Vous êtes enceinte et vous souffrez de maux de dos ? Ou vous vous demandez s’il y a des choses que vous pouvez faire pour éviter l’inconfort à long terme ?
Le mal de dos peut être débilitant, surtout pendant la grossesse, lorsque votre traitement et vos options médicales sont plus limités. La douleur a tendance à s’aggraver à mesure que la grossesse progresse et que le bébé grandit. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il existe des moyens de la soulager et – si vous commencez suffisamment tôt – de la prévenir.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les maux de dos pendant la grossesse.
Les douleurs dorsales pendant la grossesse sont-elles fréquentes ?
Les douleurs dorsales sont incroyablement fréquentes pendant la grossesse ; en fait, elles touchent plus des deux tiers des femmes enceintes (1) et est ressentie à des degrés divers par la plupart des femmes enceintes. Bien que la plupart des femmes ressentent un certain niveau de gêne générale pendant la grossesse, 50 à 70 % des femmes déclarent spécifiquement avoir souffert de maux de dos pendant la grossesse (2).
Quand les douleurs dorsales liées à la grossesse se manifestent-elles ?
Bien que la plupart des gens associent les douleurs dorsales à la fin de la grossesse grâce au ventre gonflé et au poids supplémentaire, elles peuvent survenir à tout moment – avant même que vous n’ayez pris un kilo.
Les douleurs dorsales survenant avant la grossesse ne sont pas des douleurs dorsales liées à la grossesse. Si la femme a déjà des douleurs dorsales avant la grossesse, cela augmente le risque qu’elle en ait aussi.
Note de l’éditeur :
Dr. Njoud Jweihan, MD
Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre à différents moments de votre grossesse :
Douleurs dorsales au cours du premier trimestre
Au début de votre grossesse, votre utérus se prépare. La modification des niveaux d’hormones, en particulier l’augmentation des niveaux de l’hormone progestérone, qui est l’hormone qui maintient la grossesse, provoque un relâchement des ligaments de la région pelvienne, ce qui entraîne un ajustement de vos muscles et donc une instabilité de vos articulations, ce qui peut provoquer des douleurs dorsales lorsque votre corps se déplace.
Il est également courant de ressentir des crampes au début de la grossesse, qui peuvent souvent être (ou être associées à) des douleurs lombaires. Bien que la grossesse soit connue comme un événement heureux, le niveau de stress peut augmenter pendant cette période et se présenter sous la forme de symptômes physiques tels que la fatigue, l’anxiété et les douleurs musculaires se présentant généralement sous la forme de douleurs dorsales
Mal de dos au deuxième trimestre
Les douleurs dorsales du deuxième trimestre surviennent généralement dans la deuxième moitié de ce trimestre, après 20 semaines.
Les patientes que j’ai vues et qui sont déjà en surpoids pendant la grossesse peuvent avoir des douleurs dorsales au deuxième trimestre avant même 20 semaines. À ce moment-là, vous avez probablement pris suffisamment de poids pour que cela commence à stresser votre corps, ce qui entraîne des douleurs dorsales.
Douleurs dorsales du troisième trimestre
C’est au cours de votre troisième trimestre que les douleurs lombaires peuvent être les plus aiguës. Votre ventre est plus lourd, ce qui exerce une pression beaucoup plus forte sur votre dos. Votre centre de gravité se déplace vers l’avant de votre corps à mesure que le bébé grandit et vous vous retrouvez penchée en arrière pour vous soulager. Cependant, en continuant à vous pencher vers l’arrière, vous ajoutez de la pression sur le bas de votre dos. Votre corps se prépare à l’accouchement et vos articulations se relâchent, ce qui entraîne de subtils changements de posture qui peuvent avoir un effet important.
Vous pouvez également être plus sédentaire en raison de la fatigue. Lorsque votre bébé grandira et manquera de place pour bouger dans votre ventre, il exercera une pression directe sur vos muscles abdominaux qui aideront à stabiliser la colonne vertébrale et à soutenir le dos en fonction de leur position.
Quelles sont les causes des douleurs dorsales pendant la grossesse ?
Les douleurs dorsales pendant la grossesse ont de nombreuses causes, dont les suivantes
1. La prise de poids
Au fur et à mesure que votre bébé grandit, vous prenez du poids. Votre corps n’est pas habitué à supporter ce poids supplémentaire, ce qui entraîne des douleurs dans le bas du dos. 25-30 livres est le poids suggéré pour la prise de poids pendant la grossesse. La prise de poids supplémentaire peut aggraver les douleurs dorsales.
2. Muscles abdominaux affaiblis
Votre principal soutien provient de vos muscles centraux, qui comprennent vos muscles abdominaux, les muscles du plancher pelvien et les muscles du dos. L’affaiblissement d’une partie du tronc entraîne une pression et une instabilité supplémentaires sur les autres parties du tronc.
Lorsque votre ventre grandit, vos muscles abdominaux s’étirent – et peuvent même se séparer. C’est ce qu’on appelle la diastase droite. Certaines femmes verront même un petit renflement dans la région abdominale lorsque cela se produit (3).
3. Joints lâches
Pendant la grossesse, votre corps se prépare à l’accouchement en produisant une hormone appelée relaxine, une hormone connue pour empêcher les contractions en début de grossesse. Plus tard dans la grossesse, la relaxine est l’hormone responsable du ramollissement du col de l’utérus et de l’expansion du canal pelvien, préparant ainsi votre corps à l’accouchement. Elle contribue à assouplir votre articulation pelvienne, lui permettant de s’ouvrir pendant le travail pour le passage du bébé. Malheureusement, la relaxine affecte tous les ligaments qui stabilisent la colonne vertébrale, les faisant se relâcher et entraînant de subtils changements de posture et des tensions musculaires.
Cela peut être une autre cause de vos douleurs lombaires, en particulier les articulations à la base de la colonne vertébrale, également connues sous le nom d’articulations sacro-iliaques.
4. Mauvaise posture
Avec le poids supplémentaire sur votre cadre et le déplacement de votre centre de gravité, votre posture risque de changer pendant la grossesse : vous vous retrouverez face à l’avant et essaierez de contrer ce changement en vous penchant en arrière. Vous vous retrouverez face à l’avant et vous tenterez d’y remédier en vous penchant vers l’arrière, ce qui provoquera des douleurs dorsales car une mauvaise posture sollicite les ligaments qui ne sont pas habitués à porter la charge.
5. Positionnement du bébé
Parfois, votre bébé peut exercer une pression directe sur votre colonne vertébrale ou sur un nerf, ce qui entraîne un malaise. Par exemple, une douleur dorsale accrue se produira si le bébé est placé en position postérieure, plus précisément l’occiput postérieur lorsque le bébé est face à l’abdomen de la mère et que la tête du bébé exerce une pression sur le sacrum de la mère.
6. Douleurs liées au travail
Parfois, des contractions sont ressenties dans le bas du dos. La sensation des contractions est différente pour chaque femme, mais elle est souvent décrite comme une douleur rayonnante ou de graves crampes menstruelles. Si vous ressentez une douleur qui s’accumule puis s’atténue à intervalles réguliers, il peut s’agir de contractions.
Bien que ce qui est supposé être des contractions ne puisse être que des contractions de pratique connues sous le nom de « Braxton hicks » qui ont tendance à être sporadiques, si cela se produit avant 37 semaines de grossesse, contactez immédiatement votre médecin.
7. Problèmes rénaux
Les calculs rénaux sont relativement rares pendant la grossesse, mais les changements physiologiques qui surviennent dans votre corps pendant cette période augmentent le risque de les développer (4).
Il en va de même pour les infections rénales – bien qu’elles ne se produisent pas chez toutes les femmes, la grossesse entraîne une pression accrue sur la vessie et les voies urinaires, ce qui augmente le risque d’infections des voies urinaires (IVU). Les infections urinaires non traitées peuvent entraîner une infection rénale appelée pyélonéphrite, qui a tendance à être plus grave en période de grossesse.
Les calculs rénaux et les infections rénales peuvent provoquer de graves douleurs dorsales chez les femmes enceintes.
Facteurs de risque pour les douleurs dorsales pendant la grossesse
Les maux de dos sont incroyablement fréquents, mais certains facteurs de risque augmentent les chances de les ressentir (5).
Certains de ces facteurs de risque le sont :
- Expérience antérieure de douleurs dorsales avant la grossesse.
- Douleur dorsale lors d’une grossesse antérieure.
- Faiblesse des muscles abdominaux.
- Faible flexibilité.
- Mode de vie sédentaire.
- Portage de multiples.
- Prise de poids supérieure à celle recommandée.
Symptômes de douleurs dorsales pendant la grossesse
Le mal de dos pendant la grossesse est différent pour chaque femme, et dépend également de la cause de sa douleur.
Les douleurs dorsales pendant la grossesse peuvent être ressenties comme :
- Une douleur sourde.
- Un malaise d’un côté ou de l’autre.
- Une douleur rayonnante.
- Douleur au centre du bas du dos.
- Une douleur profonde au niveau des fesses.
- Douleur qui s’étend aux cuisses et aux jambes.
Si des douleurs aiguës peuvent certainement survenir pendant la grossesse, ce type de douleur est beaucoup moins fréquent. Les douleurs dorsales aiguës qui descendent le long des jambes peuvent également être liées à des douleurs nerveuses ou à une affection plus grave. Il est préférable de consulter immédiatement votre médecin ou votre prestataire de soins si vous ressentez des douleurs aiguës.
Le mal de dos est-il différent du travail du dos ?
Il peut être difficile de faire la différence entre les douleurs dorsales liées à la grossesse et les douleurs d’accouchement que vous ressentez dans votre dos. Toutefois, il existe quelques moyens de distinguer les deux (6).
1. Le mal de dos est constant
Les douleurs dorsales sont généralement constantes et douloureuses. Bien que sa gravité puisse varier, il n’est pas prévisible qu’il se manifeste et disparaisse. Les douleurs de travail se produisent à intervalles réguliers avec une intensité sévère qui ne s’atténue généralement pas.
2. La douleur dorsale peut être soulagée
En général, vous pouvez trouver un moyen de soulager le mal de dos, que ce soit en changeant de position, en levant les pieds ou en demandant à votre partenaire de vous frotter le bas du dos. Si vous êtes en train d’accoucher, ces méthodes ne résoudront pas votre douleur – seule la fin de la contraction la fera disparaître.
3. Le mal de dos a un déclencheur
Bien que ce ne soit pas toujours le cas, vous pouvez souvent identifier ce que vous faisiez plus tôt dans la journée et qui a pu déclencher un mal de dos. Vous avez peut-être été debout trop longtemps, mal dormi ou soulevé quelque chose qui a provoqué une déchirure musculaire. Les douleurs de travail ont tendance à se manifester sans déclencheur spécifique, alors que les douleurs dorsales sont une affection chronique.
4. Les douleurs dorsales ne s’accompagnent pas d’une tension abdominale
Lorsque vous êtes en travail, l’utérus se contracte. Même si vous le sentez dans votre dos, les contractions s’enroulent autour de votre ventre. Si vous ressentez des contractions et un travail du dos, vous remarquerez peut-être que votre ventre se resserre à intervalles réguliers en même temps que votre douleur dorsale.
Les douleurs dorsales régulières ne s’accompagnent pas d’un resserrement abdominal.
Si ces conseils peuvent vous aider à distinguer les douleurs dorsales régulières des signes précurseurs de l’accouchement, sachez qu’une fois l’accouchement avancé, si vous ressentez un véritable « travail du dos », la sensation peut être très différente. Pendant votre période de travail dur – par opposition au début du travail – la douleur dorsale peut ne pas s’atténuer comme des contractions régulières, et vous pouvez ressentir une douleur constante si vous avez un travail dorsal (7).
Comment prévenir les maux de dos pendant la grossesse
Les douleurs dorsales sont fréquentes pendant la grossesse, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire quelque chose pour les éviter.
1. Choisissez des chaussures adaptées
Vous n’êtes pas la première personne à refuser de renoncer à ses talons pendant la grossesse, mais croyez-moi quand je dis qu’une once de prévention vaut une livre de remède. Même si vous ne souffrez pas de maux de dos actuellement, l’échange de vos chaussures peut vous aider à garder vos muscles dorsaux plus heureux qu’ils ne le seraient dans vos talons aiguilles.
2. Faites de l’exercice régulièrement
L’exercice et les étirements sont l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même pendant votre grossesse. Ils présentent de nombreux avantages physiques, notamment celui de soulager les douleurs dorsales.
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est même pas nécessaire de faire de l’exercice pour faire une grande différence. Même une marche de 20 minutes une fois par jour peut avoir d’énormes avantages. Le simple fait de bouger votre corps vous aidera à renforcer vos muscles et vous permettra peut-être de tenir le mal de dos à distance.
Sauf avis contraire de votre médecin, poursuivez votre programme d’exercices jusqu’à la fin de votre grossesse – en le modifiant si nécessaire, bien sûr. Les muscles peuvent s’atrophier rapidement, et si vous êtes habituée à faire de l’exercice régulièrement mais que vous cessez ensuite de le faire dans les dernières semaines, vous remarquerez peut-être l’apparition de douleurs dorsales que vous aviez auparavant réussi à tenir à distance.
3. Renforcez vos muscles dorsaux
Puisque votre dos est en danger, il est logique de le renforcer. Dès le début de votre grossesse, faites des exercices de musculation légers qui peuvent vous aider à renforcer le bas de votre dos.
En voici quelques exemples :
- Levées de poids morts : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. En utilisant des poids légers ou même aucun poids, penchez-vous à la taille et laissez vos mains pendre vers le sol. Maintenez votre tronc et votre plancher pelvien serrés, et gardez le contrôle total lorsque vous vous penchez et que vous remontez. Les haltérophiles sont également utilisés par les compétiteurs sérieux et sont souvent réalisés avec des poids lourds. Si vous êtes enceinte, n’oubliez pas d’utiliser des poids légers pour éviter les blessures – il n’en faut pas beaucoup pour renforcer le bas de votre dos. Vous essayez simplement d’éviter les douleurs dorsales, pas de gagner une compétition d’haltérophilie !
- Lever des bras et des jambes : Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Étendez lentement une jambe vers l’arrière, puis vers le haut, en gardant un contrôle total tout le temps. Si vous en êtes capable, soulevez le bras opposé et pointez le droit. Cependant, si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous n’êtes pas capable de maintenir votre équilibre, omettez les bras ou faites-les séparément.
4. Renforcez vos muscles abdominaux
Les abdominaux ne sont pas vraiment un exercice adapté à la grossesse. Pour renforcer vos muscles abdominaux, faites les exercices suivants quelques jours par semaine. N’oubliez pas que la légèreté est recommandée et que vous ne devez jamais vous pousser trop fort pendant la grossesse.
Le simple fait d’utiliser et de bouger vos muscles vous aidera à les renforcer suffisamment.
- Torsions abdominales : Placez vos pieds à la largeur des hanches. Pliez les genoux de façon à être en demi-squat. Ne vous accroupissez pas trop profondément, et si vous ressentez une quelconque gêne, rendez votre position accroupie moins profonde. En tenant un poids léger dans chaque main contre votre poitrine, tournez-vous à la taille d’un côté à l’autre. Ne vous balancez pas sauvagement, mais gardez le contrôle et contractez vos muscles abdominaux en vous tournant d’avant en arrière.
- Coupes supérieures : Debout, dans une position partiellement accroupie avec des poids légers, faites un mouvement de coup de poing sur le haut du corps tout en vous tortillant légèrement à la taille. Gardez vos abdominaux serrés. Vous pouvez également faire cet exercice sans poids.
- Levées des genoux : Levez-vous avec les mains sur les hanches. Levez votre genou dans un mouvement lent et contrôlé, en vous assurant que vous soulevez avec vos abdominaux. Si vous pouvez le faire confortablement, faites une légère inclinaison vers l’avant lorsque votre genou se relève pour faire travailler vos abdominaux. Si vous avez des problèmes d’équilibre, vous pouvez faire cet exercice en vous tenant debout contre un mur.
N’oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant d’essayer ces exercices et assurez-vous que vous ne présentez pas de facteurs de risque qui pourraient vous empêcher de faire ces exercices.
Parfois, quoi que vous fassiez pour l’éviter, vous aurez quand même des douleurs dorsales pendant la grossesse. N’oubliez pas que votre corps est soumis à un grand stress en raison de la croissance du bébé, et que cela peut être inévitable. Mais si vous avez mal au dos, il y a des choses que vous pouvez faire pour essayer de le soulager.
13 conseils pour soulager votre dos
Si vous souffrez actuellement de maux de dos liés à la grossesse, voici ce que vous pouvez faire pour essayer de les soulager.
- Faites des exercices légers : Utilisez-le ou perdez-le. Si vous n’avez pas fait d’exercice, mais que vous commencez à ressentir une certaine gêne, vous serez peut-être surprise de constater la différence que peut faire un programme d’exercices légers et d’étirements. Ne devenez pas fou, mais commencez à faire des choses qui sont à la fois relaxantes et agréables pour vous, comme marcher ou nager.
- Choisissez des chaussures qui vous soutiennent : Si vous portez toujours vos chaussures d’avant la grossesse, vos douleurs dorsales pourraient vous indiquer qu’il est temps de vous arrêter. Optez pour des chaussures qui soutiennent bien la voûte plantaire et qui ne s’attachent pas, car vos pieds seront bientôt hors de portée.
- Faites-vous masser : Un massage peut faire des merveilles pour vous – assurez-vous simplement que le praticien que vous choisissez a été spécialement formé au massage de grossesse. Vérifiez auprès de votre assurance : comme ce massage est souvent considéré comme faisant partie du traitement médical pendant la grossesse, il peut même en couvrir le coût si vous obtenez une ordonnance de votre obstétricien.
- Relevez vos pieds : Lorsque vous êtes assise avec les pieds à plat sur le sol, cela peut entraîner une traction sur les muscles du bas du dos. Si vous êtes assise au travail, apportez un tabouret pour surélever légèrement vos pieds, et si vous vous prélassez à la maison sur le canapé, donnez un coup de pied à ces chiots et détendez-vous.
- Prenez un bain chaud : Ce n’est pas pour rien que les baignoires d’accouchement sont populaires dans les hôpitaux et les centres de naissance : l’eau peut être un analgésique magique et entièrement naturel. Se baigner dans une baignoire est parfaitement sûr, à condition de maintenir l’eau en dessous de 100 degrés.
- Alternez le chaud et le froid : Tout comme si vous aviez une blessure sportive, l’alternance du chaud et du froid peut aider à réduire l’inflammation de vos muscles et les aider à se détendre. Commencez toujours par une poche froide, puis utilisez un coussin chauffant pendant 10 minutes maximum à feu moyen ou faible. N’oubliez pas de ne jamais dormir avec un coussin chauffant pendant la grossesse et de ne jamais utiliser un coussin chauffant sur le ventre. Vérifiez toujours les ingrédients qui sont inclus dans les coussins chauffants ou réfrigérants et s’ils ne présentent aucun danger pour la grossesse.
- Portez une ceinture de maternité : Une ceinture de maternité aide à soutenir votre ventre et soulage un peu la pression exercée sur votre dos. Elle peut être portée sous vos vêtements ou à l’extérieur de votre tenue. Ce n’est certes pas la plus belle invention, mais elle est efficace !
- Améliorez votre posture : Il est facile de commencer à s’affaler – que ce soit en position assise ou debout – lorsque votre ventre s’alourdit. Essayez de faire attention à votre posture et de la corriger lorsqu’elle est déséquilibrée. Cela vous permettra d’alléger la pression dans le bas de votre dos et de renforcer vos muscles centraux.
- Utilisez un oreiller de grossesse : Placez un oreiller de grossesse entre vos genoux pour garder vos cuisses parallèles pendant votre sommeil. Sinon, vos jambes peuvent tirer vers le bas sur vos hanches, ce qui peut provoquer des douleurs dans le bas du dos. Le coussin de grossesse peut également vous aider à vous positionner correctement, en vous empêchant de vous pencher pendant votre sommeil.
- Utilisez une balle de tennis : Non, vous ne jouez pas au tennis – à moins que vous ne le vouliez. Demandez à votre partenaire d’appuyer et de faire rouler une balle de tennis dans le bas de votre dos, là où vous ressentez la gêne la plus intense.
- Soulevez en toute sécurité : Si vous avez constamment mal au dos, il vous faudra peut-être modifier votre mode de vie pour vous en sortir au quotidien. Lorsque vous soulevez des objets, accroupissez-vous plutôt que de vous pencher. Lorsque vous vous tenez debout à partir de la position accroupie, n’exercez pas de pression sur vos muscles abdominaux, mais mettez plutôt votre coude et votre avant-bras sur vos genoux et utilisez la force de vos bras pour vous relever. Cela vous aidera à ne pas exercer de pression sur le bas de votre dos.
- Visitez un chiropracteur : Les ajustements chiropratiques sont sûrs pendant la grossesse lorsqu’ils sont effectués correctement. Si vous souhaitez consulter un chiropraticien, parlez-en à votre médecin et demandez-lui de vous orienter vers un chiropraticien de confiance, formé à la chiropratique de la grossesse.
J’ai travaillé avec un bon chiropraticien qui était compétent en chiropratique pendant la grossesse, je sais donc à quel point cela peut être utile. Il ne fera rien de radical, mais il peut redresser les articulations de votre colonne vertébrale qui, lorsqu’elles sont légèrement déséquilibrées, peuvent contribuer aux douleurs lombaires pendant la grossesse.
Note de l’éditeur :
Dr. Njoud Jweihan, MD
- Prenez des médicaments : Si ces méthodes de soulagement de la douleur ne fonctionnent pas, l’acétaminophène – le type de médicament contenu dans le Tylenol – est l’analgésique à utiliser pendant la grossesse. Cependant, la surconsommation a été liée à des lésions hépatiques, alors essayez de l’utiliser avec parcimonie. Informez toujours votre médecin de la fréquence et du dosage qu’il juge appropriés pour une utilisation pendant la grossesse. Veillez à ne pas utiliser de produits de « frottement musculaire » pendant la grossesse. Ils contiennent généralement de l’aspirine, dont l’utilisation n’est pas recommandée pendant la grossesse.
Conclusion
Environ deux tiers des femmes enceintes souffrent de maux de dos, mais la bonne nouvelle est qu’il y a des choses que vous pouvez faire pour y remédier.
Voici quelques-unes de ces mesures :
- Exercices légers.
- Des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire.
- Un massage.
- Élever vos pieds.
- Bain chaud.
- Compresses chaudes et froides.
- Ceinture de maternité ou enveloppement du ventre.
- Amélioration de la posture.
- Utilisation d’un oreiller de grossesse.
- Massage à la balle de tennis.
- S’accroupir pour soulever des objets.
- Soins chiropratiques.
- Médicaments contenant de l’acétaminophène.
- Réduire le stress grâce à des méthodes telles que la méditation et la musique.
Bien que votre mal de dos soit difficile à gérer, il est probable qu’il s’atténuera dès que vous aurez votre bébé car il est principalement causé par le poids supplémentaire que vous portez dans votre abdomen.
Vous êtes enceinte et souffrez de douleurs dorsales ? Quels sont les remèdes qui ont le mieux fonctionné pour vous ? Faites-nous part de vos expériences dans les commentaires ci-dessous !