Il est parfois difficile de savoir ce qu’il faut manger quand on mange à deux. Notre liste des 12 meilleurs aliments pour la grossesse, ainsi que des recettes saines pour les femmes enceintes, peuvent vous aider à établir un plan d’alimentation pour la grossesse qui favorise votre bien-être et le développement sain de votre bébé.
Consultez également cette liste :
- Ce qu’il ne faut pas manger pendant la grossesse
- Conseils pour la planification des repas pendant la grossesse
DANS CET ARTICLE
- Oeufs
- Saumon
- Haricots
- Patates douces
- Grains entiers
- Noix
- Yogourt grec
- Brocoli et légumes à feuilles sombres
- Viandes et volailles maigres
- Des fruits et légumes colorés
- Avocats
- Fruits secs
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Oeufs
Les œufs sont une grande source de protéines, un élément crucial de votre alimentation pendant la grossesse. Les acides aminés qui composent les protéines sont les éléments constitutifs des cellules de votre corps – et de celui de votre bébé.
Les œufs contiennent également plus d’une douzaine de vitamines et de minéraux, dont la choline. La choline – qui est principalement contenue dans les jaunes d’œuf, alors assurez-vous de les inclure – aide le cerveau et la moelle épinière de votre bébé à se développer correctement, et contribue à prévenir certaines anomalies congénitales.
Mélangez les œufs avec les légumes et le fromage que vous avez sous la main et vous obtiendrez une frittata. Les restes – s’il y en a – sont parfaits pour le petit-déjeuner du lendemain.
Recette : Frittata avec bette à carde, oignon rouge et feta
Recette: Ratatouille aux oeufs au four
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Saumon
Les acides gras oméga-3 sont essentiels au développement du cerveau de votre bébé et peuvent même stimuler votre humeur. Le saumon en est une source exceptionnelle. Le saumon fournit également des protéines et de la vitamine D, dont votre bébé a besoin pour avoir des os et des dents en bonne santé.
Le saumon (ainsi que le hareng, la truite, les anchois, les sardines et l’alose) est une option à faible teneur en mercure pour les 8 à 12 onces de fruits de mer que les femmes enceintes sont encouragées à manger chaque semaine. Pour en savoir plus sur la consommation de poisson en toute sécurité pendant la grossesse.
Recette : Saumon poêlé avec lentilles et poireaux
Recette : Saumon grillé BLT avec mayo aux herbes
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Haricots
Les haricots – y compris les légumineuses comme les lentilles, les pois et les arachides – sont une bonne source de protéines et une excellente source de fer, de folate, de potassium et de magnésium. Ils sont tous importants lorsque vous êtes enceinte.
Les haricots sont également un excellent aliment pour les fibres, qui peuvent aider à prévenir et à soulager deux malaises courants pendant la grossesse : la constipation et les hémorroïdes.
Essayez de mélanger les edamames (fèves de soja cuites, qui sont également une excellente source d’acides gras essentiels) dans les soupes, les salades ou les sautés. Vous pouvez aussi grignoter des edamames rôtis.
Recette : Haricots blancs crémeux avec saucisse, brocolini et chapelure (très facile, grâce aux haricots en conserve)
Recette : Sauté de tofu, brocoli et pois mange-tout
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Patates douces
La patate douce tire sa couleur orange des caroténoïdes, des pigments végétaux qui sont transformés en vitamine A dans notre corps. Votre bébé a besoin de vitamine A pour que ses os, ses poumons, ses yeux et sa peau soient en bonne santé. Ce légume sucré est également une très bonne source de vitamine C et de manganèse, et une bonne source de vitamine B6 (qui peut aider à lutter contre les nausées matinales), de potassium et de fibres (surtout si vous gardez la peau).
Recette : Rouleaux de pois chiches et de patates douces au curry
Recette : Frites de patate douce au four (pas seulement pour les enfants !)
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Grains entiers
Les céréales complètes sont riches en fibres et en nutriments, notamment en vitamines B, en fer, en acide folique (si elles sont enrichies), en magnésium, en vitamine E, un antioxydant, et en sélénium, un minéral. Elles contiennent également des phytonutriments, des composés végétaux qui protègent les cellules.
Remplacez le pain blanc par des céréales complètes et prélevez différentes sortes de céréales complètes – de l’orge et du sarrasin à l’avoine et à l’épeautre – dans votre régime de grossesse.
Recette : Soupe de poulet aux champignons farro et shiitake
Recette: Quinoa avec crevettes, tomate et avocat
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Noix
Les noix sont l’une des plus riches sources d’oméga-3 d’origine végétale. Elles sont également une bonne source de magnésium, de fibres et de protéines (dont vous avez besoin en plus grande quantité depuis que vous êtes enceinte). Prenez une poignée de noix pour un casse-croûte sur le pouce, ou ajoutez-en à une salade.
Vous pouvez aussi vous procurer d’autres noix, comme les amandes et les pistaches, et des beurres de noix et de graines, comme le tahini, pour des bienfaits similaires.
Recette : Salade de chou frisé avec des fruits secs et des amandes grillées
Vidéo : Comment préparer trois repas de grossesse parfaits
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Yogourt grec
Le yaourt grec contient généralement deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire. De plus, c’est une excellente source de probiotiques, de vitamines B, de phosphore et de calcium. Le calcium contribue à la solidité de vos propres os et aide votre bébé à développer un squelette sain.
Le yaourt est un ingrédient polyvalent pour le petit-déjeuner et constitue également un merveilleux complément aux plats salés. Boire du lait est un autre bon moyen d’obtenir du calcium tous les jours.
Recette : Steaks de chou-fleur rôtis avec du yaourt aux herbes (Remarque : la torréfaction de ce légume crucifère est connue pour convaincre les sceptiques du chou-fleur).
Recette : Sauce de trempage miel et moutarde au yaourt (tenders de poulet cuits au four en option)
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Brocoli et légumes à feuilles sombres
Le brocoli et les légumes à feuilles sombres comme les épinards, le chou vert et les bettes à carde sont des super-aliments prénataux, riches en vitamines et en nutriments, notamment en vitamines A, C et K, ainsi qu’en calcium, en fer et en folate. Ils sont également riches en antioxydants et en fibres, ce qui peut soulager la constipation.
Il est facile d’augmenter la quantité de feuilles vertes foncées dans votre alimentation. Il suffit de les hacher grossièrement et de les mélanger dans des smoothies, des soupes, des omelettes ou des sautés.
Ces recettes offrent des options saines pour une alimentation de confort.
Recette : Poulet et biscuits à la bette à carde
Recette : Lasagnes de courge musquée et de chou frisé rôties
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Viandes et volailles maigres
La viande est une excellente source de protéines de haute qualité et une bonne source de vitamines B, de fer et de zinc. Le fer fournit de l’oxygène aux cellules de votre corps, et vous en avez besoin en plus grande quantité pendant la grossesse.
Recherchez des coupes qui ne contiennent pas de graisse à 95 à 98 %.
Mais évitez les charcuteries et les hot-dogs, à moins qu’ils ne soient chauffés jusqu’à ce qu’ils soient chauds. Il existe un faible risque d’infection par des bactéries et des parasites tels que la listeria, le toxoplasme ou la salmonelle, qui peuvent être dangereux pour vous et votre bébé pendant la grossesse.
Recette : Fajitas au bifteck, aux poivrons et aux oignons, avec un bifteck de flanc, un morceau de bœuf maigre et savoureux
Recette: Curry jaune avec poulet, épinards et courge musquée
Recette: Poulet grillé au pesto de pépins de courge
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Des fruits et légumes colorés
Manger beaucoup de fruits et légumes verts, rouges, orange, jaunes et violets vous aide, vous et votre bébé, à obtenir une variété de nutriments. Chaque groupe de couleur apporte des vitamines et des minéraux différents. Les poivrons, par exemple, sont riches en vitamine C (qui vous aidera à absorber le fer), tandis que les baies regorgent d’antioxydants. Les salades sont un moyen facile de combiner des fruits et des légumes colorés.
Vous envisagez d’acheter des produits biologiques, mais vous vous inquiétez du coût ? Consultez la liste des « Douze salopards », qui comprend 12 fruits et légumes qui pourraient valoir le coup, car ils contiennent le plus de résidus de pesticides.
Recette : Cabillaud à la vapeur avec des légumes de printemps
Recette : Nouilles de courgettes à la sauce sésame
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Avocats
Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés (les graisses saines), qui aident à construire la peau et le cerveau de votre bébé. Ils sont également riches en vitamine K, en antioxydants et en folate, ce qui aide à prévenir certaines anomalies congénitales.
Des crampes aux jambes ? Le potassium contenu dans les avocats pourrait vous aider. Constipé ? La teneur en fibres est un antidote. Vous souffrez de nausées matinales ? La vitamine B6 contenue dans les avocats – qui est également bonne pour le développement du cerveau de votre bébé – peut aider à soulager les nausées.
Les avocats apportent beaucoup de saveur, une texture crémeuse et une bonne nutrition. Essayez de les tartiner sur des toasts aux céréales complètes ou ajoutez-les à vos salades et smoothies.
Recette: Carnitas à l’avocat et au pico de gallo
Recette : Tacos de haricots noirs et de patates douces à l’avocat
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Fruits secs
Les fruits secs, portables et riches en nutriments, offrent une bonne alternative occasionnelle aux fruits frais, si importants dans le régime de votre grossesse. Recherchez des fruits secs sans sucre ajouté.
En fonction des fruits secs que vous choisissez, vous enrichirez votre régime alimentaire avec une variété de vitamines et de minéraux (comme le fer), ainsi que des antioxydants et des fibres. Les pruneaux, par exemple, sont un remède éprouvé contre la constipation dont souffrent tant de femmes enceintes.
Recette : Filet de porc grillé avec de l’orge et des abricots secs
Recette : Boulettes de viande de dinde aux pruneaux
Pour en savoir plus :
Votre régime de grossesse : Les bases d’une bonne alimentation
Les vitamines prénatales : Pourquoi elles sont si importantes
Les fringales et leur signification
Quelle quantité d’eau dois-je boire pendant ma grossesse ?
Sources des articles (certains en anglais)
ACOG. 2018. Nutrition pendant la grossesse. The American College of Obstetricians and Gynecologists. https://www.acog.org/patient-resources/faqs/pregnancy/nutrition-during-pregnancy [consulté en mars 2020]
ET. 2019. Bien manger pendant la grossesse. Académie de nutrition et de diététique. https://www.eatright.org/health/pregnancy/what-to-eat-when-expecting/eating-right-during-pregnancy [consulté en mars 2020]
MedlinePlus. 2017. Grossesse et nutrition. https://medlineplus.gov/pregnancyandnutrition.html [Accédé en mars 2020]
MOD. 2014. Manger sainement pendant la grossesse. March of Dimes. https://www.marchofdimes.org/pregnancy/eating-healthy-during-pregnancy.aspx [consulté en mars 2020]
USDA. 2016. Conseils pour les femmes enceintes. Département américain de l’agriculture. https://wicworks.fns.usda.gov/wicworks//Topics/PregnancyFactSheet.pdf [consulté en mars 2020]
USDA. 2019. FoodData Central. Département américain de l’agriculture, Service de la recherche agricole. https://fdc.nal.usda.gov [consulté en mars 2020]
USDA. Non daté. Besoins nutritionnels pendant la grossesse. Département de l’agriculture des États-Unis. https://www.choosemyplate.gov/browse-by-audience/view-all-audiences/adults/moms-pregnancy-breastfeeding/nutritional-needs-during-pregnancy [consulté en mars 2020]
Elizabeth Dougherty
Elizabeth Dougherty est une rédactrice et une éditrice chevronnée dans le domaine de l’éducation des enfants, qui contribue à momcenter depuis 2020.