DANS CET ARTICLE
- Les avantages de la consommation de produits laitiers pendant la grossesse
- Quelle est la quantité de produits laitiers dont j’ai besoin pendant ma grossesse ?
- Que contient une portion ?
- Quels sont les moyens faciles d’obtenir plus de calcium ?
- Puis-je manger des produits laitiers même si je suis intolérante au lactose ?
Les avantages de la consommation de produits laitiers pendant la grossesse
Les produits laitiers sont d’excellentes sources de calcium, de protéines, de vitamine D, de phosphore et d’autres vitamines et minéraux essentiels. Ces nutriments sont importants pour le développement des os, des dents, des muscles, du cœur et des nerfs de votre bébé, ainsi que pour la coagulation du sang.
Quelle est la quantité de produits laitiers dont j’ai besoin pendant ma grossesse ?
Essayez de consommer trois à quatre portions d’aliments riches en calcium par jour, soit assez pour vous donner 1 000 milligrammes (mg) de calcium.
Vous pouvez obtenir tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin en consommant des produits laitiers allégés et sans matières grasses et du lait de soja enrichi. Votre choix peut dépendre du fait que vous soyez en surpoids, en plein dans le mille ou en sous-poids pendant votre grossesse. Parlez à votre prestataire de soins pour savoir ce qui vous convient le mieux.
Que contient une portion ?
| Nourriture | Taille des portions | Calories | Calcium (mg) | Protéines (grammes) | Gras (grammes) |
|---|---|---|---|---|---|
| lait écrémé, enrichi | 1 tasse | 83 | 299 | 8 | |
| lait évaporé, sans matière grasse | 1 tasse | 200 | 742 | 19 | |
| Lait à 1 %. | 1 tasse | 102 | 305 | 8 | 2 |
| Lait à 2%. | 1 tasse | 122 | 293 | 8 | 5 |
| lait entier | 1 tasse | 149 | 276 | 8 | 8 |
| lait au chocolat, allégé | 1 tasse | 155 | 322 | 9 | 3 |
| yogourt nature, sans matière grasse | 1 tasse | 137 | 488 | 14 | |
| yaourt nature, allégé en matières grasses | 1 tasse | 154 | 448 | 13 | 4 |
| yogourt nature, lait entier | 1 tasse | 149 | 296 | 9 | 8 |
| yaourt aux fruits, sans matière grasse | 6 onces | 162 | 258 | 7 | |
| yaourt aux fruits, allégé en matières grasses | 6 onces | 178 | 287 | 8 | 2 |
| crème glacée, vanille | 1/2 tasse | 137 | 84 | 2 | 7 |
| crème glacée, chocolat | 1/2 tasse | 143 | 72 | 3 | 7 |
| yogourt glacé à la vanille | 1/2 tasse | 114 | 103 | 3 | 4 |
| yaourt glacé à la crème, chocolat | 1/2 tasse | 115 | 106 | 3 | 4 |
| sorbet, orange | 1/2 tasse | 107 | 40 | 1 | 1 |
| fromage blanc, sans matière grasse | 1/2 tasse | 52 | 62 | 8 | |
| fromage blanc, 1 | 1/2 tasse | 81 | 69 | 14 | 1 |
| fromage blanc, 2 | 1/2 tasse | 92 | 125 | 12 | 3 |
| fromage blanc, lait entier, gros caillé | 1/2 tasse | 103 | 87 | 12 | 5 |
| le fromage cheddar | 1 oz. | 115 | 201 | 6 | 10 |
| le cheddar, à faible teneur en matières grasses | 1 oz. | 49 | 118 | 7 | 2 |
| Fromage suisse | 1 oz. | 111 | 252 | 8 | 9 |
| Fromage suisse, allégé | 1 oz. | 50 | 269 | 8 | 1 |
| mozzarella, lait entier | 1 oz. | 85 | 143 | 6 | 6 |
| mozzarella partiellement écrémée | 1 oz. | 72 | 222 | 7 | 5 |
Quels sont les moyens les plus simples pour obtenir plus de calcium ?
- Commencez votre journée avec un bol de céréales et de lait. Si vous ne mangez pas beaucoup au petit déjeuner, buvez simplement un verre de lait.
- Lorsque vous avez besoin d’un coup de pouce en milieu d’après-midi, offrez-vous un café au lait décaféiné, un chocolat chaud ou une tasse de lait à la vapeur. Si vous faites du chocolat chaud avec un mélange en poudre, utilisez du lait plutôt que de l’eau pour augmenter la teneur en calcium. (Certaines marques ne contiennent pas une quantité significative de lait).
- Utilisez du lait évaporé, qui contient deux fois plus de calcium que le lait ordinaire, dans les plats cuisinés comme la purée de pommes de terre, les macaronis au fromage, les sauces au fromage et les smoothies aux fruits, les puddings et les flans.
- Préparez une sauce au yaourt pour les légumes frais.
- Garnissez les casseroles et les soupes de fromage râpé.
Remarque : pour éviter la listériose, évitez le lait non pasteurisé et tous les aliments qui en sont faits, comme les fromages à pâte molle comme la feta, le brie, le camembert et le fromage à pâte persillée.
Puis-je manger des produits laitiers même si je suis intolérant au lactose ?
Même si vous êtes intolérant au lactose, vous n’avez probablement pas besoin de renoncer à tous les produits laitiers. Des études montrent que la plupart des personnes qui ont du mal à digérer le lactose (le sucre du lait) peuvent tolérer au moins une tasse de lait au moment des repas.
Voici cinq façons d’inclure les produits laitiers dans votre alimentation si vous êtes intolérant au lactose. (N’oubliez pas de consulter cette liste d’autres bonnes sources de calcium).
- Buvez du lait à teneur réduite en lactose ou ajoutez à votre lait des gouttes d’enzyme en vente libre (qui aident à décomposer le lactose). Vous pouvez également prendre des suppléments d’enzymes (lactase) pour vous aider à digérer plus facilement le lactose. (N’oubliez pas de consulter votre médecin ou votre sage-femme avant de prendre de la lactase ou tout autre complément).
- Divisez-le. Prenez 1/2 tasse de lait (surtout du lait entier ou 2 %) quatre fois par jour pendant les repas ou les collations. La graisse du lait ralentit la digestion, ce qui rend le lactose plus facile à digérer.
- Buvez du lait avec les aliments. Il est plus facile à digérer lorsqu’il est mélangé à d’autres aliments, en particulier à des aliments riches en fibres.
- Choisissez du fromage affiné à pâte dure ou faible en matières grasses. Plus de la moitié du lactose est éliminé du fromage allégé lors de sa fabrication. Les fromages affinés à pâte dure ont la plus faible teneur en lactose.
- Mangez du yogourt. Il peut être une excellente alternative au lait. Le yaourt contient également des cultures actives, qui sont des bactéries bénéfiques qui vous aident à digérer le lactose.
Sources des articles (certains en anglais)
ACOG. 2015. Nutrition pendant la grossesse. American College of Obstetricians and Gynecologists. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy [consulté en juin 2016]
ET. 2014. Document de pratique de l’Académie de nutrition et de diététique : Nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. Academy of Nutrition and Dietetics. http://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20et%20practice%20papers/practice%20papers/practice_paper_healthy_pregnancy.ashx [consulté en juin 2016]
OIM. 2011. Dietary Reference Intakes for calcium and Vitamin D. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. http://www.nap.edu/read/13050/chapter/1 [consulté en juin 2016]
USDA. 2015a. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Département de l’agriculture des États-Unis. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/ [consulté en juin 2016]
USDA. 2015b. USDA National nutrient database for standard reference, release 28. Département de l’agriculture des États-Unis. http://ndb.nal.usda.gov/ [consulté en juin 2016]
Darienne Hosley Stewart
Darienne Hosley Stewart est une stratège de contenu, écrivain et rédactrice.