DANS CET ARTICLE
- Pourquoi le magnésium est important
- De quelle quantité de magnésium votre enfant a-t-il besoin ?
- Les meilleures sources de magnésium
- Mon enfant peut-il avoir trop de magnésium ?
Le magnésium est essentiel à la bonne santé et au développement des enfants. Lisez ce qui suit pour savoir quelle est la quantité de magnésium dont votre enfant a besoin, quelles sont les meilleures sources et comment éviter d’en avoir trop ou trop peu.
Pour en savoir plus, cliquez ici : Autres nutriments importants pour les enfants
Pourquoi le magnésium est important
L’organisme utilise ce minéral important pour maintenir la solidité des os et le rythme cardiaque. Il soutient également le système immunitaire et aide à maintenir les fonctions musculaires et nerveuses.
De quelle quantité de magnésium votre enfant a-t-il besoin ?
Entre 1 et 3 ans : 80 milligrammes (mg) par jour
De 4 à 8 ans : 130 mg par jour
Votre enfant n’a pas besoin de consommer suffisamment de magnésium chaque jour. Essayez plutôt d’obtenir la quantité recommandée en moyenne sur quelques jours ou une semaine.
Les meilleures sources de magnésium
Les noix et les légumineuses sont parmi les meilleures sources de magnésium. Les légumes verts à feuilles sont une autre bonne source car la substance qui donne aux légumes leur couleur contient le minéral. Le pain fait à partir de farine de blé complet est une autre bonne option. Quelques aliments riches en magnésium à essayer :
- 1/2 tasse de céréales complètes : 93 mg
- 1 once de noix de cajou grillées à sec : 74 mg
- 1/4 de tasse d’arachides grillées dans l’huile : 63 mg
- 1 tasse de lait de soja nature : 61 mg
- 1/2 tasse d’edamame (décortiqué et cuit) : 50 mg
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande : 45 mg
- 1/4 de tasse d’épinards cuits : 39 mg
- un paquet de flocons d’avoine instantanés : 36 mg
- 1/4 de tasse de haricots noirs : 30 mg
- 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide lisse : 25 mg
- une tranche de pain complet : 23 mg
- 1/2 tasse de yaourt nature au lait écrémé : 21 mg
- 1/4 de tasse de riz brun à grain long : 21 mg
- 1/4 de tasse de haricots rouges : 18 mg
- 1/4 de tasse de pois à œil noir : 17 mg
- 1/2 banane moyenne : 16 mg
- 1/2 tasse de lait (allégé) : 17 mg
- 1/4 de tasse de raisins secs : 12 mg
- 1/4 de tasse d’avocat coupé en cubes : 11 mg
- 1 once de flétan : 8 mg
La quantité de magnésium dans un aliment peut varier en fonction de la taille de la portion ou de la marque. Notez que les noix et les graines présentent un risque d’étouffement pour les très jeunes enfants, et que les beurres de noix doivent être étalés en fine couche pour la même raison. Les autres aliments (comme les haricots) doivent être écrasés.
Les enfants peuvent manger plus ou moins que les quantités indiquées, en fonction de leur âge et de leur appétit. Estimez la teneur en nutriments en conséquence.
Mon enfant peut-il consommer trop de magnésium ?
Oui, grâce aux compléments alimentaires. Il est très peu probable que l’alimentation seule fournisse trop de magnésium, mais il est possible que les compléments alimentaires soient trop riches en magnésium.
Prendre trop de magnésium sous forme de suppléments peut provoquer des problèmes comme la diarrhée et les crampes d’estomac. À très fortes doses, le magnésium peut être toxique.
L’apport maximal tolérable de magnésium sous forme de complément est de 65 mg par jour pour les enfants âgés de 1 à 3 ans, et de 110 mg par jour pour les enfants âgés de 4 à 8 ans. C’est la quantité maximale de magnésium ajoutée à un régime alimentaire quotidien normal considéré comme sûr par le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine.
Il n’y a pas d’apport maximal de magnésium provenant de l’alimentation.
Sources des articles (certains en anglais)
OIM. 1997. Apports nutritionnels de référence pour le calcium, le phosphore, le magnésium, la vitamine D et le fluorure. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. https://www.nap.edu/catalog/5776/dietary-reference-intakes-for-calcium-phosphorus-magnesium-vitamin-d-and-fluoride [consulté en novembre 2016]
Institut Linus Pauling. 2014. Magnésium. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/magnesium/ [consulté en novembre 2016]
NIH. 2016. Fiche d’information sur les compléments alimentaires : Magnésium. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ [consulté en novembre 2016]
Thomas R et Gebhardt S. Non daté. Le beurre de graines de tournesol et le beurre d’amande comme alternatives riches en nutriments au beurre d’arachide. Département de l’agriculture des États-Unis. http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Articles/ADA10_SunflowerAlmondButter.pdf [consulté en novembre 2016]
Nancy Montgomery
Nancy Montgomery est une rédactrice et éditrice spécialisée dans la santé et le bien-être.