Un excellent exercice de grossesse : Aérobic à faible impact

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DANS CET ARTICLE

Les avantages de l’aérobic à faible impact pendant la grossesse
Conseils pour faire de l’aérobic pendant la grossesse
Conseils pour faire de l’aérobic au cours du premier trimestre
Conseils pour faire de l’aérobic au cours du deuxième trimestre
Conseils pour faire de l’aérobic au cours du troisième trimestre

Les avantages de l’aérobic à faible impact pendant la grossesse

Les exercices d’aérobic renforcent le système cardiovasculaire (le cœur, les poumons et les vaisseaux sanguins) et maintiennent le tonus musculaire.

Avec un système cardiovasculaire fort, vous vous fatiguerez moins facilement et aurez plus d’énergie. Un bon tonus musculaire favorise les changements physiques que subit votre corps et réduit le risque de problèmes d’équilibre et de chutes. Les exercices qui favorisent la souplesse peuvent prévenir les douleurs dans les zones qui supportent plus de poids pendant la grossesse, comme la colonne vertébrale supérieure et inférieure (poids des seins et du bébé) – cela vous aide également à maintenir une bonne posture.

Conseils pour faire de l’aérobic pendant la grossesse

Comme pour tout type d’exercice pendant la grossesse, commencez par demander à votre prestataire de soins s’il est possible de commencer un programme d’aérobic (ou de poursuivre votre entraînement régulier). Si vous obtenez le feu vert, visez au moins 20 à 30 minutes d’exercice d’intensité modérée la plupart ou tous les jours de la semaine.
Choisissez des exercices à faible impact – c’est-à-dire sans sauts, coups de pied en hauteur ou sauts – et gardez un pied au sol en permanence pour minimiser la tension sur vos articulations. Cela peut vous aider à éviter les blessures et vous permet de poursuivre plus facilement votre programme pendant la majeure partie de votre grossesse.
Un bon moyen de déterminer votre niveau d’hydratation est de vérifier la couleur de vos urines. Elle doit être jaune pâle ou presque claire, donc si elle est jaune foncé, vous êtes probablement déshydratée. Prenez de l’eau ou une boisson pour sportifs à base d’électrolytes (diluée pour réduire la teneur en sucre – deux parts d’eau pour une part de boisson pour sportifs). Par temps chaud ou humide, vous aurez peut-être besoin de plus de liquide et, bien sûr, buvez dès que vous avez soif.
Les DVD d’exercices d’aérobic conçus pour les femmes enceintes sont pratiques lorsque vous êtes pressé par le temps (ou tout simplement trop fatigué pour aller à la salle de sport).
Envisagez de vous inscrire à un cours d’aérobic spécialement conçu pour les femmes enceintes. Vous apprécierez la compagnie d’autres femmes enceintes et l’expertise d’un instructeur qui vous montrera comment vous entraîner en toute sécurité. (De nombreux centres de loisirs communautaires proposent des cours d’exercices prénataux).
Si vous suivez déjà des cours d’aérobic, faites savoir à votre instructeur que vous êtes enceinte. Vous pourrez probablement continuer votre programme à mesure que votre grossesse avance, mais vous voudrez demander à votre instructeur de vous montrer comment modifier les mouvements qui ne sont pas sûrs ou qui deviennent trop pénibles.

Lisez les règles de sécurité des exercices de grossesse pour obtenir d’autres conseils.

Conseils pour faire de l’aérobic au cours du premier trimestre

Habillez-vous en couches de vêtements respirants que vous pouvez enlever au fur et à mesure que l’intensité de l’exercice augmente.
Si vous soufflez et soufflez trop pour mener une conversation, c’est le signe que vous faites trop d’exercice.
Arrêtez de faire de l’exercice dès que vous commencez à vous fatiguer, et non pas lorsque vous avez atteint le point d’épuisement. À mesure que votre grossesse avance, évitez l’épuisement en prévoyant de courtes pauses dans votre routine.

Conseils pour faire de l’aérobic au cours du deuxième trimestre

Gardez une bouteille d’eau à proximité car la déshydratation peut provoquer des crampes musculaires – et même des contractions prématurées dans les cas extrêmes.
N’oubliez pas qu’il peut être plus difficile de garder votre équilibre lorsque votre ventre se dilate. Faites attention lorsque vous vous déplacez sur le sol.
Pendant les cours, veillez à laisser un espace d’au moins une longueur de jambe entre vous et les autres personnes afin que personne ne puisse accidentellement vous donner un coup de pied ou vous pousser.
Évitez les exercices qui vous obligent à vous allonger sur le dos. Lorsque vous êtes sur le dos, le poids de votre utérus appuie sur la principale veine qui renvoie le sang au cœur, ce qui entraîne une pression artérielle basse et peut entraver la circulation du sang et des nutriments vers votre bébé. À partir du deuxième trimestre, utilisez des oreillers pour vous soutenir afin de vous allonger de façon plus inclinée, ou limitez-vous à des exercices qui ne vous obligent pas à vous allonger à plat.
Si vous en trouvez un, vous pouvez essayer de suivre un cours d’aquagym prénatal. Ce cours offre les mêmes avantages que l’aérobic sur terre, à savoir un entraînement pour votre cœur et votre corps et la camaraderie des autres femmes enceintes, sans stress pour vos articulations ni risque de blessure ou de chute. Des études suggèrent que les exercices aquatiques pendant la grossesse peuvent réduire les douleurs lombaires et la gêne générale, et peuvent même diminuer le besoin de médicaments contre la douleur pendant l’accouchement.

Conseils pour faire de l’aérobic au cours du troisième trimestre

À l’heure actuelle, votre ventre de femme enceinte entrave probablement certains de vos mouvements. S’il vous semble trop difficile de vous pencher ou de vous étirer, demandez à votre médecin ou à votre entraîneur physique de modifier votre programme d’aérobic pour le rendre plus confortable.

Si vous trouvez que vos ligaments ronds ou vos douleurs lombaires rendent les mouvements inconfortables, essayez de porter une bande de soutien du ventre. Cette bande soutient le bas de votre dos et réduit la traction sur vos ligaments ronds.
Il est préférable d’éviter de vous pencher, de tourner ou de vous retourner d’une manière qui pourrait vous donner des vertiges et vous faire perdre l’équilibre.
N’oubliez pas d’écouter votre corps – votre programme d’aérobic devrait être quelque peu difficile, mais évitez de travailler au point de vous sentir mal à l’aise ou totalement fatigué. La grossesse n’est pas le moment de vous pousser à bout avec un programme d’aérobic agressif.

Pour en savoir plus, cliquez ici :

Huit grands avantages de l’exercice physique pendant la grossesse

Exercice de grossesse : Signaux d’avertissement pour ralentir ou s’arrêter

Quatre exercices pour soulager les douleurs et faciliter le travail

Sources des articles (certains en anglais)

ACE. Les dix premiers signes d’un surentraînement. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634 [consulté en juin 2016]

ACOG. 2015. Avis du Comité 650 : Activité physique et exercice pendant la grossesse et la période post-partum. American College of Obstetricians and Gynecologists. http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period [consulté en juin 2016
] ACSM. Non daté. Exercice physique pendant la grossesse. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseduringpregnancy.pdf
[consulté en juin 2016]

APTA. Non daté. La santé des femmes tout au long de la vie. American Physical Therapy Association. http://www.moveforwardpt.com/asset.axd?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049 [consulté en juin 2016]

Baciuk EP, et al. 2008. Water aerobics during pregnancy : cardiovascular response, labor and neonatal outcomes. Reproductive Health 5:10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2613131/ [consulté en juin 2016]

Cram C et Clapp J. 2012. Faire de l’exercice pendant la grossesse. Omaha, NE : Addicus Books.

UpToDate. 2015. Exercice pendant la grossesse et la période post-partum : Recommandations pratiques. [Consulté en juin 2016]