Un excellent exercice de grossesse : La danse

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DANS CET ARTICLE

Les avantages de la danse pendant la grossesse
Conseils pour danser au cours du premier trimestre
Conseils pour danser au cours des deuxième et troisième trimestres
Trouver des cours de danse prénatale ou des DVD
Que faire si vous avez mal après un entraînement de danse

Les bienfaits de la danse pendant la grossesse

La danse est un excellent exercice pendant la grossesse ! Non seulement vous pouvez bouger votre corps sur une musique que vous aimez, mais cela vous permet aussi de rester souple tout en tonifiant vos muscles. Vous pouvez faire un entraînement cardiovasculaire avec n’importe quelle danse rapide, ou vous étirer et maintenir votre tonus musculaire lorsque vous tenez des positions en ballet.

Avant de faire un quelconque exercice pendant votre grossesse, assurez-vous d’obtenir l’autorisation de votre prestataire de soins de santé. Si vous dansiez régulièrement avant de devenir enceinte, vous pouvez probablement continuer à danser à la même intensité qu’avant, mais vous devrez apporter des modifications à mesure que votre ventre se dilate.

Si votre prestataire de soins vous donne le feu vert, vous pouvez utiliser la danse comme programme d’entraînement aussi souvent que vous le souhaitez. L’American College of Obstetricians and Gynecologists conseille de faire au moins 20 à 30 minutes d’exercice modéré la plupart ou tous les jours de la semaine. En savoir plus sur les avantages de l’exercice physique pendant la grossesse.

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Conseils pour danser au cours du premier trimestre

Dansez comme vous le feriez normalement, mais gardez quelques précautions à l’esprit :

Échauffez-vous d’abord. L’échauffement prépare vos articulations et vos muscles à l’exercice, ce qui accélère également votre rythme cardiaque. Sauter un échauffement peut entraîner une tension des ligaments et des articulations, ce qui peut provoquer des blessures. La façon la plus efficace de s’échauffer est de danser à faible intensité et de l’augmenter progressivement pendant 5 à 8 minutes en fonction de votre niveau d’entraînement.
Écoutez votre corps. Ajustez l’intensité de votre danse en fonction de vos sensations. Ralentissez si vous ne pouvez pas mener une conversation confortablement, et faites une pause si vous ne pouvez pas reprendre votre souffle.
Soyez doux. Faites en sorte de ménager vos articulations en gardant un pied sur le sol en permanence. Si vos articulations vous font mal en faisant certains mouvements, essayez d’en substituer d’autres, comme marcher ou faire un pas d’un côté à l’autre.

Soyez toujours conscient des limites de votre corps et soyez attentif aux signes qui indiquent que vous en faites trop. Il s’agit notamment d’une faiblesse musculaire et de douleurs importantes après une séance d’entraînement, ou d’une sensation d’épuisement au lieu d’un sentiment de vitalité après l’effort.

Conseils pour danser au cours des deuxième et troisième trimestres

Considérez le genre de danse

Vous constaterez peut-être que les mouvements brusques et heurtés de styles tels que la zumba, le hip-hop et les claquettes deviennent plus difficiles à mesure que vous grandissez, mais sinon vous pouvez continuer aussi longtemps que vous êtes à l’aise.
La danse de salon est un excellent moyen de faire monter votre rythme cardiaque et d’activer vos muscles, bien que vous et votre partenaire deviez apporter des modifications à mesure que votre ventre se développe.
La danse du ventre vous permet de rester souple, et les mouvements doux en font un bon choix pour la grossesse.

Modifiez la routine pour votre ventre en pleine croissance

Votre centre de gravité se déplace au fur et à mesure que votre ventre grossit. Gardez votre équilibre en évitant les mouvements qui vous font vous sentir instable, et ralentissez si vous vous trouvez à vaciller entre deux marches.
Réduisez l’amplitude de vos mouvements (par exemple, en raccourcissant vos courbes ou en marchant moins large).
Si vous ressentez des douleurs pendant les séances d’entraînement à la danse, notez combien de temps vous pouvez faire de l’exercice avant que la douleur articulaire ou musculaire ne commence et ne dansez pas aussi longtemps.
Si vous participez à un cours de danse en groupe, veillez toujours à avoir au moins une longueur de jambe entre vous et les autres. Sinon, quelqu’un pourrait accidentellement vous donner un coup de pied ou vous pousser pendant les exercices.

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« La clé pour garder la danse en sécurité pendant la grossesse est de garder à l’esprit que votre corps peut réagir différemment chaque jour où vous faites de l’exercice », explique Catherine Cram, MS, physiologiste de l’exercice spécialisée dans la condition physique maternelle. Ce qui fonctionne pour vous un jour peut ne pas être aussi confortable le lendemain, alors ajustez votre routine aussi souvent que nécessaire.

Veillez également à ce que les chaussures que vous portez soient adaptées au sport. Les chaussures de course ne sont pas un bon choix pour la danse car elles ont tendance à être lourdes, et les semelles plus larges peuvent provoquer des trébuchements lors des mouvements de danse. Investissez dans une paire de chaussures conçues pour les mouvements de danse et mesurez votre pied pour vous assurer que vous portez la bonne taille. (Vos pieds peuvent devenir plus grands pendant la grossesse).

Trouver des cours de danse prénatale ou des DVD

Vérifiez les gymnases, le centre de loisirs de votre communauté ou le YMCA pour voir s’ils proposent des cours de danse prénatale. Vous pouvez également obtenir de bonnes recommandations sur les studios de danse locaux auprès d’amis et de collègues, en ligne ou dans les journaux hebdomadaires.

« Les cours de danse sont un excellent moyen de rencontrer d’autres femmes », dit Cram, « et il n’est pas nécessaire que ce soit un cours réservé aux femmes enceintes, tant que le professeur se sent à l’aise pour vous aider à faire des modifications. Si vous poursuivez un cours que vous suiviez avant votre grossesse, il suffit de faire savoir à l’instructeur que vous êtes enceinte ».

Choisissez des cours qui se déroulent dans une salle climatisée et dotée d’un sol adapté à la danse (généralement en bois). Assurez-vous qu’il y a une fontaine d’eau et une salle de bain à proximité.

Pour tirer le meilleur parti d’une séance d’entraînement à la maison, essayez un DVD de danse prénatale ou allez en ligne pour trouver un programme que vous pouvez diffuser en continu. Vous pouvez également essayer une bibliothèque publique – elle peut demander des DVD à d’autres bibliothèques si elles n’ont pas ce que vous cherchez.

Que faire si vous avez mal après une séance d’entraînement à la danse

Si les douleurs articulaires ou musculaires ne disparaissent pas au bout d’un jour ou deux, arrêtez votre routine et reposez-vous pendant trois à cinq jours. Si cela ne vous aide pas, vous devrez peut-être trouver un autre type d’exercice, comme la natation, qui ne sollicitera pas vos articulations. Si la blessure persiste après une semaine, consultez toujours votre prestataire de soins.

Pour en savoir plus, cliquez ici :

Les règles de l’exercice physique pendant la grossesse en toute sécurité
Un excellent exercice de grossesse : Étirements
Un excellent exercice de grossesse : Yoga prénatal
Exercice de grossesse : Signaux d’avertissement pour ralentir ou s’arrêter

Sources des articles (certains en anglais)

ACE. Non daté. Les 10 premiers signes que vous vous entraînez trop. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634

[Accédé en juillet 2016]

ACOG. 2015. Avis de la commission 650 : Activité physique et exercice pendant la grossesse et la période post-partum. American College of Obstetricians and Gynecologists. http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period

[Accédé en juillet 2016]

ACSM. Non daté. Commentaire actuel : Exercice physique pendant la grossesse. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseduringpregnancy.pdf

[Accédé en juillet 2016]

APTA. 2012. La santé des femmes tout au long de la vie. American Physical Therapy Association http://www.moveforwardpt.com/asset.axd?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049

[Accédé en juillet 2016]

Cram C et Clapp J. 2012. L’exercice physique pendant la grossesse. 2e éd. Omaha, NE : Addicus Books.

Mise à jour. 2016. Exercice pendant la grossesse et la période post-partum : Recommandations pratiques. [Accédé en juillet 2016]