Il peut être difficile de respecter les directives relatives à la prise de poids pendant la grossesse, surtout si vous n’avez jamais eu autant envie de glucides de votre vie et qu’il semble que partout où vous allez, les gens vous encouragent à manger pour deux.
Mais une prise de poids excessive pendant la grossesse peut augmenter le risque de complications à la naissance, comme l’accouchement par césarienne et la naissance prématurée. Et même si vous commencez une grossesse en surpoids ou obèse – comme plus de la moitié des femmes américaines – le respect de la fourchette de prise de poids recommandée peut réduire considérablement votre risque de problèmes de santé comme le diabète gestationnel et la prééclampsie.
Les médecins et les nutritionnistes vous donnent ci-dessous dix conseils importants – et réalisables – pour une prise de poids saine pendant la grossesse.
1. Commencer la grossesse à un poids sain si possible
« La chose la plus importante que vous puissiez faire avant de devenir enceinte, en plus de prendre des vitamines prénatales, est de commencer votre grossesse à un poids sain », explique Lauren Hyman, gynécologue-obstétricienne à West Hills, en Californie.
Si vous en êtes au stade de la « réflexion » ou si vous essayez de concevoir un enfant, pensez à prendre un rendez-vous avant la conception. Votre prestataire de soins peut vous aider à déterminer votre indice de masse corporelle
(IMC) actuel et vous suggérer des moyens de perdre du poids si nécessaire.
2. Manger modérément et souvent
Vous n’avez pas besoin d’autant de calories supplémentaires par jour pour nourrir votre bébé en pleine croissance. Les directives actuelles prévoient 340 calories supplémentaires par jour au cours du deuxième trimestre et 450 calories supplémentaires par jour au cours du troisième trimestre si vous commencez votre grossesse avec un poids sain. (Si vous êtes en sous-poids ou en surpoids, ces chiffres différeront en fonction de votre objectif de prise de poids.)
Ce n’est pas beaucoup pour jouer avec, alors choisissez des aliments qui ont une grande valeur nutritive et qui vous aident à vous sentir satisfaite
.
« Privilégiez les petits repas fréquents qui sont riches en protéines maigres, en fruits et en légumes », explique M. Hyman. En savoir plus sur la planification des repas pendant la grossesse.
Choisissez ensuite des collations saines entre les repas.
« Manger une collation saine toutes les trois heures devrait vous aider à éviter d’en faire trop aux heures de repas », conseille la diététicienne Frances Largeman-Roth, auteur de l’ouvrage Feed the Belly: Le guide alimentaire sain de la mère enceinte
. Non seulement vous assurerez une bonne alimentation à votre bébé, mais votre taux de sucre dans le sang restera stable tout au long de la journée, ce qui vous évitera de vous sentir affamée à l’heure du dîner.
Choisissez des repas et des collations qui contiennent des protéines, des fibres et des graisses saines, explique Mme Largeman-Roth. Par exemple, une pomme avec deux cuillères à soupe de beurre d’arachide, un muffin anglais avec un œuf brouillé et des épinards, des pâtes enrichies en protéines et de la sauce tomate, ou encore un yaourt grec avec une paume de noix ou du granola saupoudré sur le dessus.
Les fruits riches en fibres et en eau, comme les pamplemousses, les oranges, les pommes, les baies, les poires et les prunes, peuvent également vous aider à vous sentir rassasié et à éviter la constipation.
3. Boire (c’est-à-dire de l’eau)
Il est important d’éviter la déshydratation pendant la grossesse – et boire suffisamment d’eau a l’avantage supplémentaire de vous aider à vous sentir rassasiée entre les repas et les collations.
L’Institut de médecine conseille aux femmes enceintes de boire chaque jour 10 verres d’eau ou d’autres boissons de 8 onces. Certains nutritionnistes suggèrent d’en rajouter pour chaque heure d’activité légère. Largeman-Roth recommande de boire trois litres d’eau par jour, soit 101 onces liquides.
D’autres experts suggèrent de surveiller la couleur de l’urine : si elle est jaune foncé ou trouble, votre corps a besoin de plus de liquides. Buvez tout au long de la journée pour conserver la couleur jaune pâle ou claire de votre urine – signe d’une bonne hydratation.
Boire de l’eau soulage également la constipation, l’un des effets secondaires les moins heureux de la croissance d’une personne en vous. Lorsque vous êtes enceinte, votre système digestif ralentit, ce qui vous permet d’extraire tous les éléments nutritifs possibles de votre nourriture. Le fait de boire suffisamment vous aidera à faire avancer les choses et à éviter les ballonnements désagréables.
Largeman-Roth, qui a récemment donné naissance à son troisième enfant, augmente sa consommation d’eau en gardant toujours avec elle un joli verre ou une bouteille d’eau et en refroidissant des pichets d’eau avec des tranches de citron, de citron vert ou de concombre pour rendre l’eau plus agréable. « On boit plus quand l’eau a bon goût », dit-elle.
4. Rendez vos envies constructives
Personne ne s’attend à ce que vous évitiez complètement les frites et les glaces lorsque vous êtes enceinte. Après tout, les envies viennent avec le territoire.
L’essentiel est de satisfaire vos envies tout en vous procurant les protéines et les graisses saines dont vous et votre bébé avez besoin (et qui vous aideront à vous sentir rassasiés).
« Un petit truc que j’utilise est de combiner quelque chose de sain avec une de mes envies moins saines », dit Largeman-Roth. « Par exemple, je mélange une céréale riche en fibres avec un délicieux granola.
Quand Largeman-Roth était enceinte et qu’elle avait envie de la satisfaction salée des frites et de la salsa, elle a grillé une tortilla, puis l’a garnie d’un œuf au plat et d’un tas de fromage râpé, de salsa et d’avocats en dés
.
« Il y a plus de calories que les chips », dit Largeman-Roth, « mais il y a beaucoup plus de nutriments ». Les protéines ajoutées par le fromage et l’œuf vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps.
5. Faire travailler les amidons plus dur
Les glucides peuvent être le meilleur ami de la femme enceinte, surtout si vous luttez contre les nausées et les vomissements des nausées matinales. Mais de simples féculents comme le pain blanc, le riz et les pâtes augmentent votre taux de glycémie sans vous apporter les nutriments des céréales complètes.
Il est préférable d’opter pour des glucides complexes, tels que le riz brun, le quinoa et les pains et pâtes à base de céréales complètes, qui non seulement vous apportent, à vous et à votre bébé, davantage de nutriments, mais vous aident à vous sentir rassasiée plus longtemps et vous évitent de succomber à des envies malsaines plus tard dans la journée.
6. Commencer un régime de marche simple
« La chose la plus précieuse qu’une femme enceinte puisse faire est de marcher », déclare Jeanne Conry, ancienne présidente de l’American College of Obstetricians and Gynecologists. Pour les futures mamans qui commencent à faire de l’exercice, Conry recommande un programme qu’elle appelle « 10 Minutes for Me ». Elle demande à ses patientes de marcher 10 minutes par jour et de noter les moments où elles le font. Tous les 30 jours, elle leur fait ajouter 10 minutes supplémentaires, de sorte qu’à la fin du premier trimestre, ils marchent 30 minutes par jour, ce qu’ils peuvent continuer à faire pendant le reste de la grossesse.
Laura Riley, gynécologue-obstétricienne de Boston, qui est directrice médicale du travail et de l’accouchement au Massachusetts General Hospital, suggère à ses patients d’acheter des podomètres et de faire 10 000 pas par jour. Cela peut sembler décourageant, mais n’oubliez pas que les pas faits en faisant des courses et en marchant dans le bureau comptent toujours.
« Ce n’est pas seulement important pour gérer la prise de poids », dit Riley. « Si vous restez active, vous aurez beaucoup moins de douleurs et de maux en fin de grossesse. »
7. Si vous êtes déjà en mouvement, n’arrêtez pas
À moins que votre programme d’entraînement ne comprenne des compétitions de kickboxing ou d’autres activités à risque pour les futures mamans, il n’y a aucune raison que vous ne puissiez pas continuer pendant votre grossesse.
À l’exception des sports de contact, Riley dit à ses patientes de « faire tout ce qu’elles font normalement – course, marche, aérobic, etc. Il y a très peu de choses que vous ne pouvez pas faire pendant la grossesse »
,
dit-elle, « vous devrez peut-être modifier vos mouvements au fur et à mesure que votre tour de taille augmentera et que votre centre de gravité changera, mais sinon, dit-elle, il n’y a aucune raison que vous ne puissiez pas continuer votre activité habituelle
.
Apprenez les meilleurs types d’exercices pendant la grossesse et découvrez quand il n’est pas sûr de s’entraîner.
8. Avoir l’indulgence occasionnelle
Mme Largeman-Roth a satisfait son penchant pour les sucreries pendant sa grossesse en servant une demi-tasse de glace pleine de graisse (de la taille d’une balle de tennis) dans un petit bol pour la faire paraître plus grande.
Hyman, le gynécologue-obstétricien californien, est d’accord pour dire que ses patients ne devraient pas se priver d’une friandise préférée. Mais au lieu de faire de ce plaisir une habitude quotidienne, elle conseille d’en déguster une fois par semaine.
9. Faire du poids une discussion régulière
Avoir une conversation sur la prise de poids avec votre médecin ou votre sage-femme lors de chaque visite prénatale vous aidera à rester sur la bonne voie et à faire des changements si nécessaire.
Mme Conry calcule l’indice de masse corporelle (IMC) de ses patientes lors de la première visite, puis donne des conseils sur la prise de poids pendant la grossesse.
« Je leur dis quels sont leurs objectifs et ce qui va se passer pendant les différents trimestres », dit Conry.
Calvin J. Hobel, expert en médecine materno-fœtale au Cedars Sinai Medical Center de Los Angeles, étudie la santé des femmes pendant et après la grossesse. Il recommande aux médecins de montrer aux femmes comment elles progressent pour les aider à rester sur la bonne voie.
« Il est très important de voir où l’on se trouve au début, puis d’observer sa trajectoire », explique M. Hobel.
Pour voir où vous vous situez sur la courbe de prise de poids et savoir combien vous devriez prendre en fonction de votre taille et de votre poids avant la grossesse, essayez l’estimateur de prise de poids pendant la grossesse de BabyCenter.
10. Allaiter si vous le pouvez
Bien que ce conseil ne soit pas utile pendant la grossesse, il est bon de savoir que l’allaitement peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids saine par la suite.
« L’allaitement est la meilleure solution pour perdre le poids supplémentaire que vous avez pris pendant la grossesse », déclare Mme Hobel.
Lorsque l’allaitement se passe bien, il permet de brûler 500 calories par jour. De plus, la naissance et les changements corporels qui se produisent au cours des six premières semaines du post-partum devraient vous aider à perdre vos 20 premiers kilos (juste à cause du poids du bébé, du placenta et de l’eau qui quittent votre corps). C’est un excellent point de départ pour perdre votre poids de grossesse.
Kate Rope est rédactrice et éditrice indépendante et co-auteur
du Guide complet des médicaments pendant la grossesse et l’allaitement.
Sources des articles (certains en anglais)
ACOG. 2015a. Avis du Comité n° 548 : Gain de poids pendant la grossesse. American College of Obstetricians and Gynecology. http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Weight-Gain-During-Pregnancy
[consulté en octobre 2016]
ACOG. 2015b. Avis du comité numéro 650 : Activité physique et exercice pendant la grossesse et la période post-partum. American College of Obstetricians and Gynecologists. http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period
[Accédé en octobre 2016]
ACOG. 2015c. FAQ 001 : Nutrition pendant la grossesse. American College of Obstetricians and Gynecology. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy
[Accédé en octobre 2016]
ACOG. 2016. FAQ 182 : Obésité pendant la grossesse. American College of Obstetricians and Gynecology. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Obesity-and-Pregnancy
[Accédé en octobre 2016]
IOM. 2005. Apports nutritionnels de référence pour l’eau, le potassium, le sodium, le chlorure et le sulfate. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. https://www.nap.edu/read/10925/chapter/6#152
[consulté en octobre 2016]
Kate Rope
Kate Rope est une journaliste primée, spécialisée dans les domaines de la santé, de la grossesse et de l’éducation des enfants.