DANS CET ARTICLE
- Pourquoi les fruits et légumes sont si importants
- Quelle quantité faut-il manger ?
- Quelques excellents choix de fruits
- Quelques excellents choix de légumes
- Des moyens simples d’ajouter des fruits et des légumes à votre alimentation
Pourquoi les fruits et légumes sont si importants
Riches en nutriments essentiels et riches en fibres, les fruits et légumes constituent une part importante de tout régime alimentaire sain – et devraient être particulièrement abondants dans votre cuisine lorsque vous êtes enceinte.
Prenez une tranche de cantaloup ou un bol de fraises en collation, et vous fournirez à votre bébé les vitamines et les minéraux nécessaires à sa croissance, tout en vous maintenant en bonne santé. Associez les fruits à un peu de protéines, comme du fromage blanc, et vous obtiendrez un regain d’énergie durable qui vous permettra de passer un long après-midi.
Les principales vitamines fournies par les fruits et légumes sont les suivantes
- Bêta-carotène pour le développement des cellules et des tissus de votre bébé, sa vision et son système immunitaire
- La vitamine C pour les os et les dents de votre bébé ainsi que le collagène du tissu conjonctif de votre bébé
- Le potassium pour réguler la pression sanguine
- L’acide folique pour aider à prévenir les anomalies du tube neural et favoriser un poids sain à la naissance
Quelle quantité faut-il manger ?
Essayez de manger 2 tasses de fruits et 2 1/2 à 3 tasses de légumes par jour. Voici ce qui compte comme une tasse :
- 1 tasse de légumes crus ou cuits
- 2 tasses de légumes verts à feuilles crues (ou 1 tasse de légumes verts à feuilles et 1/2 tasse d’autres légumes)
- 1 tasse de fruits crus, en conserve ou surgelés
- Deux petites bananes (moins de 6 pouces) ou une grande (8 à 9 pouces)
- 1/2 tasse de fruits secs
- Un fruit de taille moyenne à grande (une grosse orange, une poire ou un pamplemousse de taille moyenne, deux grosses prunes, une demi-pomme de grande taille)
- 1 tasse de jus de fruit, de jus de légumes ou de jus de fruits et de légumes à 100
Pour une nutrition optimale, incluez beaucoup de légumes verts à feuilles et variez la couleur des produits que vous choisissez, en vous assurant d’inclure du vert foncé et du jaune foncé, de l’orange, du violet et du rouge. (Essayez également d’inclure des légumineuses deux à trois fois par semaine).
Les produits frais sont les meilleurs, mais les produits congelés et même en conserve sont bons (à condition d’éviter les fruits conditionnés dans un liquide sucré). Pensez à autre chose qu’aux pommes, aux oranges et aux bananes. Voici quelques autres possibilités savoureuses et nutritives.
Quelques excellents choix de fruits
- Abricots
- Avocats
- Myrtilles
- Cantaloup
- Cerises
- Pamplemousse
- Raisins
- Guava
- Kiwi
- Mangue
- Papaye
- Poires
- Les kakis
- Ananas
- Framboises et mûres
- Fraises
- Tangerines
- Melon d’eau
Quelques excellents choix de légumes
- Asperges
- Beets
- Les poivrons
- Brocoli
- Endive ou escarole
- Pois verts
- Feuilles vertes foncées (chou vert, chou frisé, laitue à feuilles, moutarde, épinards, bettes à carde)
- Persil
- Courges d’été
- Patates douces ou ignames
- Tomates
- Courges d’hiver
Des moyens simples d’ajouter des fruits et des légumes à votre alimentation
Prenez et partez : Gardez les produits lavés et prêts à être consommés. Il est donc facile de prendre un bol ou une poignée de fruits ou de légumes pour les grignoter.
Mélangez-les : Préparez des plats qui peuvent contenir plusieurs sortes de légumes, comme des sautés, des omelettes et des salades. (Cela fonctionne aussi pour les salades de fruits).
Renforcez la saveur : Faites rôtir ou griller les légumes pour en rehausser les saveurs, et assaisonnez-les avec des herbes et des épices.
Prévoyez des restes : Préparez une quantité supplémentaire de votre légume d’accompagnement et mettez-le dans une salade pour le déjeuner du lendemain. (Faites cuire légèrement vos brocolis à la vapeur, puis servez la moitié avec le dîner et faites une salade de brocolis avec l’autre moitié).
Dégustez avec une sauce : Préparez une vinaigrette ou un dip allégé pour accompagner vos fruits et légumes. Ou plongez-les simplement dans du yaourt nature.
Gardez-le à portée de main : Certains fruits, comme les bananes, les agrumes et les fruits à noyau, peuvent être conservés dans un bol sur le comptoir (à condition que le fruit n’ait pas été coupé en morceaux). Les fruits et légumes tels que les baies, les bâtonnets de carotte et de céleri ou les brocolis peuvent être conservés au réfrigérateur, dans des sacs ou des conteneurs réutilisables ou dans des sacs en plastique avec des trous d’aération.
Complétez votre petit déjeuner : Ajoutez des fruits à vos céréales du matin, à vos crêpes ou à vos gaufres.
Buvez : Préparez un smoothie avec du yaourt, du jus de fruit et des fruits comme les fraises, les bananes, les myrtilles, la papaye et la mangue.
Soyez aventureux : Essayez un nouveau fruit et un nouveau légume la prochaine fois que vous ferez vos courses.
En savoir plus :
- Les nutriments de la grossesse dont vous avez besoin pour aider votre bébé à grandir
- Collations de grossesse saines
- Aliments énergétiques
Sources des articles (certains en anglais)
AHA. Apprendre à connaître les fruits et légumes. American Heart Association. https://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@fc/documents/downloadable/ucm_467681.pdf [consulté en avril 2016]
FDA. 2016. Produire : Sélectionner et servir en toute sécurité. U.S. Food and Drug Administration. http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm114299.htm [consulté en avril 2016]
UC Davis. 2012. Stockage de fruits et légumes frais pour un meilleur goût. Régents de l’Université de Californie, Agriculture et Ressources naturelles. http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-1920.pdf [consulté en avril 2016]
USDA. 2016a. Tout sur le groupe des fruits. Département américain de l’agriculture. http://www.choosemyplate.gov/fruit [consulté en avril 2016]
USDA. 2016b. Tout sur le groupe des légumes. Département américain de l’agriculture. http://www.choosemyplate.gov/vegetables [consulté en avril 2016]
Karen Miles
Karen Miles a contribué au centre pour mères pendant des années.