DANS CET ARTICLE
- Mangez équilibré pour votre santé
- Ne pas compter les calories
- Viser une perte de poids lente et régulière
- Inclure une variété d’aliments sains
- Choisir de bonnes graisses
- Prendre des mesures supplémentaires pour éviter les contaminants
- Manger du poisson – mais être difficile
- Allez-y doucement avec l’alcool
- Buvez beaucoup d’eau et limitez la caféine
- Tenez compte des saveurs de ce que vous mangez et buvez
- Continuez à prendre vos vitamines
- Alimentation quotidienne et plans de repas pour les mères qui allaitent
De nombreuses nouvelles mamans se demandent comment l’allaitement va affecter leur alimentation. Vous n’avez probablement pas besoin de faire de grands changements dans ce que vous mangez ou buvez pendant l’allaitement, bien qu’il y ait quelques considérations importantes à garder à l’esprit :
équilibré pour votre
santé
L’une des merveilles du lait maternel est qu’il peut répondre aux besoins nutritionnels de votre bébé même lorsque vous ne mangez pas parfaitement. (Toutefois, si votre régime alimentaire est trop faible en calories ou s’il repose sur un groupe alimentaire à l’exclusion des autres, cela pourrait affecter la qualité et la quantité de votre lait).
Ce n’est pas parce que votre bébé ne souffrira pas de vos carences alimentaires occasionnelles que vous n’en souffrirez pas. Lorsque vous n’obtenez pas les nutriments dont vous avez besoin dans votre alimentation, votre corps puise dans ses réserves, qui peuvent éventuellement s’épuiser. De plus, vous avez besoin de force et d’endurance pour répondre aux exigences physiques liées aux soins d’un nouveau bébé.
De nombreuses mères qui allaitent ont très faim, ce qui est logique : votre corps travaille 24 heures sur 24 pour produire du lait maternel pour votre bébé. Manger de petits repas avec des en-cas sains entre les repas – comme vous l’avez peut-être fait pendant votre grossesse – est un bon moyen de contrôler votre faim et de maintenir un niveau d’énergie élevé.
Ne pas compter les calories
Il n’y a pas de réponse unique à la question de savoir combien de calories une mère qui allaite a besoin. Mais en général, la plupart des femmes qui allaitent ont besoin d’environ 500 calories de plus que les mères qui n’allaitent pas, soit un total de 2 000 à 2 500 calories par jour.
Au lieu de compter les calories, suivez votre faim comme un guide pour savoir combien vous devez manger.
La quantité exacte dépend d’un certain nombre de facteurs individuels, tels que votre poids, la quantité d’exercice que vous faites, le fonctionnement de votre métabolisme et la fréquence de l’allaitement.
Si vous craignez de prendre des kilos en trop, parlez à votre prestataire de soins de votre indice de masse corporelle et de ce que vous pouvez faire pour conserver un poids sain.
Renseignez-vous sur les différents types de tire-lait, les principes de base de leur fonctionnement et la bonne façon d’utiliser un tire-lait.
Viser une perte de poids lente et régulière
Certaines nouvelles mamans trouvent que le poids semble juste tomber, tandis que d’autres ne perdent pas beaucoup. Tout dépend de votre corps, de vos choix alimentaires, de votre niveau d’activité et de votre métabolisme.
Le meilleur plan : Perdez votre poids de grossesse progressivement. Prévoyez de prendre jusqu’à un an pour retrouver votre poids d’avant la grossesse.
N’essayez pas de perdre du poids en suivant un régime avant au moins deux mois après la naissance de votre bébé. Un régime hypocalorique au cours des deux premiers mois pourrait saper votre énergie et diminuer votre production de lait.
Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous pourrez peut-être commencer à essayer de perdre des kilos plus tôt, mais demandez d’abord conseil à votre médecin. Et veillez à rester hydraté : il arrive que les personnes qui suivent un régime alimentaire réduisent leur consommation d’eau lorsqu’elles mangent moins.
La plupart des femmes peuvent perdre un kilo par semaine en toute sécurité en combinant une alimentation saine et un exercice physique modéré.
Une baisse soudaine et importante de votre apport calorique peut affecter votre production de lait, alors ne suivez pas un régime draconien pour perdre du poids rapidement. Si vous perdez plus d’un kilo par semaine après les six premières semaines, c’est le signe que vous devez absorber plus de calories.
une variété d’aliments sains
La variété et l’équilibre sont les clés d’une alimentation saine. Manger un mélange de glucides, de protéines et de graisses aux repas vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et fournit les nutriments dont votre corps a besoin.
Les glucides complexes, comme les céréales et les grains entiers, ainsi que les fruits et les légumes frais, sont non seulement plus nutritifs que les amidons et les sucres transformés, mais ils fournissent également une énergie de longue durée. Et il est important de choisir parmi tous les groupes d’aliments afin de pouvoir obtenir les vitamines dont vous et votre bébé avez besoin au fil du temps. Mélangez-les donc : essayez de manger aujourd’hui quelque chose que vous n’avez pas mangé hier.
Choisissez de bonnes graisses
En ce qui concerne les graisses, pensez aux graisses mono- et polyinsaturées. Les sources de ces « graisses saines » comprennent l’huile de canola, l’huile d’olive et les poissons gras (comme le saumon) ainsi que les avocats, les olives, les noix et les graines.
Limitez les graisses saturées et évitez les graisses trans, toutes deux considérées comme malsaines. Les graisses saturées sont présentes dans les viandes riches en graisses, le lait entier, les huiles tropicales (comme les huiles de palme et de noix de coco), le beurre et le saindoux. Les huiles partiellement hydrogénées contiennent des graisses trans. Les graisses saturées et les graisses trans sont toutes deux mentionnées sur l’étiquette nutritionnelle d’un produit.
En plus d’être mauvais pour votre alimentation, un excès de ces graisses malsaines peut modifier la composition en graisses de votre lait maternel, ce qui n’est pas bon pour la santé de votre bébé.
Bien que nous ne connaissions pas les effets à long terme des graisses malsaines sur la santé cardiovasculaire des nourrissons, nous savons que chez les adultes, ces graisses ont un effet négatif sur la santé cardiaque en augmentant le LDL (mauvais cholestérol), en diminuant le HDL (bon cholestérol) et en augmentant les signes d’inflammation. Les graisses malsaines augmentent également le risque de crise cardiaque et de décès par maladie cardiaque.
Trouvez des solutions à divers problèmes liés à l’allaitement, notamment les douleurs aux mamelons, la faible production de lait, etc.
Prendre des mesures supplémentaires pour éviter les contaminants
C’est une bonne idée d’essayer de minimiser votre exposition aux contaminants présents dans votre alimentation (et votre environnement) pendant que vous êtes infirmière. Les pesticides, insecticides et autres produits chimiques que vous ingérez peuvent se retrouver dans votre lait maternel.
Bien que des recherches soient en cours, nous savons que les produits chimiques présents dans l’environnement peuvent affecter la santé de votre bébé à long terme. Voici quelques conseils pour limiter votre exposition :
- Mangez une variété d’aliments. Si vous mangez de grandes quantités d’un aliment qui se trouve être riche en pesticides, votre consommation de pesticides sera plus élevée que si cet aliment n’est qu’un parmi tant d’autres que vous mangez.
- Sachez quels sont les fruits et légumes qui contiennent le plus de pesticides et choisissez si possible des aliments biologiques. Lavez toujours bien les fruits et les légumes. Ou mieux encore, épluchez-les.
En 2011, la « sale douzaine » qui, selon le groupe de travail sur l’environnement, présentait la teneur la plus
élevée en pesticides était la pomme, le céleri, la fraise, la pêche, l’épinard, les nectarines et raisins importés, le poivron, la pomme de terre, la myrtille, la laitue, le chou vert et le chou cavalier.
Les fruits et légumes qui présentaient la plus faible quantité de résidus de pesticides étaient les oignons, le maïs doux, les ananas, les avocats, les asperges, les pois doux, les mangues, les aubergines, les cantaloups, les kiwis, les choux, les pastèques, les patates douces, les pamplemousses et les champignons.
- Choisissez des produits de saison dans votre région et achetez des produits locaux quand vous le pouvez. Les produits qui voyagent sur de longues distances contiennent souvent plus de pesticides.
- Choisissez des viandes maigres, et enlevez la peau et le surplus de graisse avant la cuisson. Les produits chimiques sont stockés dans la graisse.
- Pensez à boire de l’eau filtrée pendant l’allaitement. L’EPA exige que toute l’eau du robinet réponde à certaines normes, mais on trouve de petites quantités de nombreux produits chimiques dans l’eau du robinet.
Mangez du poisson – mais soyez poin
tilleux
Lorsque vous êtes infirmière, il est important de vous procurer des protéines de différentes sources, y compris du poisson. L’American Heart Association recommande le poisson pour une alimentation saine pour le cœur.
Certains poissons (en particulier les poissons d’eau froide) contiennent également du DHA et de l’EPA, des acides gras oméga-3 qui jouent un rôle important dans le développement du cerveau et des yeux qui se poursuit pendant la première année de votre bébé. (Votre bébé reçoit ces oméga-3 par le biais de votre lait maternel).
Non seulement le DHA aide votre bébé, mais il vous aide aussi. Les recherches suggèrent que les mères qui ont des niveaux plus faibles de DHA, ainsi qu’une consommation moindre de fruits de mer, sont plus susceptibles de développer une dépression post-partum.
Mangez jusqu’à 12 onces de la plupart des types de poissons et fruits de mer par semaine, y compris du saumon, des crevettes, du thon pâle en conserve, de la truite de lac, du tilapia, du poisson-chat, du crabe, du lieu jaune et des coquilles Saint-Jacques.
Si vous n’aimez pas les fruits de mer, essayez un supplément d’oméga-3. Parlez-en d’abord à votre prestataire de soins pour savoir quelle quantité prendre.
Sachez également que certains types de poissons contiennent des contaminants qui peuvent être nocifs pour les femmes enceintes et allaitantes et les enfants. L’Agence de protection de l’environnement et le ministère américain de l’agriculture conseillent de ne pas manger de requin, d’espadon, de maquereau royal et de poisson carrelet car ils contiennent des taux élevés de mercure.
Le thon blanc ou germon à l’état solide a tendance à présenter une teneur en mercure plus élevée que les autres types de thon en conserve. Si vous mangez du thon blanc ou du germon entier, limitez votre consommation à 6 onces par semaine.
D’autres experts et groupes de défense sont encore plus prudents, élargissant la liste des poissons à éviter. En savoir plus sur la consommation de poisson pendant l’allaitement.
Allez-y doucement avec l’alcool
Si vous choisissez le bon moment, un verre occasionnel ne fera probablement pas de mal à votre bébé qui allaite, mais en général, vous voudrez peut-être éviter de boire de l’alcool pendant l’allaitement. L’alcool pénètre dans votre lait maternel et le fait de ne boire qu’un seul verre peut affecter votre réflexe de déglutition du lait.
Des études montrent que les bébés consomment moins de lait dans les quatre heures qui suivent la consommation d’une boisson alcoolisée. Votre bébé peut devenir somnolent et s’endormir plus rapidement après avoir bu un verre, mais il dormira aussi moins longtemps. (Et, bien entendu, une consommation excessive d’alcool vous rend incapable de vous occuper de votre bébé en toute sécurité).
Si vous devez prendre une boisson alcoolisée de temps en temps, n’oubliez pas qu’il faut deux à trois heures à votre corps pour éliminer l’alcool d’une portion de bière ou de vin. Les délais dépendent de votre taille et de la quantité que vous buvez, mais plus vous buvez, plus votre corps met de temps à s’en débarrasser. Il est donc conseillé de porter un toast juste après une séance de nutrition.
L’alcool n’est pas stocké dans le lait maternel, mais son taux augmente et diminue, tout comme il le fait dans votre sang. Si vous avez une boisson alcoolisée, attendez au moins deux heures avant d’allaiter votre bébé ou vous devrez peut-être « pomper et jeter ». Si vous prévoyez de prendre une boisson alcoolisée, vous pouvez soit allaiter votre bébé, soit tirer votre lait en premier et le conserver pour plus tard.
Si vous êtes une mère allaitante qui complète les tétées tardives avec du lait maternisé, une autre possibilité est d’attendre que votre bébé soit couché pour la nuit avant de boire de l’alcool.
De plus, buvez de l’eau avec votre boisson alcoolisée et mangez avant (ou pendant) que vous buviez pour aider à réduire la quantité d’alcool dans votre sang et dans votre lait.
Buvez beaucoup d’eau et limitez votre consommation de caféine
Lorsque vous allaitez, votre corps a besoin de beaucoup de liquide, mais il n’est pas nécessaire de tenir un registre de la quantité que vous buvez. Une bonne ligne directrice à suivre est de boire pour étancher la soif, c’est-à-dire de boire chaque fois que vous en ressentez le besoin. Si votre urine est claire ou jaune clair, c’est un bon signe que vous êtes bien hydraté.
En parlant de liquides, vous pouvez prendre votre tasse de café du matin pendant l’allaitement si vous le souhaitez, mais n’en faites pas trop. Une petite quantité de caféine se retrouve dans votre lait maternel, et elle peut s’accumuler dans l’organisme de votre bébé parce qu’il ne peut pas facilement la décomposer et l’excréter.
La plupart des experts suggèrent aux mères qui allaitent de limiter leur consommation de caféine (y compris le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergétiques, le chocolat et les glaces au café) à 300 mg par jour au maximum. C’est à peu près la quantité que vous obtiendriez dans trois tasses de café de 5 onces. Vous voudrez peut-être boire encore moins si vous allaitez un nouveau-né ou un bébé prématuré. Consultez notre tableau sur la caféine pour connaître la quantité de caféine contenue dans les boissons et aliments les plus courants.
Tenez compte des saveurs de ce que vous mangez et buvez
La plupart des mères qui allaitent peuvent manger une grande variété d’aliments pendant l’allaitement – y compris des aliments épicés – sans aucune objection de la part de leur bébé. En fait, certains experts pensent que les bébés apprécient une variété de saveurs dans leur lait maternel. Manger vos aliments préférés pendant l’allaitement donne à votre bébé un « goût » de votre alimentation et peut l’aider à accepter différents aliments une fois qu’il commence à manger des aliments solides.
Mais certaines mères jurent que certains aliments – comme le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles, les produits laitiers, le chocolat, les agrumes, l’ail ou le piment – rendent leur bébé allaité gazeux ou irritable. Si votre bébé semble constamment mal à l’aise après avoir mangé un aliment particulier, alors évitez-le par tous les moyens pour voir si votre bébé est plus heureux.
Dans de rares cas, votre bébé peut être allergique à un aliment que vous avez mangé. Si c’est le cas, vous pouvez remarquer une réaction sur sa peau (éruption ou urticaire), dans sa respiration (respiration sifflante ou congestion) ou dans ses selles (vertes ou muqueuses).
Continuez à prendre vos vitamines
Il est bon de continuer à prendre vos vitamines prénatales pendant l’allaitement, au moins pendant le premier mois environ. Après cela, vous pouvez passer à un complément multivitaminé et minéral régulier ou continuer à prendre votre vitamine prénatale, selon vos besoins individuels. (Vous pouvez en discuter avec votre prestataire de soins lors de votre première visite post-partum).
Un supplément ne remplace pas un régime alimentaire équilibré, mais il peut constituer une assurance supplémentaire les jours où les soins apportés à votre nouveau bébé vous empêchent de manger aussi bien que vous le souhaiteriez.
En plus de votre vitamine ou multivitamine prénatale, envisagez de prendre les compléments suivants :
Calcium :
Votre vitamine ou multivitamine prénatale peut contenir de petites quantités de calcium, mais vous aurez besoin d’un supplément de calcium si vous ne mangez pas au moins trois portions quotidiennes d’aliments riches en calcium (comme le lait et les autres produits laitiers, le poisson en conserve ou les aliments enrichis en calcium comme les céréales, les jus, les boissons au soja et au riz et le pain).
La dose recommandée pour les femmes avant, pendant et après la grossesse est de 1 000 milligrammes (mg) par jour. (Les mères adolescentes ont besoin de 1 300 mg par jour).
Ne pas consommer plus de 2 500 mg par jour, toutes sources confondues. Le dépassement de cette limite supérieure sûre peut entraîner des calculs rénaux, une hypercalcémie et un syndrome d’insuffisance rénale. Il peut également interférer avec l’absorption du fer, du magnésium, du phosphore et du zinc par votre corps.
Si vous devez prendre du calcium, veillez également à prendre un complément de vitamine D.
Vitamine D :
cette vitamine est importante pour la croissance des os et la santé en général. La vitamine D aide également votre corps à absorber le calcium, et des recherches suggèrent qu’elle pourrait réduire le risque d’ostéoporose, d’hypertension, de diabète et de plusieurs maladies auto-immunes.
L’exposition au soleil aide votre corps à produire de la vitamine D, mais de nombreuses femmes ne prennent pas assez de soleil (surtout en hiver et avec l’utilisation d’un écran solaire) pour en fabriquer une quantité suffisante, et les experts pensent que la petite quantité présente dans la nourriture pourrait ne pas suffire. La meilleure façon de savoir si vous consommez suffisamment de vitamine D est de faire un test sanguin.
Les directives alimentaires américaines de 2010 et l’Institute of Medicine recommandent tous deux que toutes les femmes reçoivent 600 UI (15 microgrammes) de vitamine D par jour, mais pas plus de 4 000 UI. De très grandes quantités de vitamine D – plus de 10 000 UI par jour – peuvent provoquer des lésions rénales et tissulaires.
D’ailleurs, le lait maternel ne fournit pas suffisamment de vitamine D à votre bébé. L’Académie américaine de pédiatrie recommande que les bébés qui sont exclusivement allaités au sein ou qui boivent moins de 32 onces de lait maternisé par jour reçoivent également un supplément de 400 UI (10 microgrammes) de vitamine D chaque jour. Parlez au médecin de votre bébé de la possibilité de prendre un supplément de vitamine D.
La vitamine D est importante pour le développement des os et la prévention du rachitisme chez les enfants. Les experts pensent qu’un apport suffisant en vitamine D pendant l’enfance peut également contribuer à prévenir certaines affections, comme l’arthrose, de se développer plus tard dans la vie.
DHA :
La teneur en DHA de votre lait maternel dépend de votre régime alimentaire, notamment si vous mangez du poisson. Ainsi, si votre alimentation ne contient pas quelques portions de poisson d’eau froide ou d’autres aliments contenant du DHA (comme les œufs enrichis) chaque semaine, vous pouvez envisager de prendre un supplément.
L’American Academy of Pediatrics recommande aux mères qui allaitent de prendre 200 à 300 mg de DHA par jour.
Alimentation quotidienne et plans de repas pour les mères
qui allaitent
Tableau des portions quotidiennes des groupes d’aliments pour les mères qui allaitent.
Exemples de plans de repas pour les mères qui allaitent.
Sources des articles (certains en anglais)
AAP. 2015. Comment une alimentation saine vous aide à allaiter. American Academy of Pediatrics. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/Pages/How-a-Healthy-Diet-Helps-You-Breastfeed.aspx
[consulté en décembre 2016]
La Leche League International. 2016. Maternal nutrition during breas
tfeeding.
https://www.llli.org/nb/nbmarapr04p44.html
[Accédé en décembre 2016]
IOM. 2010. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. https://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Report%20Files/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D/Vitamin%20D%20and%20Calcium%202010%20Report%20Brief.pdf
[Accédé en décembre 2016]
UpToDate. 2016. Éducation des patients : Santé maternelle et nutrition pendant l’allaitement (au-delà des bases). https://www.uptodate.com/contents/maternal-health-and-nutrition-during-breastfeeding-beyond-the-basics
[Accédé en décembre 2016]
USDA. 2016. Besoins nutritionnels pendant l’allaitement. Département de l’agriculture des États-Unis. https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
[consulté en décembre 2016]
Darienne Hosley Stewart
Darienne Hosley Stewart est une stratège de contenu, écrivain et rédactrice.