Vous êtes ce que vous mangez. Mais comment cela change-t-il lorsque vous êtes enceinte ? Nous pouvons être heureux de manger un régime alimentaire équilibré et nutritif (ou peut-être pas), mais dès que nous devenons enceintes, nous devenons paranoïaques à propos de chaque morceau de nourriture qui entre dans notre bouche (une autre similitude avec les powerlifters ?).
Des choses aussi innocentes que le fromage sont remises en question. Et souvent, les conseils sont contradictoires, et vous ne savez peut-être pas à quoi vous en tenir. C’est d’autant plus vrai si vous aimez la vraie nourriture, la nutrition ancestrale, ou si vous vous considérez du côté des aliments croustillants du spectre de la santé.
En voici un exemple : Les fruits de mer.
Les fruits de mer sont-ils sûrs pendant la grossesse ?
Certains diront qu’ils devraient être interdits pendant la grossesse. D’autres disent que ce n’est pas grave. Mais la vérité est qu’il existe de nombreuses options pour des fruits de mer sains pendant la grossesse. L’essentiel est d’éviter certains contrevenants (nous en parlerons plus tard) et de faire tourner les bonnes options.
Avantages de la consommation de fruits de mer pendant la grossesse
Il n’y a aucun doute à ce sujet, Les fruits de mer sont parmi les aliments les plus denses de la planète sur le plan nutritionnel.
Protéines et fer : Les fruits de mer sont riches en protéines, bien sûr, mais aussi en fer. Ces deux éléments sont incroyablement importants pendant la grossesse, où l’anémie et le gonflement sont fréquents. Pour prévenir l’anémie, vous avez besoin d’environ 25 milligrammes de fer par jour pendant la grossesse, contre 18 milligrammes recommandés auparavant. Vous avez également besoin d’environ 70 à 80 grammes de protéines pour vous aider à subvenir à vos besoins et à ceux de votre bébé pendant la grossesse. Des niveaux plus élevés de protéines peuvent également aider à soulager les oedèmes. Pour ces raisons, l’Académie de nutrition et de diététique encourage la consommation de poisson pendant la grossesse.
Minéraux en traces : Les fruits de mer sont également riches en iode, en sélénium et en zinc. Ces nutriments soutiennent le système endocrinien de la mère et sont essentiels à la croissance et au développement du bébé. Malheureusement, notre régime alimentaire américain typique n’est pas riche en iode, sélénium et zinc et les carences sont assez courantes. Combien d’entre vous mangent régulièrement des noix du Brésil, des algues et des huîtres ? C’est pourquoi les fruits de mer peuvent jouer un rôle si important dans le régime alimentaire d’une mère enceinte.
Des oméga 3 : Les fruits de mer sont surtout riches en acides gras oméga-3, très précieux. Ces acides polyinsaturés à longue chaîne sont des nutriments essentiels pour la santé et le développement des bébés, et pourtant, ils ne sont pas créés par le corps humain. La seule façon d’obtenir ces précieuses graisses est la nourriture. Notre alimentation américaine est fortement déficiente en oméga 3, c’est pourquoi les fruits de mer sont si importants pendant la grossesse et c’est pourquoi je recommande également l’huile de foie de morue. Les deux oméga-3 les plus bénéfiques sont l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).
Selon l’American Pregnancy Association, les fruits de mer peuvent jouer un rôle essentiel dans le régime alimentaire d’une femme enceinte : « L’EPA soutient le cœur, le système immunitaire et la réponse inflammatoire, tandis que le DHA soutient le cerveau, les yeux et le système nerveux central, c’est pourquoi il est particulièrement important pour les femmes enceintes et allaitantes ».
Les recherches montrent que les femmes enceintes qui prennent des suppléments d’EPA et de DHA ont un effet positif sur le développement visuel et neurologique de l’enfant, tout en réduisant son risque de développer des allergies.
Les acides gras oméga-3 ont également réduit le risque de travail prématuré, de prééclampsie, et peuvent augmenter le poids de l’enfant à la naissance. La carence en oméga-3 est également liée à la dépression post-partum, il est donc important pour la maman de maintenir ses réserves.
Il ne fait aucun doute que les avantages de manger des fruits de mer pendant la grossesse l’emportent de loin sur les risques encourus. Il vous suffit de choisir des fruits de mer sains pendant votre grossesse (et d’en manger les bonnes quantités).
Des fruits de mer sains pendant la grossesse
Cette liste est un bon choix pour choisir les fruits de mer à consommer pendant la grossesse. Ces poissons sont très riches en nutriments importants et ont une faible teneur en mercure.
- Lesaumon: Une source fantastique et savoureuse d’acides gras oméga-3
- Anchois: très économique et riche en oméga-3
- Lehareng: L’une des plus fortes concentrations de DHA et d’EPA de tous les fruits de mer
- Sardines: Une excellente source de calcium, peu coûteuse et riche en oméga 3
- Latruite: Une source importante de vitamine B12
- Maquereau de l’Atlantique: Riche en vitamine B6, en sélénium et en vitamine B12
- Huîtres (cuites): Elles ont la teneur en zinc la plus élevée de tous les aliments et contiennent également des oméga 3.
Vous trouverez ici de nombreux autres produits de la mer très nutritifs et à faible teneur en mercure.
Quelle quantité de fruits de mer une femme enceinte peut-elle manger ?
Selon la Food and Drug Administration (FDA) et l’Environmental Protection Agency (EPA), les femmes enceintes peuvent manger sans danger jusqu’à 340 grammes de fruits de mer par semaine. Cela représente deux à trois portions de fruits de mer sur une période de sept jours.
Il est bon de varier la quantité de fruits de mer que vous mangez pendant votre grossesse pour ne consommer qu’une seule portion de n’importe quel type de poisson par semaine. Par exemple, une semaine de consommation de fruits de mer pendant la grossesse peut se composer de 1,5 kg de saumon le lundi, 1,5 kg de truite le mercredi et 1,5 kg de thon blanc le samedi.
En outre, si possible, enlevez la peau et faites toujours bien cuire le poisson, ce qui réduira certains polluants environnementaux et le risque de parasites.
Les fruits de mer à éviter pendant la grossesse
Maintenant que nous avons parlé des avantages et dressé une liste de produits de la mer sûrs pendant la grossesse, parlons de certains choix de produits de la mer dangereux. Le mercure est un élément qui peut s’accumuler dans les masses d’eau, comme les océans et les lacs. Dans ces endroits, le mercure se transforme en méthylmercure, une neurotoxine que nous voulons éviter en grande quantité. Chez les adultes, le méthylmercure peut causer des problèmes dans les systèmes nerveux, digestif, neurologique et immunitaire. Mais le méthylmercure est particulièrement dangereux pour les enfants in utero.
Il a été démontré que les enfants exposés à des niveaux élevés de mercure dans l’utérus souffrent d’une altération des fonctions cérébrales, d’un développement neurologique compromis, d’une pensée cognitive, d’une mémoire et d’autres retards physiques et mentaux.
En règle générale, les gros poissons prédateurs contiennent des taux élevés de méthylmercure, c’est pourquoi nous voulons éviter les fruits de mer suivants pendant la grossesse :
Le taux de mercure le plus élevé :
- Marlin
- Espadon
- Requin
- Hoplostète orange
- Maquereau
- Thon (Ahi)
- Tilefish
Moyenne à haute teneur en mercure :
- Poisson bleu
- Grouper
- Le bar
- Thon (germon en conserve*, albacore)
* Même le thon blanc en conserve, qui est une option populaire et abordable, s’est avéré contenir des niveaux modérés de mercure. Une mère enceinte devrait modérer sa consommation de thon à nageoires jaunes ou en conserve à environ 6 onces ou moins par semaine. Si vous voulez être prudente, alors évitez complètement le thon ahi.
En évitant ou en réduisant de manière significative ces poissons à forte et moyenne concentration, nous pouvons encore en tirer les bénéfices et profiter des autres sources de fruits de mer sûrs pendant la grossesse.
Qu’en est-il des sushis ?
En raison du risque d’intoxication alimentaire, la consommation de fruits de mer crus pendant la grossesse n’est pas recommandée par l’American Pregnancy Association. En fait, la plupart des fournisseurs de soins de santé et des associations de soins naturels seraient d’accord avec cette recommandation.
Lesmollusques et crustacés crus tels que les huîtres et les palourdes peuvent potentiellement être porteurs du virus de l’hépatite A. Ne mangez des coquillages cuits que si vous êtes enceinte.
Cela dit, j’ai parfois mangé des sushis pendant ma grossesse. J’ai découvert que j’en avais parfois envie et j’ai décidé de faire confiance à mon corps. Cependant, je ne mangeais que des sushis provenant d’endroits où je connaissais l’origine de leur poisson et où je faisais confiance à leurs normes de qualité élevées. Si vous décidez de manger des sushis, je vous encourage à faire de même.
Et vous ?
Avez-vous mangé des fruits de mer pendant votre grossesse ? Limiter la consommation ou ne pas s’inquiéter du tout ? Partagez avec nous dans les commentaires ci-dessous !
Références
- Agence américaine de protection de l’environnement https://www.epa.gov/mercury
- American Pregnancy Association, Mercury Levels in Fish (https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/mercury-levels-in-fish/)
- Clinique Mayo, Grossesse et poisson, Que peut-on manger sans danger ? (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/art-20044185)
- Nutra Ingredients, Low selenium Associated with Pregnancy Complications, Article Web (https://www.nutraingredients.com/Article/2003/12/17/Low-selenium-associated-with-pregnancy-complications)
