Quelle quantité de poisson puis-je manger lorsque je suis enceinte, que j'essaie de le devenir ou que j'allaite ?

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DANS CET ARTICLE

Pourquoi est-il sain de manger du poisson lorsque je suis enceinte ou que j’allaite ?
Quelle quantité de poisson puis-je manger sans danger pendant la grossesse ou l’allaitement ?
Comment le mercure se retrouve-t-il dans le poisson ?
Mon bébé ou moi-même risquons-nous de consommer trop de mercure pendant la grossesse ou l’allaitement ?
Pourquoi ne pas simplement arrêter de manger du poisson pendant la grossesse ou l’allaitement ?
Quels sont les types de poisson les plus sûrs à consommer pendant la grossesse ou l’allaitement ?
De bons choix pour les poissons à faible teneur en mercure
Quels sont les poissons à forte teneur en mercure ?
Puis-je manger du thon en conserve pendant la grossesse ou l’allaitement ?
Est-il possible de manger des sushis, des sashimis et d’autres poissons crus si je suis enceinte ou si j’essaie de le devenir ?
Peut-on manger des sushis, des sashimis et d’autres poissons crus pendant l’allaitement ?
Est-il possible de manger du poisson pêché dans les eaux locales si je suis enceinte ou si j’allaite ?
Quelle est la quantité d’oméga-3 dont j’ai besoin chaque jour ?
Quels sont les poissons riches en oméga-3 ?
Quels autres aliments que le poisson contiennent des oméga-3 ?
Puis-je obtenir des oméga-3 à partir de suppléments ou d’huile de poisson ?
Comment puis-je connaître la quantité de mercure présente dans mon corps ?

Oui, il est possible de manger du poisson en toute sécurité si vous êtes enceinte, si vous essayez de le devenir ou si vous allaitez, à condition de limiter la quantité de fruits de mer que vous consommez et de choisir des aliments à faible teneur en mercure.

En fait, si vous ne mangez pas de fruits de mer en temps normal, pensez à en ajouter à votre régime alimentaire pendant votre grossesse, avant la grossesse ou pendant l’allaitement, car le poisson offre des avantages nutritionnels, notamment des oméga-3 stimulant le cerveau, pour vous et votre bébé.

D’autre part, les fruits de mer contiennent du mercure métallique, qui est transmis à votre bébé lorsque vous êtes enceinte et présent dans le lait maternel. Un excès de mercure peut nuire au développement du cerveau et du système nerveux d’un bébé.

Les lignes directrices suivantes expliquent comment équilibrer l’obtention des bienfaits nutritionnels du poisson tout en limitant l’exposition de votre bébé au mercure.

Remarque : si vous essayez de tomber enceinte, suivez les mêmes directives que pour la grossesse.

Pourquoi est-il sain de manger du poisson pendant la grossesse ou l’allaitement ?

Le poisson contient beaucoup de nutriments qui sont importants pour votre santé et le développement de votre bébé. Les principaux nutriments sont le DHA et l’EPA, deux acides gras oméga-3 difficiles à trouver dans d’autres aliments. Les oméga-3 sont transmis à votre bébé lorsque vous êtes enceinte et sont présents dans le lait maternel lorsque vous allaitez.

Le poisson est également riche en protéines et pauvre en graisses saturées.

Quelle quantité de poisson puis-je consommer sans danger pendant la grossesse ou l’allaitement ?

L’American College of Obstetricians and Gynecologists, l’Environmental Protection Agency (EPA), les Centers for Disease Control and Prevention et la Food and Drug Administration (FDA) recommandent tous aux femmes enceintes, susceptibles de le devenir ou qui allaitent de consommer deux à trois portions de 4 onces par semaine (8 à 12 onces au total) de fruits de mer à faible teneur en mercure (voir les listes ci-dessous).

Comment le mercure se retrouve-t-il dans le poisson ?

Une partie du mercure provient de sources naturelles, telles que les volcans et les feux de forêt. Les centrales électriques, les cimenteries et certains fabricants de produits chimiques et industriels rejettent également du mercure dans l’air.

Le mercure est utilisé depuis des décennies pour fabriquer des produits tels que des thermomètres, des thermostats et des lampes fluorescentes. Lorsqu’ils sont mis au rebut, ces articles peuvent libérer du mercure dans les décharges.

Lorsque le mercure se dépose dans l’eau, des bactéries transforment le métal en une forme appelée méthylmercure. Les poissons absorbent le méthylmercure de l’eau dans laquelle ils nagent et des organismes qu’ils consomment. Le méthylmercure se lie étroitement aux protéines des muscles du poisson et y reste même après la cuisson du poisson.

Mon bébé ou moi-même risquons-nous de consommer trop de mercure pendant la grossesse ou l’allaitement ?

Oui, c’est possible. C’est pourquoi il est important de faire très attention au type de poisson que vous mangez.

Votre corps absorbe facilement le méthylmercure du poisson. Lorsque vous êtes enceinte, le méthylmercure traverse le placenta. Bien que ce métal ne pénètre généralement pas en grande quantité dans le lait maternel, le mercure qui se retrouve dans votre lait est absorbé par le corps du bébé. On pense généralement que les bébés (y compris in utero) et les jeunes enfants sont les plus vulnérables aux effets nocifs du méthylmercure.

De nombreuses études ont montré qu’une exposition à une trop grande quantité de méthylmercure pendant la grossesse peut nuire à la croissance du cerveau et du système nerveux d’un bébé. Les résultats peuvent aller de légers à graves. Selon l’EPA, les capacités cognitives (comme la mémoire et l’attention), le langage, les capacités motrices et la vision peuvent être affectés.

Pourquoi ne pas simplement arrêter de manger du poisson pendant la grossesse ou l’allaitement ?

Le poisson est très nutritif pour vous et votre bébé. Des études montrent que l’apport d’oméga-3 in utero et pendant la petite enfance (par l’allaitement ou par une formule enrichie) est bon pour la vision et le développement cognitif de votre enfant.

Certaines études montrent également que la consommation de poisson pendant la grossesse peut contribuer à prévenir les naissances prématurées et le faible poids à la naissance.

Quels sont les types de poisson les plus sûrs à consommer pendant la grossesse ou l’allaitement ?

Les meilleurs choix pour les poissons à faible teneur en mercure

Selon la FDA et l’EPA, ce sont les poissons et fruits de mer à faible teneur en mercure les plus sûrs à consommer pour les femmes enceintes et allaitantes. Mangez deux à trois portions de 4 onces (8 à 12 onces) par semaine.

anchois
Croiseur de l’Atlantique
Maquereau de l’Atlantique
le bar de la mer noire
butterfish
poisson-chat
clams
cabillaud
crabes
écrevisse
flet
haddock
merlu
hareng
homard (américain et épineux)
mulet
huîtres
Maquereau du Pacifique
perche (eau douce et océan)
pickerel
plie
pollock
saumon
sardines
coquilles Saint-Jacques
shad
crevettes
skate
éperlan
sole
calamar
tilapia
la truite (d’eau douce)
le thon (léger en conserve)
poisson blanc
merlan

De bons choix pour les poissons à faible teneur en mercure

Selon la FDA et l’EPA, ces poissons et fruits de mer à faible teneur en mercure peuvent être consommés en quantité limitée par les femmes enceintes et allaitantes. Ne mangez pas plus de 4 onces par semaine, et ne mangez pas d’autres poissons cette semaine-là.

Poisson bleu
poisson buffle
carpe
Basse mer du Chili / Légine australe
grouper
flétan
mahi mahi/dolphinfish
lotte
sébaste
morue charbonnière
le poisson tête de mouton
snapper
Maquereau espagnol
bar rayé (océan)
tilefish (océan Atlantique)
thon (germon/thon blanc, en conserve et frais/congelé)
thon (albacore)
poisson faible/grosse langoustine
croiseur blanc/croiseur du Pacifique

Quels sont les poissons à forte teneur en mercure ?

La FDA et l’EPA recommandent à toutes les femmes en âge de procréer et aux jeunes enfants d’éviter les espèces de poissons à haute teneur en mercure suivantes :

maquereau royal
marlin
l’hoplostète orange
requin
espadon
les tuiles du Golfe du Mexique
le thon obèse

Puis-je manger du thon en conserve pendant la grossesse ou l’allaitement ?

Oui, mais faites attention au type de thon que vous mangez. Comme le thon blanc (thon blanc entier) contient trois fois plus de mercure que le thon pâle, la FDA a des recommandations différentes quant à la quantité de thon qu’une femme enceinte ou allaitante devrait manger :

Thon pâle en conserve : Limitez-vous à deux ou trois portions (jusqu’à 12 onces) par semaine.
Thon blanc frais ou en conserve : Limitez-vous à une portion (jusqu’à 4 onces) par semaine et ne mangez pas d’autres poissons cette semaine-là.

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Est-il possible de manger des sushis, des sashimis et d’autres poissons crus si je suis enceinte ou si j’essaie de le devenir ?

Il n’est pas sûr pour les femmes enceintes ou les jeunes enfants de manger du poisson cru en raison du risque de maladie d’origine alimentaire. Les femmes enceintes et les enfants sont plus susceptibles de contracter des maladies d’origine alimentaire, qui sont particulièrement dangereuses pour eux.

Si vous essayez de concevoir un enfant, vous devrez vous abstenir de manger du poisson cru, sauf si vous êtes sûre de ne pas être enceinte.

Peut-on manger sans danger des sushis, des sashimis et d’autres poissons crus pendant l’allaitement ?

Il est possible de manger du poisson cru si vous allaitez, à condition de suivre les recommandations et d’éviter les poissons à forte teneur en mercure. Par exemple, vous voudrez éviter les sushis à base de thon obèse et ne manger des sushis au thon à nageoires jaunes qu’occasionnellement.

Est-il possible de manger du poisson pêché dans les eaux locales si je suis enceinte ou si j’allaite ?

Consultez les avis des agences sanitaires et environnementales de votre État ou de votre région pour savoir quels poissons éviter et quelle quantité de chaque type de poisson peut être consommée sans danger.

Ces avis sont généralement indiqués sur les panneaux indicateurs des zones de pêche. Vous pouvez également consulter les avis de votre État sur cette carte, qui est tenue à jour par l’université de Purdue.

Si vous ne trouvez pas d’avis pour un poisson local, l’EPA recommande de limiter votre consommation à une portion de 6 onces et de ne pas manger d’autre poisson cette semaine-là.

Quelle quantité d’oméga-3 dois-je consommer chaque jour ?

Les ministères américains de la santé et des services sociaux et de l’agriculture recommandent aux femmes enceintes et allaitantes de consommer 250 milligrammes d’EPA et/ou de DHA par semaine en mangeant au moins 8 onces (et jusqu’à 12 onces) de fruits de mer riches en oméga-3 chaque semaine.

Quels sont les poissons riches en oméga-3 ?

Les poissons riches en acides gras oméga-3 sont le saumon, le hareng, les moules, la truite, les sardines et le colin.

Le groupe de travail sur l’environnement propose une calculatrice pour vous aider à trouver les poissons les plus sûrs et les plus riches en oméga-3.

Quels autres aliments que le poisson contiennent des oméga-3 ?

Le poisson est la meilleure source d’acides gras oméga-3 DHA et EPA. D’autres aliments contiennent généralement de l’ALA, un oméga-3 qui apporte certains bienfaits pour la santé, mais pas les mêmes que ceux que vous obtenez du DHA et de l’EPA.

Aliments enrichis : De nombreux aliments – tels que les œufs, le lait, les boissons au soja, les jus, les yaourts, le pain et les céréales – sont aujourd’hui enrichis en oméga-3, mais la plupart d’entre eux ne contiennent que de l’ALA. (Souvent, les étiquettes des aliments ne précisent pas le type d’oméga-3).
Les aliments d’origine végétale : L’ALA est le seul oméga-3 présent dans les plantes. Les bonnes sources d’ALA sont les noix (comme les noix), les graines (comme les graines de chia et les graines de lin) et les huiles végétales (comme l’huile de lin, l’huile de soja et l’huile de canola).

Puis-je obtenir des oméga-3 à partir de suppléments ou d’huile de poisson ?

Les suppléments d’oméga-3 fournissent de l’EPA et du DHA et sont exempts de mercure. Beaucoup contiennent de l’huile de poisson, mais le mercure n’est pas stocké dans les tissus adipeux, donc il n’est pas dans l’huile. Cependant, les PCB – un groupe de polluants industriels qui peuvent nuire au système nerveux de votre bébé – peuvent se trouver dans l’huile de poisson. Recherchez une marque de supplément qui filtre l’huile pour éliminer les toxines telles que les PCB.

Attention : L’huile de foie de morue, qui contient des oméga-3, est très riche en vitamine A, qui peut être toxique à fortes doses. (Il est également impossible de vérifier si l’huile a été filtrée pour éliminer les toxines).

Comment puis-je connaître la quantité de mercure présente dans mon corps ?

Vous pouvez faire un test de dépistage du mercure dans votre sang, mais vous n’en avez probablement pas besoin. Manger les quantités et les types de poissons recommandés devrait vous aider à maintenir votre taux de mercure dans la fourchette de sécurité.

Si vous mangez du poisson plus souvent que la quantité recommandée et que vous êtes inquiet, demandez à votre médecin de vous faire passer un test. Si le test montre que vous consommez trop de mercure, votre médecin ou un diététicien peut vous aider à modifier votre alimentation pour faire baisser les taux.

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Sources des articles (certains en anglais)

ACOG. 2019. ACOG conseil pratique : Mise à jour sur la consommation de fruits de mer pendant la grossesse. American College of Obstetricians and Gynecologists. https://www.acog.org/Clinical-Guidance-and-Publications/Practice-Advisories/ACOG-Practice-Advisory-Seafood-Consumption-During-Pregnancy [consulté en février 2020]

CDC. 2019. Mercure. U.S. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/environmental-exposures/mercury.html [consulté en février 2020]

EPA. 2019a. Conseils de l’EPA-FDA sur la consommation de poissons et de crustacés. Agence américaine de protection de l’environnement. https://www.epa.gov/fish-tech/epa-fda-advisory-mercury-fish-and-shellfish [consulté en février 2020]

EPA. 2019b. Rapports et fiches d’information sur la consommation de poisson et la santé humaine. Agence américaine de protection de l’environnement. https://www.epa.gov/fish-tech/reports-and-fact-sheets-about-fish-consumption-and-human-health [consulté en février 2020]

EWG. 2014. Le calculateur de fruits de mer de l’EWG. Groupe de travail sur l’environnement. https://www.ewg.org/research/ewg-s-consumer-guide-seafood/seafood-calculator [consulté en février 2020]

FDA. 2017. Taux de mercure dans les poissons et crustacés commerciaux (1990-2012). U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm [consulté en février 2020]

FDA. 2019. Conseils sur la consommation de poisson : Pour les femmes enceintes ou susceptibles de le devenir, les mères qui allaitent et les jeunes enfants. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm393070.htm [consulté en février 2020]

HHS et USDA. 2015. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, 8e édition. Département américain de la santé et des services sociaux et Département américain de l’agriculture. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/ [consulté en février 2020]

Mère à bébé. 2017. Methylmercury in fish. https://mothertobaby.org/fact-sheets/methylmercury-pregnancy/ [Consulté en février 2020]

NIH. 2019. Acides gras oméga-3. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ [consulté en février 2020]