.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le lien avec la fertilité, mais comme les protéines végétales sont généralement plus faibles en matières grasses et en calories que le steak ou le poulet frit, les inclure dans vos plans de repas est à la fois bon pour vous et un excellent moyen de maintenir un poids sain.
Les céréales complètes
Une femme qui essaie de concevoir un enfant devrait manger autant d’aliments riches en nutriments que possible, et les céréales complètes sont une excellente option, explique le spécialiste de la nutrition Stadd. Selon des études, les régimes alimentaires sains qui incluent des céréales complètes sont associés à une meilleure fertilité.
Les directives alimentaires du ministère américain de l’agriculture (USDA) recommandent de consommer au moins la moitié des céréales que vous consommez chaque jour sous forme de grains entiers, comme les céréales de son, le gruau, le riz brun ou le pain complet.
Les hydrates de carbone raffinés comme le pain blanc, les pâtes et le riz blanc ne réduisent pas directement vos chances de tomber enceinte, mais ils nuisent à votre organisme, car le processus de raffinage prive les céréales de nutriments essentiels comme les fibres, certaines vitamines B et le fer.
Si vous souffrez du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), la cause la plus fréquente de stérilité chez la femme, faites particulièrement attention aux types de glucides que vous consommez. Le SOPK est un déséquilibre hormonal qui peut s’aggraver lorsque les niveaux d’insuline dans le sang augmentent et que les glucides raffinés sont une des principales causes des pics d’insuline.
Mark Leondires, spécialiste de la fertilité et directeur médical de Reproductive Medicine Associates of Connecticut, explique que lorsque les femmes atteintes du SOPK mangent trop de glucides raffinés, l’insuline s’écoule dans le sang, se redirige vers les ovaires et peut entraîner une ovulation irrégulière.
Les aliments à éviter ou à limiter
Essayez d’éviter l’alcool
Une bouteille de bière ou un verre de vin de temps en temps n’affectera probablement pas vos chances de tomber enceinte, mais le fait de boire deux verres ou plus par jour pourrait le faire.
L’alcool peut nuire au développement du bébé, et comme vous ne savez peut-être pas exactement quand vous ovulez ou concevez, vous voudrez peut-être jouer la carte de la sécurité et supprimer complètement l’alcool.
Pour des alternatives sans alcool, consultez notre liste de quelques boissons « vierges » classiques.
Réduire les acides gras trans
Présents dans de nombreux aliments transformés et de restauration rapide, les acides gras trans seraient liés à l’infertilité. Des études suggèrent que les régimes alimentaires riches en graisses trans pourraient être liés à des problèmes d’ovulation (et à une diminution du nombre de spermatozoïdes et de la qualité du sperme chez les hommes).
Réduire la caféine
Certains éléments indiquent qu’une consommation très élevée – plus de 500 milligrammes par jour, soit environ cinq tasses de café de 8 onces, selon la force de l’infusion – pourrait nuire à la fertilité. Mais les experts s’accordent généralement à dire qu’une consommation faible à modérée de caféine (moins de 200 milligrammes par jour, soit environ deux tasses de café de 8 onces) ne devrait pas rendre la grossesse plus difficile.
Comme personne ne sait avec certitude quel est l’impact de la caféine sur la fertilité, certains experts suggèrent de réduire encore plus votre consommation de caféine ou d’y renoncer complètement, surtout si vous avez des difficultés à concevoir ou si vous êtes en cours de fécondation in vitro.
Pour en savoir plus sur la caféine et la fertilité, notamment sur la quantité contenue dans d’autres boissons et sur les conseils pour réduire la consommation de caféine
Changements importants dans le mode de vie
Essayer de concevoir un enfant n’est pas seulement une question d’alimentation, c’est aussi se préparer à une grossesse et à un bébé en bonne santé. Voici les étapes essentielles à suivre :
Prendre une vitamine prénatale avec de l’acide folique
Même si vous avez une alimentation très équilibrée, il est important de prendre des vitamines prénatales pour réduire le risque d’avoir un bébé atteint d’une anomalie du tube neural comme le spina-bifida. La plupart des experts recommandent à toutes les femmes de commencer à prendre de l’acide folique au moins un mois avant d’essayer de devenir enceinte. En fait, l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande à toutes les femmes en âge de procréer de prendre un supplément de 400 microgrammes (mcg) d’acide folique par jour.
Si vous avez des antécédents familiaux de malformations congénitales du tube neural ou si vous prenez des médicaments pour les crises d’épilepsie, votre prestataire de soins de santé peut vous suggérer de porter votre apport quotidien en acide folique à 4 000 mcg, ou 4 mg, en commençant au moins un mois avant la conception et en continuant tout au long de votre premier trimestre.
La prise d’une vitamine prénatale garantit un apport suffisant en acide folique et autres nutriments essentiels pour augmenter vos chances de concevoir un bébé en bonne santé. Bonus : il est prouvé que la prise d’une vitamine prénatale avant la conception peut vous aider à éviter les nausées matinales une fois que vous êtes enceinte.
Une bonne vitamine prénatale en vente libre devrait contenir plus que le minimum recommandé d’acide folique, mais si votre fournisseur de soins veut que vous en preniez plus, vous devrez peut-être prendre un supplément d’acide folique distinct.
L’acide folique est une vitamine hydrosoluble, donc votre corps éliminera l’excès si vous en consommez trop. Sachez qu’une consommation excessive de folate peut cacher une carence en vitamine B12, ce qui est parfois un problème pour les végétariens. Demandez à votre médecin ou à votre sage-femme si vous pensez être à risque.
N’oubliez pas qu’un complément est une garantie, et non un substitut à une alimentation saine. Et comme les multivitamines régulières en vente libre peuvent contenir des mégadoses de vitamines et de minéraux qui pourraient être nocifs pour le développement du bébé, choisissez une pilule formulée spécialement pour les femmes enceintes.
Si vous suivez un régime végétarien, vous aurez peut-être aussi besoin de suppléments de vitamine D et de vitamine B12, dont les études affirment qu’ils sont bénéfiques pour la fertilité, ainsi que de protéines supplémentaires. Consultez votre prestataire de soins pour savoir quel est le complément prénatal qui vous convient.
Évitez le tabac et les drogues récréatives
Si vous consommez des drogues récréatives ou si vous fumez, arrêtez maintenant. Des études ont montré que les femmes qui fument sont nettement plus susceptibles d’être stériles. Bien que les effets des drogues sur la fertilité soient difficiles à étudier car elles sont illégales, il a été bien documenté que ces substances peuvent nuire au développement du fœtus.
Maintenir un poids sain
Il peut être judicieux de perdre quelques kilos, ou d’en prendre si vous êtes en sous-poids, pendant que vous essayez de tomber enceinte, car vous voulez être aussi proche que possible de votre poids recommandé lorsque vous concevez. Le surpoids ou l’insuffisance pondérale peuvent rendre la grossesse plus difficile. De plus, les femmes obèses ont davantage de complications liées à la grossesse et à l’accouchement, et les femmes en sous-poids sont plus susceptibles d’avoir un bébé de faible poids à la naissance.
Mangez chaque jour beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes et d’aliments riches en calcium comme le yaourt, le fromage et le lait. Un apport insuffisant en nutriments peut affecter vos règles, ce qui rend difficile la prévision du moment de l’ovulation. De plus, vous risquez de ne pas ovuler du tout si vous avez un poids nettement insuffisant ou si vous êtes obèse.
En plus de suivre un plan d’alimentation intelligent avec des aliments à faible teneur en graisses et en fibres, faites régulièrement de l’exercice. Si vous êtes en surpoids, visez à perdre un à deux kilos par semaine, un rythme de perte de poids sûr. Une perte de poids extrême due à un régime drastique peut épuiser les réserves nutritionnelles de votre corps, ce qui n’est pas une bonne façon de commencer une grossesse.
Augmentez votre apport en fer
Remplissez les réserves de fer de votre corps avant de tomber enceinte, surtout si vos règles sont abondantes. Selon Sam Thatcher, endocrinologue de la reproduction et co-auteur de Making a Baby : Everything You Need to Know to Get Pregnant, « Saigner tous les mois est une source constante d’épuisement du fer ».
Assurez-vous de consommer suffisamment de fer dès maintenant – une fois que vous attendez un enfant, votre corps a du mal à maintenir son niveau de fer car le bébé en développement épuise vos réserves de ce minéral. (Les femmes enceintes ont besoin d’environ un tiers de fer de plus qu’avant la grossesse).
Un manque de fer à la conception peut non seulement nuire à votre bébé, mais aussi vous exposer à un risque d’anémie ferriprive pendant la grossesse et après l’accouchement (surtout si vous perdez beaucoup de sang pendant l’accouchement). L’anémie fait que vos globules rouges tombent en dessous de la normale et sapent votre énergie.
Si vous ne mangez pas beaucoup de viande rouge, ou si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, votre prestataire de soins de santé peut vous recommander de prendre une vitamine prénatale contenant un supplément de fer. Et pour être sûre, demandez à votre prestataire de soins de santé de vous faire passer un test d’anémie lors de votre examen préconceptionnel.
Qu’en est-il de son régime alimentaire ?
Votre partenaire doit également faire attention à son régime alimentaire, car certaines vitamines et nutriments – tels que le zinc et les vitamines C et E, les acides gras oméga-3 et l’acide folique – sont importants pour la santé du sperme.
En matière de fertilité et d’alimentation, les hommes ne bénéficient pas d’un laissez-passer gratuit. Lisa Mazzullo, gynécologue-obstétricienne et professeur adjoint d’obstétrique et de gynécologie à la Feinberg School of Medicine de l’université Northwestern à Chicago, recommande aux futurs pères de prendre quotidiennement une multivitamine contenant du zinc et du sélénium pendant au moins trois mois avant la conception. Ils pourraient également ajouter à leur alimentation des noix ou des amandes contenant ces minéraux. Des études suggèrent que le zinc et le sélénium contribuent au développement sain du sperme.
Pourquoi commencer si tôt ? Le sperme que votre partenaire éjacule aujourd’hui a en fait été créé il y a plus de deux mois. Il faut environ 74 jours pour que le sperme se développe pleinement et bénéficie de la supplémentation.
« La préparation génétique se fait pendant le développement du sperme, c’est donc un travail assez lourd », explique Amy Ogle, diététicienne à San Diego, Californie, et co-auteur de Before Your Pregnancy : Un guide de 90 jours pour les couples sur la façon de se préparer à une conception saine.
Sources des articles (certains en anglais)
ACOG. 2018. Nutrition pendant la grossesse. American College of Obstetricians and Gynecologists. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy [consulté en juin 2019]
ASRM. 2017. Optimiser la fertilité naturelle : Un avis de la commission. Société américaine pour la médecine de la reproduction. Fertility and Sterility Vol. 107 No. 1. https://www. fertstert.org/article/S0015-0282(16)62849-2/fulltext#sec6 [consulté en juin 2019]
CDC. 2018. Recommandations : Les femmes et l’acide folique. U.S. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html [consulté en juin 2019]
Panth N et al. 2018. L’influence du régime alimentaire sur la fertilité et les implications pour la nutrition en santé publique aux États-Unis. Frontiers in Public Health 6:211. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6079277/ [consulté en juin 2019]
Nancy Montgomery
Nancy Montgomery est une rédactrice et éditrice spécialisée dans la santé et le bien-être.