Planification des repas pendant la grossesse

DANS CET ARTICLE

• MyPlate
• Un exemple de plan MyPlate
• Comment tout cela s’additionne
• L’assiette saine de Harvard
• Quel est le meilleur modèle à suivre pendant la grossesse ?
• Ces lignes directrices sur l’alimentation s’appliquent-elles toujours ?
• Exemple de menu pour une femme enceinte

Il est facile de se sentir dépassée par les conseils nutritionnels pour la grossesse et de craindre que son alimentation ne soit jamais à la hauteur. Mais bien manger pendant la grossesse ne doit pas être difficile : Quelques outils simples, disponibles en ligne, peuvent vous aider à vous assurer que vous obtenez les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin.

Voici un aperçu des recommandations générales en matière de nutrition et de la manière dont vous pouvez les utiliser pour planifier vos repas pendant votre grossesse.

MyPlate

Vous vous souvenez peut-être de la pyramide du guide alimentaire du ministère américain de l’agriculture (USDA), qui indiquait le nombre de portions quotidiennes que vous deviez consommer à partir de différentes catégories d’aliments. Cette pyramide a été adaptée pour devenir MyPlate, un système de choix d’aliments sains basé sur les directives alimentaires de l’USDA pour les Américains.

Le site comporte même une section sur la santé et la nutrition pour les femmes enceintes et allaitantes, avec un système de suivi personnalisé qui suggère des plans de repas en fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids avant la grossesse, de votre niveau d’activité et de votre trimestre.

MyPlate divise les aliments en cinq groupes principaux – céréales, fruits, légumes, protéines et produits laitiers – plus les huiles. Pour obtenir un plan de repas individualisé avec des indications générales sur ce qu’il faut choisir dans chaque groupe, entrez vos informations sur ChooseMyPlate.gov.

Un exemple de plan MyPlate

Voici un bref aperçu des groupes d’aliments de MyPlate et des recommandations d’un plan personnalisé.

Ce plan type est destiné à une femme de 32 ans qui mesure 1,80 m, pesait 80 kg avant de tomber enceinte, est dans son deuxième trimestre et pratique moins de 30 minutes d’activité physique quotidienne. (Bien entendu, votre plan peut être très différent).

Céréales: 7 onces par jour
En général, une once de céréales équivaut à une tranche de pain, une petite tortilla de maïs ou de farine, une tasse de céréales prêtes à consommer ou une demi-tasse de céréales, de riz ou de pâtes cuites. Consommez au moins la moitié de vos céréales quotidiennes sous forme de grains entiers (comme le pain de blé entier ou le riz brun). Les céréales complètes sont celles qui contiennent le plus de fibres, de vitamines et de nutriments.

Fruits2 tasses par jour
Variez la couleur des fruits que vous mangez et choisissez, dans la mesure du possible, des fruits frais plutôt que congelés ou en conserve. De nombreuses variétés emballées sont conservées dans un liquide sucré, choisissez donc des produits sans sucre ajouté.

Bonus : les fibres contenues dans les fruits aident à prévenir les hémorroïdes et la constipation, deux effets secondaires courants de la grossesse.

Légumes: 3 tasses par jour
Les légumes frais ont meilleur goût que les légumes en conserve ou surgelés, et ils sont également un meilleur choix si vous voulez limiter le sodium et éviter les conservateurs. Mais en ce qui concerne les fibres et les vitamines, les légumes en conserve et surgelés sont tout aussi nutritifs que les légumes frais. Pour une nutrition optimale, variez la couleur des légumes que vous choisissez. Le brocoli, par exemple, est riche en folate, en calcium et en vitamines B. Les patates douces fournissent de la vitamine A, de la vitamine C et des fibres.

Viande et haricots : 6 onces par jour
Cela équivaut à environ deux portions qui ont chacune la taille d’un jeu de cartes. Choisissez de la viande maigre et limitez le poisson à 12 onces par semaine. (Plus que cela peut exposer votre bébé à des niveaux de mercure potentiellement dangereux).

Produits laitiers: 3 tasses par jour
Dans le plan MyPlate, 1 tasse de produits laitiers équivaut à 1 tasse de lait ou de yaourt, 1 1/2 once de fromage naturel et 2 onces de fromage fondu. En général, les produits laitiers sont une excellente source de calcium et de protéines.

Graisses et huiles6 cuillères à café par jour
Les meilleures sources sont l’huile de canola, l’huile d’olive, l’huile de carthame, les poissons gras, les avocats, les noix, les graines et les olives. Remarque : un avocat est un fruit, mais il est inclus dans la catégorie des huiles parce que la plupart de ses calories proviennent des graisses.

Calories discrétionnaires : 266 par jour
Cet exemple de plan MyPlate budgétise 266 calories « supplémentaires » que vous utilisez comme vous le souhaitez, mais vous devez les inclure dans votre budget calorique quotidien. En d’autres termes, vous pouvez prendre une boule de glace ou mettre un peu de sucre dans votre thé glacé décaféiné, mais ces calories discrétionnaires comptent dans votre total quotidien (2 200 dans ce cas).

Comment tout cela s’additionne

Une fois que vous avez créé votre plan alimentaire quotidien, n’essayez pas d’atteindre les chiffres exacts dans chaque catégorie. Essayez plutôt d’obtenir une moyenne qui se situe dans la fourchette souhaitée sur une semaine environ.

Au fur et à mesure que votre grossesse avance, vous devrez manger un peu plus car vos besoins nutritionnels changent au cours des différentes étapes de la grossesse.

Si vous mangez à peu près la quantité recommandée pour chaque groupe d’aliments, si vous prenez quotidiennement une vitamine prénatale et si vous prenez régulièrement une quantité raisonnable de poids (environ une livre par semaine au cours des deuxième et troisième trimestres), vous et votre bébé serez bien nourris.

L’assiette saine de Harvard

Tout le monde ne s’accorde pas à dire que MyPlate de l’USDA est le meilleur modèle de bonne nutrition. Des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont créé leur propre guide alimentaire, appelé Healthy Eating Plate, qui, selon eux, reflète mieux les recherches actuelles sur une alimentation équilibrée.

Le guide Harvard Healthy Eating Plate met davantage l’accent sur les aliments à base de céréales complètes, recommande des huiles végétales saines et encourage à limiter le lait et les produits laitiers à une ou deux portions par jour. Il suggère également de limiter la viande rouge (et d’éviter complètement la viande transformée) et les céréales raffinées, comme le pain blanc et le riz blanc.

L’assiette saine encourage également à boire beaucoup d’eau et à éviter les boissons sucrées, et souligne l’importance de l’exercice physique quotidien.

Le plan de Harvard vous encourage à manger plus de légumes car la plupart des Américains ne mangent pas assez de ce groupe alimentaire important. Une exception : Contrairement à MyPlate de l’USDA, la Healthy Eating Plate ne comprend pas de pommes de terre dans sa liste de légumes recommandés. En effet, les pommes de terre sont pleines d’amidon rapidement digéré et ont le même effet sur le taux de sucre dans le sang que les sucreries.

Quel est le meilleur modèle à suivre pendant la grossesse ?

Vous ne pouvez vous tromper sur aucune des deux versions. Comme les experts ne sont pas tout à fait d’accord, vous pouvez vous attendre à trouver de légères variations dans leurs recommandations, mais les deux plans ont beaucoup en commun.

Même si vous ne pouvez pas suivre les deux programmes à la lettre, chacun d’eux vous donne un objectif à atteindre, explique Alan R. Fleischman, néonatologiste et directeur médical de la Marche des dix sous. Manger de manière nutritive pendant la grossesse peut rapporter d’énormes dividendes pour le reste de la vie de votre bébé.

« Nous savons que de simples changements alimentaires peuvent grandement améliorer les chances d’avoir un bébé en bonne santé. Par exemple, la consommation de 400 microgrammes d’acide folique (vitamine B) chaque jour avant le début de la grossesse et en début de grossesse réduit considérablement le risque d’une grave anomalie du cerveau et de la colonne vertébrale à la naissance », explique M. Fleischman. « Une mauvaise alimentation pendant la grossesse a des effets à vie sur la croissance et le développement de votre bébé. Il est plus important de bien s’alimenter pendant la grossesse que pratiquement à n’importe quel autre moment de la vie ».

Ces directives alimentaires s’appliquent-elles toujours ?

Il y a cinq exceptions à ces directives. Si l’une d’entre elles s’applique à vous, ou si vous avez d’autres préoccupations, parlez à votre prestataire de soins de vos besoins nutritionnels personnels.

• Si vous êtes en surpoids important, vous ferez peut-être mieux avec moins de calories, mais parlez-en à votre prestataire de soins pour vous assurer que vous recevez les nutriments dont votre bébé a besoin.
• Si vous avez un poids nettement inférieur à la normale, vous devrez consommer plus de calories.
• Si vous êtes une adolescente, vous aurez également besoin de plus de calories.
• Si vous prévoyez d’avoir plusieurs enfants, vous aurez des besoins nutritionnels supplémentaires.
• Si vous souffrez de diabète gestationnel ou de diabète préexistant, un diététicien agréé peut vous aider à planifier votre alimentation. Il mettra l’accent sur la consommation d’aliments complets et sur l’apport d’une quantité constante de glucides à chaque repas. Vous devrez également surveiller étroitement votre taux de glycémie et communiquer régulièrement avec votre équipe de prestataires de soins.

Exemple de menu pour une femme enceinte

Voici un exemple de menu quotidien spécialement conçu pour notre « maman modèle », avec quelques suggestions d’en-cas supplémentaires. Votre menu peut être similaire à celui-ci, mais inscrivez-vous sur ChooseMyPlate.gov pour obtenir votre plan personnalisé.

Petit-déjeuner
1/2 tasse de cantaloupDeux
œufs brouillés avec 1/4 tasse de champignons et du poivron, en utilisant 1 c. à thé d’huile de canolaUne
tranche de pain grillé de blé entier avec 1 c. à thé de beurre1
tasse de lait faible en gras

Snack
Une grande pomme

Déjeuner
Une pomme de terre moyenne cuite au four, garnie de 3/4 de tasse de chili aux haricots et de 2 cuillères à soupe de fromage cheddar râpé1 tasse de salade d’
épinards avec 1 cuillère à soupe de canneberges séchées et 2 cuillères à soupe de vinaigrette légèreDeux
craquelins de pain de seigle croustillant1
tasse de lait


écrémé

Snack
1/2 tasse de carottes miniatures3
tasses de maïs soufflé léger (avec 1 cuillère à café d’huile)

Dîner
1/2 tomate tranchée et 1/4 d’avocat, tranché4
onces de saumon grillé1
tasse de riz brun
cuit
ou de quinoa1/2
tasse de haricots verts, cuitsUn
rouleau multigrainUne
orange

Snack
8 onces de yaourt à la vanille allégéDeux
biscuits graham

Cet exemple de menu quotidien totalise un peu moins de 2 200 calories avec 3 1/4 tasses de légumes, un peu plus de 2 tasses de fruits, 8 onces de viande et de haricots, 7 onces de céréales, 3 1/3 tasses de produits laitiers et 2 cuillères à soupe de graisses et d’huiles saines.

Sources des articles (certains en anglais)

ACOG. 2013. Alimentation saine. American College of Obstetricians and Gynecologists. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Healthy-Eating [consulté en mai 2016]

ACOG. 2015. Nutrition pendant la grossesse. American College of Obstetricians and Gynecologists. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy [consulté en mai 2016]

FDA. 2015. La FDA réduit les graisses trans dans les aliments transformés. U.S. Food and Drug Administration. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm372915.htm [consulté en mai 2016]

Université de Harvard. Non daté. Assiette et pyramide alimentaires saines. Harvard School of Public Health. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ [consulté en mai 2016]

HHS, USDA. 2015. 2015 – 2020 Directives alimentaires pour les Américains. Département américain de la santé et des services sociaux et Département américain de l’agriculture. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/ [consulté en mai 2016]

Nancy Montgomery

Nancy Montgomery est une rédactrice et éditrice spécialisée dans la santé et le bien-être.