DANS CET ARTICLE
- Les avantages des étirements pendant la grossesse
- Conseils pour s’étirer en toute sécurité pendant la grossesse
- Cercles d’épaules
- Etirement de la poitrine
- Liste déroulante
- Tour de taille
- Étirement du mollet
- Mermaid
- Étirement des fléchisseurs des cuisses et des hanches
Les avantages des étirements pendant la grossesse
Les étirements vous rendent plus souple, maintiennent vos muscles détendus et soulagent les douleurs de la grossesse. Les étirements améliorent également l’amplitude de mouvement de votre corps, ce qui peut vous préparer aux rigueurs de l’accouchement. C’est aussi une façon saine de se détendre et de se libérer du stress.
Vous pouvez vous étirer tous les jours si vous le souhaitez. Utilisez les exercices suivants avant une séance d’entraînement pour vous échauffer, ou après pour vous détendre.
Conseils pour s’étirer en toute sécurité pendant la grossesse
- Bougez lentement et doucement – vos articulations et vos ligaments sont plus détendus pendant la grossesse.
- Maintenez chaque étirement pendant 10 à 30 secondes. Vos muscles ont besoin de temps pour se détendre.
- Ne rebondissez pas et ne forcez pas un étirement.
- Arrêtez de vous étirer si vous êtes mal à l’aise ou si vous avez mal.
- Utilisez votre respiration, en expirant lorsque vous vous étirez et en inspirant lorsque vous revenez à votre position de départ.
- Lorsque vous tenez un étirement, continuez à respirer profondément et lentement. Chaque fois que vous expirez, approfondissez doucement votre étirement.
- Après le premier trimestre, évitez de faire des étirements lorsque vous êtes allongée à plat sur le dos. Cette position peut réduire le flux sanguin vers votre utérus et provoquer une pression sanguine anormalement basse et des étourdissements. Utilisez un coin ou des oreillers pour soutenir le haut de votre corps pendant les étirements qui vous obligent à vous allonger.
Cercles d’épaules
- En position assise ou debout, faites pivoter vos épaules vers l’arrière et vers le bas dans le plus grand cercle possible. Cela ouvre la poitrine, ce qui contrebalance les épaules arrondies qui sont courantes chez les femmes enceintes.
Nombre total de répétitions (reps) : trois ou quatre.
Étirement de la poitrine
- Debout dans l’embrasure d’une porte, placez les deux mains à hauteur d’épaule de chaque côté de l’embrasure de la porte, les coudes pliés. Avancez votre pied droit jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement des muscles de la poitrine (en faisant attention à ne pas trop vous étirer). Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Changez de pied, en avançant votre pied gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Nombre total de répétitions : une ou deux par côté, plusieurs fois par jour.
Déroulement
- Tenez-vous debout, le dos appuyé contre un mur et les pieds écartés d’environ la largeur des épaules (une distance confortable du mur), avec les genoux légèrement fléchis. Inspirez.
- En expirant, rentrez vos muscles abdominaux, en rapprochant votre menton de votre poitrine et en faisant rouler votre torse le long d’une vertèbre à la fois. Avancez jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.
- Gardez votre poids centré entre vos pieds, et laissez vos mains pendre devant vous.
- Inspirez au bas de la descente et, en expirant, remontez comme si vous vouliez « imprimer » chaque vertèbre sur la paroi. Assurez-vous que votre tête est la dernière partie de votre corps à se dérouler.
Nombre total de répétitions : deux.
Remarque : à mesure que votre grossesse progresse, vous pouvez modifier cet étirement en le faisant assise sur une chaise, les pieds écartés pour faire de la place à votre ventre. Assise sur le bord de la chaise, inspirez, puis expirez en rapprochant votre menton de votre poitrine et en faisant rouler votre corps vers l’avant et vers le bas. Vos mains peuvent pendre entre vos jambes. Inspirez, puis expirez en vous retournant vers le haut.
Torsion de la taille
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules pour plus de stabilité, les genoux légèrement fléchis.
- Tendez les deux bras vers le côté gauche à hauteur d’épaule tout en regardant par-dessus l’épaule droite. Tenez l’étirement et respirez.
- Déplacez-vous lentement, inversez le mouvement, en basculant vos bras vers la droite tout en regardant par-dessus votre épaule gauche. Répétez l’exercice.
Nombre total de répétitions : deux ou trois par côté, plusieurs fois par jour.
Étirement des mollets
- Tenez-vous à environ deux pieds d’un mur, les bras étendus devant les épaules et les pieds à la largeur des épaules.
- Appuyez vos mains sur le mur et penchez-vous vers l’avant, en pliant les coudes lorsque votre corps s’incline.
- Gardez vos talons au sol pour étirer les muscles de vos mollets. (Ne faites pas cet exercice avec des chaussettes ou des chaussures glissantes – vous voulez que vos pieds restent en place). Maintenez l’étirement pendant 10 secondes.
- Poussez lentement en vous éloignant du mur pour vous redresser.
Nombre total de répétitions : deux.
Sirène
- Asseyez-vous par terre, les genoux pliés à droite et les talons près des fesses. Avec votre main gauche, tenez votre cheville gauche pour vous soutenir, tandis que votre main droite s’étend au-dessus de votre tête. Inspirez, puis expirez et tendez la main vers le haut et vers le côté gauche.
- Inspirez et maintenez l’étirement. Expirez pour revenir en position verticale. Répétez une fois de plus sur le côté droit avant de vous déplacer vers la gauche. Vous sentirez un étirement sur les côtés de votre taille, de vos hanches et du bas de votre dos.
- Répétez l’exercice en vous asseyant sur la hanche gauche.
Nombre total de répétitions : deux par côté.
Étirement des fléchisseurs des cuisses et des hanches
- Allongez-vous sur le côté gauche, la tête sur un oreiller ou une serviette pliée. Pliez légèrement votre jambe gauche pour plus de stabilité.
- Pliez la jambe droite, en déplaçant votre pied vers le bas, et saisissez votre cheville droite. Rapprochez doucement le talon de vos fesses et rentrez vos abdominaux pour soutenir le bas de votre dos. Vous devriez sentir un étirement dans la cuisse et de profonds fléchisseurs de la hanche. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Relâchez et changez de côté, en vous allongeant sur le côté droit.
Nombre total de répétitions : deux par côté.
Pour en savoir plus, cliquez ici :
Les règles de l’exercice de grossesse en toute sécurité
Un excellent exercice de grossesse : Marcher
Un excellent exercice de grossesse : Yoga prénatal
Sources des articles (certains en anglais)
ACE. Non daté. Les 10 premiers signes que vous vous entraînez trop. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634 [consulté en juin 2016]
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ACSM. Non daté. Exercice pendant la grossesse. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseduringpregnancy.pdf [consulté en juin 2016]
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Artal R, et al. 2003. Directives de l’American College of Obstetricians and Gynecologists pour l’exercice pendant la grossesse et la période post-partum. British Journal of Sports Medicine 37:6-12. http://bjsm.bmj.com/content/37/1/6.full [consulté en juin 2016]
Cram C et Clapp J. 2012. Faire de l’exercice pendant la grossesse. Omaha, NE : Addicus Books.
ICEA. Non daté. Cours de certification ICEA d’éducateur de fitness prénatal. Association internationale pour l’éducation à l’accouchement. http://icea.org/wp-content/uploads/2016/01/Prenatal_Fitness_Background_Introductory_Statement.pdf. [consulté en juin 2016]
Mise à jour. 2016. Exercice physique pendant la grossesse et la période post-partum : Recommandations pratiques. [Consulté en juin 2016]
Karisa Ding
Karisa Ding est rédactrice en santé et mère de famille à San Franscisco.