Il y a tant de choses qui empêchent une maman enceinte de dormir la nuit : les brûlures d’estomac, l’insomnie, le stress, et même l’anticipation d’une nouvelle vie merveilleuse avec le nouveau-né. Ajoutez à cela le syndrome des jambes sans repos, et vous pouvez vous mettre à dormir ! Malheureusement, le syndrome des jambes sans repos (SJSR) est fréquent pendant la grossesse.
Que doit faire une maman endormie ? Nous allons tout décomposer pour vous, y compris :
- Les causes du syndrome des jambes sans repos
- Ce que cela signifie pour votre grossesse
- Des remèdes naturels pour soulager les symptômes du SJSR
Qu’est-ce que le syndrome des jambes sans repos ?
Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) affecte les nerfs de la jambe et provoque des sensations comme des démangeaisons, des brûlures ou une sensation de « crawly ». Les symptômes peuvent être difficiles à décrire, car ils proviennent des nerfs et non des muscles.
Contrairement aux crampes dans les jambes qui sont généralement aiguës et qui saisissent le muscle, le syndrome des jambes sans repos provoque une sensation de malaise généralisé qui vous donne une forte envie de bouger les jambes, surtout la nuit.
Quelle est la fréquence du syndrome des jambes sans repos ?
LeSJSR touche environ 1 personne sur 10 (source), mais il est beaucoup plus fréquent chez les femmes enceintes.
Le syndrome des jambes sans repos pendant la grossesse touche près d’un tiers des femmesdès le troisième trimestre
.
Quelles sont les causes du SJSR pendant la grossesse ?
Les experts ne se sont pas mis d’accord sur une cause unique du syndrome des jambes sans repos pendant la grossesse, mais il y a plusieurs facteurs à prendre en compte :
Déséquilibre de la dopamine
Notre cerveau produit de la dopamine, un neurotransmetteur qui aide les mouvements musculaires à rester fluides et réguliers. Certaines recherches suggèrent qu’un déséquilibre de la dopamine qui se produit pendant la grossesse peut provoquer les symptômes du syndrome des jambes sans repos. Un manque de magnésium, de vitamine D, d’acide folique ou de fer peut entraîner une carence en dopamine dans l’organisme.
Niveaux d’hormones
Pendant la grossesse, les hormones œstrogène et progestérone augmentent naturellement. Certaines recherchesindiquent que cet excès d’hormones, en particulier d’œstrogènes, contribue au syndrome des jambes sans repos.
La bonne nouvelle ? Bien que toutes les femmes aient un taux élevé d’œstrogènes pendant la grossesse, toutes les mamans enceintes ne souffrent pas du syndrome des jambes sans repos. Et celles qui le font ? Comme les niveaux d’œstrogènes diminuent et reviennent à des niveaux normaux après l’accouchement, les symptômes du SJSR diminuent également.
Génétique et facteurs liés au mode de vie
- La génétique : Environ la moitié des personnes atteintes du SJSR ont également un membre de leur famille atteint du SJSR, la génétique est donc un facteur probable.(source)
- Statut socio-économique inférieur : Les personnes ayant un statut socio-économique inférieur sont plus sujettes au SJSR. Les chercheurs ne savent pas exactement pourquoi, mais cela est probablement lié à l’accès à des aliments riches en nutriments qui peuvent aider à prévenir le syndrome des jambes sans repos.
- Obésité et prise de poids. Une prise de poids excessive pendant la grossesse augmente le risque de développer le syndrome des jambes sans repos.(source)
Carences en nutriments
Pendant la grossesse, le corps transmet des nutriments au bébé pour favoriser son développement, ce qui rend indispensable une alimentation adéquate. Lorsqu’une maman enceinte présente une carence en vitamines D, E et B12, en magnésium et/ou en fer, elle augmente ses chances d’avoir le syndrome des jambes sans repos. (source, source, source, source, )
Des études suggèrent également que de faibles niveaux de folates avant la conception peuvent provoquer le syndrome des jambes sans repos pendant la grossesse. Une autre bonne raison de prendre ces prénatals avant même d’essayer de concevoir !
Symptômes du syndrome des jambes sans repos
Les symptômes du syndrome des jambes sans repos peuvent être difficiles à décrire, car ils sont déclenchés par les nerfs et non par les muscles. Le symptôme le plus évident et le plus marquant, cependant, est la forte envie de bouger les jambes.(source)
Parmi les autres symptômes, citons :
- Inconfort en position assise ou couchée pendant de longues périodes
- Une envie incontrôlable de bouger les jambes
- Des sensations de rampement, de douleur, de démangeaison ou d’électricité dans les jambes
- Inconfort accru la nuit
- Des secousses dans les jambes et les pieds pendant le sommeil
- Léthargie pendant la journée, causée par des nuits blanches
- Soulagement temporaire avec déplacement
Comment tester le syndrome des jambes sans repos ?
Il n’existe pas de test pour le syndrome des jambes sans repos.
Cela dit, votre prestataire de soins peut vouloir faire des tests pour exclure d’autres affections. Le SJSR peut également être causé par des troubles rénaux ou cérébraux, c’est pourquoi des tests visant à mesurer la fonction d’autres organes peuvent être suggérés.
Si vous êtes enceinte, cependant, on suppose généralement que la grossesse en est la cause.
Votre prestataire de soins passera probablement en revue les questions suivantes avec vous pour confirmer un diagnostic de SJSR :
- Vous avez une forte envie de bouger vos jambes ainsi que des sensations inconfortables ?
- Les symptômes sont-ils plus graves au repos et pendant la nuit ?
- Les symptômes sont-ils soulagés par le mouvement ?
- Avez-vous des problèmes médicaux connus qui pourraient provoquer ces symptômes ?
Le syndrome des jambes sans repos pendant la grossesse est-il dangereux ?
Le SJSR ne met pas directement le bébé en danger, mais peut indirectement rendre le travail plus compliqué et la grossesse plus inconfortable.
Si votre SJSR est causé par des carences en nutriments, cela peut entraîner des problèmes comme l’anémie, des troubles de l’humeur et un manque d’énergie. Et le SJSR peut rendre le sommeil difficile, ce qui peut entraîner toute une série de problèmes de santé pour vous et votre bébé. Certaines études ont montré que les femmes enceintes qui dorment moins de 8 heures risquent davantage d’avoir un travail plus long et une césarienne.
Remèdes à domicile contre le syndrome des jambes sans repos
Il n’existe pas de plan de traitement unique pour le syndrome des jambes sans repos pendant la grossesse. Ce qui fonctionne pour une femme peut ne pas fonctionner pour une autre. Il vous faudra donc peut-être faire des expériences pour voir ce qui vous soulage le plus. Essayez :
Exercice en douceur
Ces exercices de grossesse en douceur aident à apaiser les muscles tendus et à soulager les symptômes des jambes agitées en augmentant la circulation.
Vous pouvez aussi essayer :
- marche
- yoga de la grossesse
- nager
Évitez les exercices trop pénibles ou trop stimulants, car ils peuvent aggraver les symptômes.
Warmth
La chaleur peut calmer les nerfs hyperactifs qui provoquent les symptômes du syndrome des jambes sans repos. Essayez :
- Une bouteille d’eau chaude ou une compresse
- Un bain chaud et apaisant
Remarque : les experts de la santé affirment que les femmes enceintes doivent éviter les températures très chaudes qui font monter la température centrale à 102 degrés ou plus. Selon une étude récente,un bain modérément chaud est sans danger jusqu’à 20 minutes pendant la grossesse. Demandez à votre prestataire de soins quelle est la manière la plus sûre de prendre un bain chaud pour soulager les symptômes du syndrome des jambes sans repos.
Massage prénatal
L’hormone relaxine fait bouger le bassin et le bas du dos pendant la grossesse, ce qui laisse de la place pour le bébé. Ce mouvement peut désaligner le corps, comprimant les nerfs du bas du dos et des jambes. Un massage prénatal détend les muscles, ouvrant ainsi les voies nerveuses.
Carrosserie
Outre le massage, d’autres types de travaux corporels aident à soulager le syndrome des jambes sans repos. La libération myofasciale, la thérapie des points gâchettes et le massage des tissus profonds ont tous été utilisés avec succès pour soulager les symptômes du SJSR. Il est important de travailler avec un praticien qui est également certifié dans le traitement des femmes enceintes. Les points de pression qui stimulent les contractions doivent être évités.(source)
« L’application soigneuse d’un massage des tissus profonds est encore sans danger (pendant la grossesse) dans de nombreuses zones du corps, y compris les épaules, le haut de la poitrine, le dos, les fesses, les jambes extérieures et les pieds ». – Sheila Resari LMT
Chiropractie
Lorsque le bébé grandit, il exerce une pression sur les racines nerveuses du bas du dos qui peut provoquer le SJSR. Un chiropraticien formé à la technique Webster peut aider à maintenir l’alignement du bassin pendant la grossesse, ce qui soulage les subluxations, ou compression nerveuse, dans la colonne vertébrale qui déclenchent les symptômes du SJSR.
« L’instabilité pelvienne peut exercer une contrainte supplémentaire sur la base sacrée et provoquer une pression antérieure (vers l’avant) de la colonne vertébrale vers l’abdomen. Il en résulte une augmentation… de la courbure vers l’avant de la colonne vertébrale vers l’abdomen. Les symptômes qui en résultent sont synonymes de SJSR. (source
)
La chiropratique rétablit l’équilibre du corps afin que les nerfs ne soient plus comprimés ou bloqués(source).
Note : Vous pouvez trouver un chiropraticien local adapté aux femmes enceintes et formé à la technique du Webster grâce à cette base de données.
Suppléments de magnésium
La plupart d’entre nous souffrent d’une carence en magnésium, et la grossesse peut épuiser davantage les réserves de magnésium. Le magnésium étant nécessaire au bon fonctionnement des nerfs, une carence en magnésium peut provoquer les symptômes du syndrome des jambes sans repos. Le magnésium aide également à détendre les fibres musculaires pour calmer les jambes.
Les meilleures sources de magnésium pour le syndrome des jambes sans repos :
- Lotion au magnésium : Parce qu’il est facilement absorbé par le corps, c’est l’un des moyens les plus efficaces pour augmenter les niveaux de magnésium. Cette étude a montré des résultats positifs avec 56 mg de magnésium appliqués deux fois par jour, surtout avant le coucher. Ce produit fournit 66 mg de magnésium dans environ une demi-cuillère à café de lotion.
- Aliments à haute teneur en magnésium : Essayez les graines de potiron, les feuilles vertes foncées, les amandes, les haricots, le saumon et le chocolat noir.
- Glycinate de magnésium : Cette forme de magnésium est idéale pour soulager les douleurs nerveuses.
- Lemalate de magnésium : Il aide à produire de l’énergie dans le corps et à réduire les douleurs musculaires.
Pour en savoir plus sur les meilleurs compléments de magnésium, cliquez ici.
Fer
Une légère anémie (lorsque votre corps ne peut pas produire autant de fer qu’il en a besoin) est courante pendant la grossesse, en raison de l’augmentation du volume sanguin.(source) Et un faible taux de fer peut parfois causer des problèmes de fonctionnement des muscles et des nerfs, entraînant les symptômes du syndrome des jambes sans repos. Les chercheurs sont divisés sur le rôle que joue un faible taux de fer dans la cause du SJSR, mais celui-ci reste un nutriment important pendant la grossesse.
Les meilleurs aliments riches en fer :
- Foie de bœuf nourri à l’herbe
- Palourdes et moules
- Huîtres
- Bœuf nourri à l’herbe
- Sardines
- Les haricots (en particulier les haricots de Lima, les haricots rouges et les pois chiches)
Consommez des aliments riches en vitamine C pour faciliter l’absorption. Remarque : un excès de fer peut entraîner une carence en vitamine E, il est donc important d’avoir un équilibre ici.
La vitamine E
Il est prouvé que la vitamine E aide à soulager le syndrome des jambes sans repos en favorisant une bonne circulation et le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins.
L’Organisation mondiale de la santé ne recommande pas la prise de suppléments de vitamine E pendant la grossesse. Cependant, il est toujours important de prendre les 3 mg de vitamine E recommandés par jour par le biais de l’alimentation (comme les germes de blé, les graines de tournesol et les amandes) ou d’un programme prénatal
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La vitamine D
Des recherches ont montré que certaines personnes atteintes du SJSR sont plus susceptibles d’avoir un faible taux de vitamine D. La vitamine D est nécessaire à la fonction de la dopamine, qui aide à maintenir les mouvements musculaires lisses et réguliers.(source).
L’ensoleillement quotidien est le meilleur moyen d’augmenter les niveaux de vitamine D, mais il peut également être pris sous forme de supplément D3 et K2 (source).
Aliments à éviter en cas de syndrome des jambes sans repos
Ces aliments ne sont pas bons pour une maman enceinte, mais ils peuvent aussi aggraver les symptômes du SJSR.
- Lacaféine: Ce stimulant peut aggraver les symptômes du syndrome des jambes sans repos.(source)
- Sucre raffiné : Le sucre appauvrit les minéraux de l’organisme, en particulier le magnésium. Sans nutriments adéquats, les muscles et les nerfs ne peuvent pas fonctionner correctement, ce qui peut contribuer au SJSR.
Si les symptômes sont graves, une consommation stratégique de calcium peut également aider. Une trop grande quantité de calcium peut bloquer l’absorption du fer (et une faible quantité de fer a été associée au SJSR), il vaut donc mieux éviter de manger des aliments riches en calcium et en fer en même temps.
Quand tout le reste échoue…
Si les symptômes du SJSR sont graves et perturbent considérablement la qualité de vie, certains prestataires recommandent des médicaments antagonistes de la dopamine et des opiacés. Mais il faut procéder avec prudence. Les médicaments dopaminergiques et opiacés sont classés dans la catégorie C de la grossesse, et selon la FDA :
« Des études sur la reproduction animale ont montré un effet néfaste sur le fœtus et il n’existe pas d’études adéquates et bien contrôlées chez l’homme ». (source
)
Si vous avez épuisé les autres possibilités et que votre quotidien est gravement affecté, il peut être utile de discuter avec votre médecin des autres options.
Comment prévenir le syndrome des jambes sans repos
Certains facteurs que nous ne pouvons pas contrôler, comme la génétique et la pression croissante du bassin due à la croissance du bébé. Heureusement, il existe de nombreux moyens de minimiser les symptômes du syndrome des jambes sans repos pendant la grossesse.
Gérer la prise de poids
Une alimentation saine, dense en nutriments, pauvre en sucre et en aliments raffinés est la meilleure solution pour maman et bébé. Une bonne alimentation peut empêcher une prise de poids excessive, qui entrave la circulation et le fonctionnement des nerfs dans les jambes.
Réduire le poids de l’eau
Il est courant d’avoir un poids en eau, ou une rétention d’eau, pendant la grossesse, mais trop d’eau peut aggraver le SJSR. Le poids de l’eau (œdème) empêche le bon fonctionnement des veines des jambes et a été associé au SJSR.
Le thé à la racine de pissenlit est un tonique doux pour le foie qui réduit l’œdème et est généralement considéré comme sûr pendant la grossesse. Manger suffisamment de protéines, au moins 80 grammes par jour, peut également aider à réduire les gonflements.(source, source)
Prendre un supplément prénatal
Une vitamine prénatale riche en folate est nécessaire pour prévenir certaines anomalies congénitales chez le bébé, mais elle peut également aider à soulager les symptômes du SJSR. L’acide folique et le fer aident le corps à produire l’hormone dopamine, qui aide ensuite les muscles et les nerfs à fonctionner correctement.
Pour s’assurer que bébé reçoit la nutrition dont il a besoin, prenez une vitamine contenant de l’acide folique, et non de l’acide folique. Voici une liste de mes vitamines prénatales préférées.
Manger équilibré
Un régime alimentaire riche en nutriments (et des compléments si nécessaire) donnera à l’organisme ce dont il a besoin pour fonctionner correctement. Pour minimiser ou prévenir le SJSR, il faut se concentrer sur une alimentation riche en :
- L’acidefolique: Légumes vert foncé (comme le chou vert et les épinards), asperges et choux de Bruxelles
- Vitamine B12: Palourdes, foie de bœuf nourri à l’herbe, truite sauvage et saumon
- Fer: Bœuf nourri à l’herbe, huîtres, haricots blancs et chocolat noir
- Lavitamine E: Germe de blé, graines de tournesol, amandes, noisettes et brocolis
- Lemagnésium: Amandes, épinards, noix de cajou, arachides, haricots noirs et chocolat noir
- Vitamine D : huile de foie de morue, saumon et jaunes d’œufs (le soleil est la meilleure source !)
Pour en savoir plus sur les aliments qui sont de bonnes sources de ces nutriments, cliquez ici.
Exercice
L’exercice physique léger à modéré augmente la circulation et soulage les symptômes du SJSR.
Essayez :
- Marcher
- Yoga de la grossesse
- Natation
Remarque : l’exercice intense et le cardio ne sont généralement pas recommandés pendant la grossesse et peuvent aggraver les symptômes du SJSR.
Sommeil
Un sommeil suffisant est vital pour une maman (et un bébé) en bonne santé et heureuse. Le manque de sommeil a été associé à un travail prolongé, à un risque accru de césarienne et à une aggravation des symptômes du SJSR.
Comme le RLS peut rendre difficile la capture de quelques Zz la nuit, une sieste quotidienne peut aider à combler les lacunes.
Quand le SJSR pendant la grossesse prend-il fin ?
Heureusement, le SJSR se résorbe généralement quelques jours après l’accouchement, bien que dans certains cas, il puisse prendre plus de temps.
L’hormone relaxine est toujours présente dans l’organisme jusqu’à 5 mois après l’accouchement, ce qui peut entraîner un désalignement du bassin. Comme indiqué ci-dessus, cela peut provoquer le SJSR. Si les symptômes persistent, un chiropraticien formé par Webster peut ajuster le bassin, ce qui diminue la pression sur les nerfs de la jambe.
Vérifiez auprès de votre prestataire si le RLS n’a pas disparu dans les 3 mois suivant l’arrivée du bébé. Cela pourrait indiquer une cause sous-jacente du SJSR qui n’est pas liée à la grossesse.
Et vous ?
Avez-vous souffert du syndrome des jambes sans repos pendant votre grossesse ? Quels sont les remèdes naturels qui vous ont aidé à trouver un soulagement ? Et quand cela a-t-il disparu ?