DANS CET ARTICLE
- Pourquoi vous avez besoin de magnésium pendant la grossesse
- Quelle quantité de magnésium faut-il ?
- Sources alimentaires de magnésium
- Faut-il prendre un supplément de magnésium ?
Pourquoi avez-vous besoin de magnésium pendant la grossesse ?
Le magnésium et le calcium fonctionnent en combinaison : Le magnésium détend les muscles, tandis que le calcium stimule la contraction des muscles. Les recherches suggèrent qu’un apport adéquat en magnésium pendant la grossesse peut contribuer à empêcher l’utérus de se contracter prématurément.
Le magnésium aide également à construire des dents et des os solides chez votre bébé.
Quelle est la quantité de magnésium dont vous avez besoin
Femmes enceintes de 18 ans et moins : 400 milligrammes (mg) par jour
Femmes enceintes de 19 à 30 ans : 350 mg par jour
Les femmes enceintes de 31 ans et plus : 360 mg par jour
Femmes allaitantes de 18 ans et moins: 360 mg par jour
Femmes allaitantes de 19 à 30 ans : 310 mg par jour
Les femmes qui allaitent sont âgées de 31 ans et plus : 320 mg par jour
Femmes non enceintes de 19 à 30 ans : 310 mg par jour
Les femmes non enceintes de 31 ans et plus : 320 mg par jour
Il n’est pas nécessaire de consommer chaque jour la quantité de magnésium recommandée. Essayez plutôt d’atteindre cette quantité en moyenne sur quelques jours ou sur une semaine.
Sources alimentaires de magnésium
Le magnésium est abondant dans les graines, les céréales complètes, certains poissons, les légumes verts à feuilles et certaines légumineuses. Parmi les sources alimentaires les plus courantes, on peut citer
- 1/2 tasse de céréales de son : 112 mg
- 1/2 tasse de céréales sèches au son d’avoine : 96 mg
- 1 tasse de riz brun à grain moyen : 86 mg
- 3 onces de maquereau, cuit : 82 mg
- 1/2 tasse d’épinards surgelés, hachés et cuits : 78 mg
- 1 once d’amandes : 77 mg
- 1/2 tasse de gros haricots de Lima, cuits : 63 mg
- deux biscuits de céréales de blé râpé : 61 mg
- 1 once de cacahuètes : 48 mg
- 1 cuillère à soupe de mélasse de blackstrap : 48 mg
- 1 once de noisettes : 46 mg
- 1/2 tasse d’okra congelé, cuit : 37 mg
- 8 onces de lait écrémé : 34 mg
- une banane moyenne : 32 mg
Faut-il prendre un supplément de magnésium ?
Probablement pas. Il n’est pas difficile de couvrir vos besoins en magnésium avec une alimentation saine et variée, et le magnésium est inclus dans certains compléments vitaminiques prénataux. Mais il se peut que vous n’y arriviez pas si votre régime alimentaire n’est pas bon ou si vous n’avez pas pu manger beaucoup. Si vous pensez que vous ne consommez pas assez, demandez à votre médecin de vous prescrire un complément.
La carence en magnésium est rare, mais les signes comprennent des nausées, des vomissements, une perte d’appétit, de la fatigue, de l’insomnie, des contractions musculaires, une mauvaise mémoire, des battements de cœur irréguliers et de la faiblesse.
Sources des articles (certains en anglais)
OIM. 1997. Apports nutritionnels de référence pour le calcium, le phosphore, le magnésium, la vitamine d et le fluor. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. http://www.nap.edu/read/5776/chapter/8 [consulté en juillet 2016]
LPI. 2014. Magnésium. Institut Linus Pauling. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium [consulté en juillet 2016]
ODS. 2016. Magnésium. Bureau américain des compléments alimentaires. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ [consulté en juillet 2016]
Mise à jour. 2015. Maux de tête chez les femmes enceintes et les femmes en post-partum. [Consulté en juillet 2016]
Darienne Hosley Stewart
Darienne Hosley Stewart est une stratège de contenu, écrivain et rédactrice.