Un excellent exercice de grossesse : Entraînement aux poids

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DANS CET ARTICLE

Les avantages de la musculation pendant la grossesse
Types de musculation pour les femmes enceintes
Conseils pour la musculation pendant la grossesse
Exercices de musculation pendant la grossesse

Les avantages de la musculation pendant la grossesse

La musculation n’est pas réservée aux athlètes professionnels et aux culturistes de compétition – les futures mamans peuvent aussi en récolter les fruits.

Le renforcement des muscles abdominaux et dorsaux peut aider à prévenir les douleurs lombaires qui sont fréquentes pendant la grossesse. L’entraînement aux poids vous aide à acquérir l’endurance dont vous avez besoin pendant le travail et l’accouchement. L’entraînement musculaire tout au long de la grossesse peut également vous aider à maintenir votre prise de poids dans une fourchette saine pour votre corps.

Selon quelques petites études, l’entraînement aux poids peut aider les femmes atteintes de diabète gestationnel à gérer leur état : Une étude a suggéré que l’entraînement de résistance peut réduire le besoin d’insulinothérapie, et une autre a constaté qu’il réduit le risque de macrosomie.

Types de musculation pour les femmes enceintes

Les futures mamans peuvent bénéficier d’à peu près n’importe quel type de musculation.

Les poids libres et les appareils d’entraînement à la résistance sont de bonnes options. Vous pouvez également suivre un programme de musculation simple à la maison, par exemple des exercices qui utilisent votre poids corporel. De nombreuses femmes trouvent que les bandes de résistance sont un moyen pratique et peu coûteux de renforcer les muscles. (Recherchez les DVD ou les vidéos en ligne qui présentent des exercices de résistance pour les femmes enceintes).

Vous trouverez ci-dessous des conseils de sécurité et des exercices que vous pouvez essayer à la maison, et veillez à respecter les règles de sécurité des exercices de grossesse.

Conseils pour l’entraînement aux poids pendant la grossesse

Vérifiez d’abord auprès de votre fournisseur. Vérifiez auprès de votre médecin ou de votre sage-femme que vous pouvez commencer à soulever des poids ou continuer à faire votre entraînement habituel. Ensuite, consultez un professionnel de la santé ayant une formation en exercices prénataux pour voir si vous devez faire des changements parce que vous êtes enceinte. Même si vous soulevez des poids depuis un certain temps, demandez à l’entraîneur de revoir votre technique – les changements dans votre forme corporelle peuvent affecter votre forme de levage.
Utilisez une technique de levage appropriée. Évitez les poids trop lourds pour être soulevés correctement et ne vous précipitez pas : Comptez jusqu’à trois lorsque vous soulevez des poids, et comptez à nouveau jusqu’à trois lorsque vous revenez à votre position de départ. Si vous ressentez une gêne ou une instabilité dans vos articulations, modifiez vos mouvements ou arrêtez l’exercice. (Voir d’autres conseils pour un entraînement aux poids en toute sécurité pendant la grossesse).
Évitez les exercices de musculation lorsque vous êtes allongée à plat sur le dos. Lorsque vous êtes allongée sur le dos, le poids de votre utérus appuie sur la principale veine qui renvoie le sang vers le cœur, ce qui entraîne une pression sanguine basse et risque d’entraver la circulation du sang et des nutriments vers votre bébé. À partir du deuxième trimestre, inclinez le banc de musculation ou utilisez des oreillers pour vous soutenir de manière à ce que vous soyez allongée avec un angle plus important. Ou faites simplement d’autres types d’exercices de musculation qui ne vous obligent pas à vous allonger.
Utilisez une technique de respiration appropriée. Expirez en vous exerçant pendant l’élévation et inspirez en revenant à la position de départ. Évitez de retenir votre souffle et de vous appuyer (comme si vous vous étiriez pendant une selle), car cela peut provoquer une augmentation soudaine de la pression sanguine et réduire le flux d’oxygène vers votre bébé, sans compter que vous vous sentirez étourdie et étourdie.
Adaptez votre programme d’entraînement musculaire en fonction de vos besoins. Visez une intensité modérée – un niveau d’entraînement que vous qualifieriez d' »assez dur ». Si vous souleviez des poids avant de devenir enceinte, vous devriez pouvoir continuer votre programme d’entraînement comme avant, mais en écoutant votre corps et en réduisant la quantité de poids et le nombre de répétitions si vous ressentez des douleurs ou une fatigue musculaire excessive.
Si vous êtes novice en matière d’entraînement musculaire, une série de 10 à 12 répétitions devrait suffire. Vous pouvez augmenter progressivement la quantité de poids lorsque vous vous sentez à l’aise.
À mesure que votre ventre grossit, il peut devenir difficile (voire impossible) de faire certains exercices, et vous devrez peut-être ajuster votre position pour maintenir une technique de levage appropriée. Demandez à votre soignant ou à un professionnel du fitness prénatal comment utiliser des serviettes ou des oreillers pour un soutien supplémentaire.
Reposez-vous entre les exercices de musculation. Accordez-vous 48 heures de repos entre les séances d’entraînement musculaire. Essayez de faire trois séances par semaine.
Faites preuve de bon sens. Utilisez des appareils d’entraînement en bon état de marche et soyez prudent lorsque vous manipulez des poids. Si vous utilisez des poids libres, veillez à ce que les poids n’entrent pas en contact avec votre abdomen.
Écoutez votre corps. Votre programme de musculation devrait être quelque peu difficile, mais ne vous entraînez pas au point de vous sentir mal à l’aise ou totalement fatigué. La grossesse n’est pas le moment de vous pousser à bout avec un programme d’entraînement musculaire agressif.
Sachez reconnaître les signes avant-coureurs. Apprenez les signes et les symptômes du surentraînement qui peuvent indiquer un problème de santé ou une grossesse. Ils signifient qu’il est temps de ralentir ou d’arrêter de faire de l’exercice.

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Exercices de musculation pendant la grossesse

Voici trois exercices d’haltérophilie que vous pouvez faire à la maison. Ces mouvements sont recommandés par Tracey Mallett, un entraîneur personnel certifié et professeur de fitness à South Pasadena, en Californie. « N’oubliez pas de commencer lentement et de travailler à votre propre niveau », conseille Mme Mallett.

Le nombre approprié de répétitions et de séries varie d’une personne à l’autre. Commencez avec un poids que vous pouvez soulever confortablement pendant une série de 10 à 12 répétitions. Veillez à échauffer vos muscles avant de commencer (en marchant sur place tout en balançant vos bras, par exemple) et à vous rafraîchir ensuite avec quelques étirements lents.

Matériel nécessaire :

deux haltères de 3 à 8 livres chacun
chaise solide
bande de résistance

Élévation latérale de l’épaule

Asseyez-vous droit sur le bord d’une chaise solide, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches. Les mains près des hanches, paumes tournées vers l’intérieur, tenez un haltère dans chaque main. Pliez légèrement les coudes, puis levez les bras sur le côté – pas plus haut que la hauteur des épaules – en dirigeant le mouvement avec les coudes. En gardant les omoplates tirées vers les hanches, baissez les bras. Faites 10 à 12 répétitions.

Conseil: essayez de ne pas surélever vos épaules. Si vous avez besoin de plus de soutien, asseyez-vous bien droit, la poitrine relevée et la colonne vertébrale reposant sur le dossier de la chaise.

Rangée assise

Asseyez-vous droit sur le sol, les épaules vers le bas et la poitrine relevée. Étendez vos jambes devant vous, les genoux légèrement fléchis. (Si vos ischio-jambiers sont tendus, asseyez-vous sur une serviette ou une couverture enroulée pour surélever légèrement votre tronc et relâcher la tension dans le bas du dos).

Enroulez la bande de résistance autour de la plante de vos pieds et tenez les extrémités de la bande dans vos mains. Étendez vos bras devant votre corps, les mains au niveau des épaules, les paumes tournées vers le sol et les coudes légèrement fléchis.

Expirez et rapprochez vos omoplates en contractant le milieu du haut de votre dos. Gardez ces muscles engagés et continuez à plier les coudes légèrement derrière l’articulation de l’épaule, en tirant les bras vers le corps comme si vous ramaisiez un bateau. Maintenez vos bras au niveau de vos épaules. Lentement et avec contrôle, ramenez vos bras en extension vers l’avant. Faites 10 à 12 répétitions.

Conseil: Ne vous penchez pas en avant. Si vous devez augmenter la résistance, raccourcissez la bande en enroulant les extrémités autour de vos mains ou en rapprochant votre prise du centre de la bande. Pour diminuer la résistance, rapprochez vos mains des extrémités de la bande. Chaque répétition doit être lente et contrôlée, en travaillant sur toute l’amplitude du mouvement. Vous pouvez également essayer la rangée assise en vous asseyant sur un ballon d’exercice.

Squat

Placez-vous face au dossier d’une chaise, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les omoplates abaissées et les muscles abdominaux contractés. Tournez vos jambes vers l’extérieur au niveau des hanches, les deux pieds pointant vers l’extérieur et les genoux placés directement au-dessus des orteils. Inspirez et pliez les genoux, en gardant une posture droite. Tenez. Expirez et revenez en position debout. Faites 10 à 12 répétitions.

Conseil: gardez votre poids vers vos talons.

Sources des articles (certains en anglais)

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APTA. 2012. La santé des femmes tout au long de la vie. American Physical Therapy Association http://www.moveforwardpt.com/asset.axd?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049 [consulté en juillet 2016]

Cram C et Clapp J. 2012. Faire de l’exercice pendant la grossesse. 2e éd. Omaha, NE : Addicus Books.

Schoenfeld B. 2011. Entraînement de résistance pendant la grossesse : Conception d’un programme sûr et efficace. Strength and Conditioning Journal 33(5):67-75. http://www.nsca.com/uploadedfiles/nsca/resources/pdf/certification/quizzes/quiz_pack_articles/october_2011_33.5.pdf [consulté en juin 2016]

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Mise à jour. 2016a. Exercice physique pendant la grossesse et la période post-partum : Recommandations pratiques. [Accédé en juillet 2016]

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