Les 13 règles de l'exercice physique pendant la grossesse en toute sécurité

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DANS CET ARTICLE

1. Vérifiez d’abord avec votre prestataire de soins de santé
2. Avoir suffisamment de calories
3. Sauter les sports dangereux
4. Porter les bons vêtements
5. Échauffement
6. Boire beaucoup d’eau
7. Ne vous allongez pas sur le dos
8. Continuer à avancer
9. N’en faites pas trop
10. Ne faites pas d’exercice par forte chaleur ou humidité
11. Se lever lentement du sol
12. Refroidissement
13. Prendre l’habitude

Faire de l’exercice pendant la grossesse vous remonte le moral et vous prépare au travail et à l’accouchement, mais il est important d’être très prudente pendant vos séances d’entraînement. Que vous soyez une patate de canapé réformée ou une athlète conditionnée, le respect de ces 13 règles peut vous garder – ainsi que votre bébé – en bonne santé et en sécurité.

1. Consultez d’abord votre prestataire de soins de santé

Vérifiez toujours auprès de votre prestataire de soins de santé avant de commencer, de poursuivre ou de modifier un programme d’exercice. Si vous avez fait de l’exercice régulièrement avant de devenir enceinte et que votre grossesse n’est pas compliquée, vous pouvez probablement continuer à faire de l’exercice comme avant, avec quelques modifications (voir ci-dessous). Toutefois, dans certains cas, il n’est pas acceptable de faire de l’exercice pendant la grossesse. Parlez donc à votre prestataire de soins de votre programme de remise en forme pour vous assurer que vos activités ne vous mettent pas en danger, ni vous ni votre bébé.

Si vous ne faisiez pas beaucoup d’exercice avant la conception, consultez notre guide des exercices de grossesse pour les débutantes et demandez à votre prestataire de soins de santé de vous proposer un programme d’exercices.

2. Consommez suffisamment de calories

L’exercice physique brûle des calories, alors assurez-vous de bien manger pour nourrir et renforcer votre corps. Lorsque vous êtes enceinte, vous prenez naturellement du poids au fur et à mesure que votre bébé grandit. La quantité que vous devez prendre varie en fonction de votre poids avant la grossesse.

Si votre indice de masse corporelle (IMC) se situe dans une fourchette saine (entre 18,5 et 24,9), vous devrez manger environ 340 calories de plus par jour au cours du deuxième trimestre qu’avant votre grossesse et environ 450 calories de plus par jour au cours du troisième trimestre – et peut-être plus que cela en fonction de votre programme d’exercice. Si vous êtes en sous-poids ou en surpoids, vous devrez peut-être gagner un peu plus ou un peu moins qu’une personne ayant un IMC sain et ajuster votre apport calorique en conséquence.

Votre médecin surveillera votre poids au fur et à mesure de l’évolution de votre grossesse et pourra vous aider à maintenir votre prise de poids sur la bonne voie.

3. Sauter les sports dangereux

Évitez les sports qui impliquent beaucoup de contacts (comme le basket-ball et le football) ainsi que les activités qui pourraient vous déséquilibrer et provoquer une chute, comme l’équitation, le surf, le ski nautique, la gymnastique, le ski alpin ou le vélo tout terrain. Vous pouvez faire du vélo au début de votre grossesse si vous êtes déjà à l’aise sur un vélo, mais il est probablement préférable de vous en tenir à des vélos stationnaires plus tard dans la grossesse.

Évitez les sports de raquette si vous n’en avez jamais pratiqué avant de tomber enceinte, car les mouvements rapides et les changements de direction soudains pourraient affecter votre équilibre et vous faire tomber.

Toutes les femmes enceintes devraient éviter la plongée sous-marine – les bébés dans l’utérus ne sont pas protégés des effets des changements de pression et peuvent ne pas se développer normalement en conséquence.

Consultez notre liste des meilleurs types d’exercices pour la grossesse.

4. Portez les bons vêtements

Portez des vêtements amples et respirants. Habillez-vous par couches afin de pouvoir en enlever facilement une ou deux après vous être échauffé ou si vous avez trop chaud. Veillez à ce que votre soutien-gorge de maternité soit suffisamment confortable et choisissez des chaussures de sport qui vous vont bien.

Si votre pointure a changé en raison d’un léger gonflement, rangez vos chaussures de sport d’avant la grossesse et achetez une nouvelle paire. Vous voudrez peut-être remplacer les doublures fournies par des doublures en gel qui absorbent mieux les chocs.

5. Échauffement

L’échauffement prépare vos muscles et vos articulations à l’exercice et augmente lentement votre rythme cardiaque. Si vous sautez l’échauffement et que vous vous lancez dans une activité intense avant que votre corps ne soit prêt, vous risquez de vous froisser les muscles et les ligaments et d’avoir plus de douleurs après votre séance d’entraînement.

Une bonne façon de s’échauffer est de commencer l’activité choisie à une faible intensité et de l’augmenter lentement pendant les cinq à huit premières minutes. Cela prépare les muscles que vous utiliserez pour des mouvements plus vigoureux. Par exemple, si vous vous entraînez à marcher, allez-y lentement pendant les premières minutes et accélérez progressivement le rythme.

6. Buvez beaucoup d’eau

Buvez de l’eau avant, pendant et après l’exercice. Sinon, vous risquez de vous déshydrater, ce qui peut déclencher une chaîne d’événements entraînant une réduction de la quantité de sang atteignant le placenta. La déshydratation peut également augmenter le risque de surchauffe ou même déclencher des contractions.

Il n’existe pas de recommandation officielle concernant la quantité d’eau que les femmes enceintes doivent boire pendant l’exercice, mais de nombreux experts recommandent une technique simple pour déterminer si vous buvez suffisamment : Vérifiez la couleur de votre urine. Une urine jaune foncé est un signe de déshydratation. Si c’est le cas pour vous, buvez un ou deux verres d’eau toutes les heures jusqu’à ce que votre urine soit jaune pâle ou presque claire.

En savoir plus sur la façon de rester hydratée pendant la grossesse.

7. Ne vous allongez pas sur le dos

Après le premier trimestre, évitez de faire de l’exercice en étant allongé sur le dos. Le poids de votre utérus exerce une pression sur une veine principale appelée veine cave, qui peut réduire le flux sanguin vers votre cœur et peut diminuer le flux sanguin vers votre cerveau et votre utérus. Cela peut vous donner des vertiges, des essoufflements ou des nausées.

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Certaines femmes sont à l’aise dans cette position pendant une bonne partie de leur grossesse, mais cela n’indique pas nécessairement que le flux sanguin vers votre utérus est affecté. En plaçant des oreillers ou une cale en mousse derrière votre dos pour soutenir le haut de votre corps pendant que vous faites de l’exercice, vous pouvez être presque à plat sur le dos sans comprimer la veine cave.

8. Continuez à bouger

Rester immobile ou rester debout au même endroit pendant des périodes prolongées – lorsque vous soulevez des poids ou faites des poses de yoga, par exemple – peut réduire la circulation sanguine vers votre cœur et votre utérus et provoquer une accumulation de sang dans vos jambes, ce qui fait baisser votre tension artérielle et vous donne des vertiges. Continuez à vous déplacer en changeant de position ou en marchant sur place.

9. N’en faites pas trop

Ne faites pas d’exercice tant que vous n’êtes pas épuisé. Ralentissez si vous ne pouvez pas mener une conversation confortablement. En général, la meilleure ligne directrice est d’écouter votre corps. Arrêtez toujours si quelque chose vous fait mal.

Vous devez avoir l’impression de faire travailler votre corps, et non de le punir. Si vous vous sentez complètement épuisé au lieu d’être revigoré après une séance d’entraînement, vous en faites probablement trop.

Après avoir fait de l’exercice, essayez de vous reposer pendant une durée équivalente avant de reprendre votre journée. Par exemple, si vous venez de faire un jogging de 30 minutes, reposez-vous tranquillement pendant 30 minutes.

Pour être encore plus sûre, lisez nos signes de danger pendant l’exercice physique pendant la grossesse.

10. Ne faites pas d’exercice par forte chaleur ou humidité

Une circulation sanguine accrue et un taux métabolique plus élevé pendant la grossesse signifient que vous vous sentirez plus chaude que d’habitude, surtout lorsque vous faites de l’exercice. Par conséquent, vous pouvez avoir une surchauffe beaucoup plus rapide que d’habitude, avant même que votre ventre ne soit gros. C’est pourquoi il est particulièrement important d’éviter de faire de l’exercice dans des conditions chaudes ou humides pendant la grossesse. Lorsqu’il fait chaud, votre corps a plus de mal à réguler sa température.

Les signes de surchauffe sont largement individuels, mais faites attention si vous transpirez beaucoup ou si vous vous sentez mal à l’aise, si vous avez des nausées, des vertiges ou si vous êtes essoufflée.

Pour vous rafraîchir rapidement, arrêtez de faire de l’exercice, enlevez des couches et changez votre environnement : Allez dans un endroit équipé de la climatisation ou prenez une douche froide. L’hydratation est également essentielle, alors buvez beaucoup d’eau.

Remarque: évitez les activités telles que le yoga Bikram ou le « Hot Pilates » et les bains de vapeur. Ces activités peuvent faire monter votre température corporelle à des niveaux dangereux, car votre corps ne peut pas disperser efficacement la chaleur dans un environnement chaud.

11. Relevez-vous lentement du sol

Votre centre de gravité se déplace au fur et à mesure que votre ventre grossit, il est donc important de faire très attention lorsque vous changez de position. Si vous vous levez trop vite, vous risquez d’avoir des vertiges et de perdre pied et de tomber.

12. Se refroidir

À la fin de votre séance d’entraînement, marchez sur place pendant cinq à dix minutes et faites des étirements adaptés à la grossesse. Cela améliore votre souplesse tout en ramenant votre rythme cardiaque à la normale. Les étirements préviennent également les douleurs musculaires.

13. Prenez l’habitude

Engagez-vous à faire de l’exercice régulièrement. Il est plus facile pour votre corps de maintenir une routine que de longues périodes d’inertie interrompues par des poussées d’activité. Selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists, vous pouvez faire au moins 20 à 30 minutes d’exercice modéré presque tous les jours de la semaine, à condition que votre prestataire de soins vous donne le feu vert.

L’une des meilleures façons de respecter un programme d’entraînement est d’inviter un ami à vous rencontrer pour des promenades, des courses, des cours d’exercice ou des séances de sport. Vous serez plus motivée et vous passerez du temps de qualité avec votre ami tout en faisant quelque chose d’important pour votre santé et votre grossesse.

Sources des articles (certains en anglais)

ACE. Non daté. Les 10 premiers signes que vous vous entraînez trop. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634 [Accédé en juillet 2016]

ACOG. 2015. Avis du Comité 650 : Activité physique et exercice pendant la grossesse et la période post-partum. American College of Obstetricians and Gynecologists. https://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period [consulté en juillet 2016]

ACSM. Non daté. Commentaire actuel : Exercice pendant la grossesse. Collège américain de médecine du sport. [Accédé en juillet 2016]

APTA. 2012. La santé des femmes tout au long de la vie. American Physical Therapy Association http://www.moveforwardpt.com/asset.axd?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049 [consulté en juillet 2016]

Cram C, Clapp J. 2012. Faire de l’exercice pendant la grossesse. 2e éd. Omaha, NE : Addicus Books.

IOM. 2005. Apports nutritionnels de référence pour l’eau, le potassium, le sodium, le chlorure et le sulfate. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. https://www.nap.edu/read/10925/chapter/6#152 [consulté en octobre 2016]

Mise à jour. 2015. Exercice physique pendant la grossesse et la période post-partum : Recommandations pratiques. [consulté en juillet 2016]