DANS CET ARTICLE
- Quels sont les avantages de courir pendant la grossesse ?
- Puis-je courir pendant ma grossesse en toute sécurité ?
- Conseils pour la course à pied pendant le premier trimestre
- Conseils de course pour le deuxième trimestre
- Conseils de course pour le troisième trimestre
- Signes que vous poussez trop loin
- Signes d’avertissement lors de l’exercice physique
Quels sont les avantages de courir pendant la grossesse ?
La course à pied est un moyen rapide et efficace de faire travailler votre cœur et votre corps, vous donnant un coup de fouet mental et physique lorsque vous vous sentez fatiguée. De plus, comme la marche, vous pouvez la pratiquer presque partout, ce qui permet de l’intégrer plus facilement dans votre emploi du temps.
Puis-je courir en toute sécurité pendant ma grossesse ?
Si vous êtes en bonne santé et que votre grossesse n’est pas compliquée, la réponse est généralement oui. Toutefois, certaines femmes ont des problèmes médicaux ou des complications de grossesse qui les empêchent de faire du sport. Consultez votre prestataire de soins de santé avant de commencer à courir – ou à faire un quelconque exercice – pendant votre grossesse.
Si votre prestataire vous donne le feu vert, la clé est d’écouter votre corps – ne vous poussez pas à dépasser vos limites. Les femmes qui couraient régulièrement avant de devenir enceintes peuvent généralement continuer à courir à leur rythme normal aussi longtemps qu’elles se sentent à l’aise.
Si vous ne courez que depuis peu, commencez lentement : Échauffez-vous pendant cinq à dix minutes en vous étirant et en marchant, puis faites un jogging à un rythme lent et facile pendant environ cinq minutes et enfin, rafraîchissez-vous en marchant pendant cinq à dix minutes supplémentaires.
Si vos articulations ne vous font pas mal et si vous vous sentez prêt à en faire plus, vous pouvez progressivement accélérer le rythme ou augmenter votre distance d’un peu plus chaque semaine. L’objectif recommandé pour les femmes enceintes est de faire au moins 20 à 30 minutes d’exercice d’intensité modérée pendant tous les jours de la semaine ou presque. (Découvrez d’autres excellentes façons de faire de l’exercice pendant la grossesse).
N’oubliez pas qu’il est important de rester calme pendant l’exercice. Évitez de faire du jogging par temps chaud ou humide, car les femmes enceintes ont tendance à surchauffer plus facilement. De plus, que vous soyez une nouvelle coureuse ou une ancienne coureuse, vous devrez probablement modifier votre programme de course plus tard dans la grossesse pour tenir compte de la croissance de votre ventre.
Vous trouverez ci-après des conseils pour vous aider à intégrer en toute sécurité le jogging dans votre programme d’exercices de grossesse.
Conseils pour la course à pied au cours du premier trimestre
- Restez hydraté. Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre course. Une façon de surveiller votre hydratation est de vous peser avant et après la course. Toute perte de poids est fluide et doit être remplacée par la consommation d’eau après la course afin de retrouver votre poids d’origine lors de votre prochaine séance d’entraînement.
Une autre façon de surveiller votre hydratation est de vérifier la couleur de votre urine – si elle est jaune foncé, vous devez boire davantage. L’urine doit être jaune pâle à presque claire.
Conseil : L’eau plate est la meilleure solution, mais si vous utilisez une boisson pour sportifs à base d’électrolytes, diluez-la pour réduire la teneur en sucre – deux parts d’eau pour une part de boisson pour sportifs. - Restez au frais. Portez des vêtements amples faits d’un matériau léger et respirant pour vous aider à rester au frais.
- Protégez votre peau. Portez un chapeau avec un bord pour prévenir ou minimiser le mélasma (assombrissement de la peau lié à la grossesse). Utilisez toujours un écran solaire à large spectre avec un FPS 30 ou plus sur toute la peau exposée.
- Portez des chaussures appropriées. Vos chaussures doivent offrir un bon soutien à vos pieds, en particulier au niveau des chevilles et de la voûte plantaire. Recherchez des chaussures de course qui sont amorties pour absorber les chocs et qui sont souples au niveau de la plante du pied. Assurez-vous que vos chaussures sont bien ajustées – la grossesse peut augmenter votre pointure. Vous pouvez également remplacer la doublure par une doublure en gel pour une meilleure absorption des chocs.
- Portez un soutien-gorge de soutien. Investissez dans un soutien-gorge de sport ajustable et offrant un bon soutien, qui peut s’adapter à la croissance de votre poitrine.
Conseils de course à pied pour le deuxième trimestre
- Faites attention aux changements d’équilibre. Votre centre de gravité se déplace à mesure que votre ventre grossit, ce qui vous rend plus vulnérable aux glissades et aux chutes. Évitez de courir sur des sentiers avec des débris, des rochers, des racines d’arbres et d’autres obstacles naturels qui pourraient provoquer une chute. Courez sur le trottoir pour être en sécurité.
- Pensez à votre chemin de course. Certaines femmes enceintes préfèrent les lignes droites d’un long chemin de course parce que courir droit sans avoir à faire de virages est plus confortable pour les articulations. D’autres femmes ne se soucient pas des virages et préfèrent courir sur une piste parce que la surface peut être plus facile pour les genoux. Quel que soit le type de piste que vous choisissez, assurez-vous d’être dans un endroit sûr, et non dans un endroit isolé où vous pourriez vous retrouver bloquée en cas d’urgence. Ayez toujours votre téléphone sur vous.
- Soutenez votre ventre en pleine croissance. Si le mouvement de rebondissement de la course devient inconfortable, essayez de porter une bande de soutien du ventre.
Conseils pour la course à pied au cours du troisième trimestre
Continuez à être aussi prudent que vous l’avez été pendant les deux premiers trimestres. Et n’oubliez pas : si vous vous sentez trop fatigué pour aller courir, écoutez votre corps et faites une pause. Se pousser trop fort peut être dangereux.
La plupart des coureurs constatent que leur rythme ralentit considérablement au cours du troisième trimestre – une marche rapide peut être un meilleur choix à l’approche de l’échéance.
Signes indiquant que vous poussez trop fort
Ne courez jamais jusqu’à l’épuisement ou l’essoufflement. Le fait de vous pousser à bout force votre corps à détourner l’oxygène qui devrait aller à votre bébé. Soyez rassurée si vous remarquez l’un des signes suivants :
- Vous ressentez des douleurs dans vos articulations et vos ligaments pendant ou après une séance d’entraînement.
- Vous vous sentez épuisée au lieu d’être énergisée après une séance d’entraînement.
- Vos muscles vous semblent extrêmement douloureux, faibles ou tremblants pendant une longue période après l’exercice.
- Votre rythme cardiaque au repos le matin est supérieur de plus de 10 battements à la normale, ce qui indique que votre corps est surmené et a besoin de plus de repos.
Signes d’alerte pendant l’exercice
Il est important de rester attentif à tout signe de problème de santé ou de grossesse. Arrêtez immédiatement de courir et appelez votre prestataire si :
- Vous vous sentez étourdie ou évanouie.
- Vous avez des douleurs thoraciques, des contractions ou des saignements vaginaux.
- Vous présentez l’un des symptômes décrits dans notre article sur les signes d’alerte pour ralentir ou arrêter.
Pour en savoir plus, cliquez ici :
Les règles d’une grossesse en toute sécurité
Les meilleurs types d’exercices pour la grossesse
Un excellent exercice de grossesse : Marcher
Un excellent exercice de grossesse : Yoga prénatal
Sources des articles (certains en anglais)
AAPSM. Non daté. La course et vos pieds. American Academy of Podiatric Sports Medicine. http://www.aapsm.org/running.html [Accédé en juillet 2016]
ACE. Non daté. Les 10 premiers signes que vous vous entraînez trop. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634 [Accédé en juillet 2016]
ACSM. Non daté. Exercice pendant la grossesse. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseduringpregnancy.pdf [consulté en juillet 2016]
ACOG. 2015. Avis du Comité 650 : Activité physique et exercice pendant la grossesse et la période post-partum. American College of Obstetricians and Gynecologists. http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period [consulté en juillet 2016]
Cram C et Clapp J. 2012. Faire de l’exercice pendant la grossesse. Omaha, NE : Addicus Books.
CDSR. 2013. Hydratation pour le traitement du travail prématuré. Cochrane Database of Systematic Reviews. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0011812/ [consulté en juillet 2016]
ICEA. Non daté. Cours ICEA de certification d’éducateur de fitness prénatal. Association internationale pour l’éducation à l’accouchement. http://icea.org/wp-content/uploads/2016/01/Prenatal_Fitness_Background_Introductory_Statement.pdf. [consulté en juillet 2016]
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Mise à jour. 2016. Exercice physique pendant la grossesse et la période post-partum : Recommandations pratiques. [Accédé en juillet 2016]
Karisa Ding
Karisa Ding est rédactrice en santé et mère de famille à San Franscisco.