Vous avez pris un copieux petit déjeuner avant de partir au travail il y a une heure, mais votre estomac grogne déjà. Cela vous semble familier ? La grossesse peut vous mettre en appétit de manière significative.
Le problème est que vous ne recevez qu’un nombre limité de calories « supplémentaires » par jour pour jouer, mais elles doivent être très nutritives.
Nous avons mis au point nos dix meilleurs en-cas pour les futures mamans. Ils contribuent tous à répondre à vos besoins en nutriments essentiels pour la grossesse, sont faciles à préparer, sont généreux et contiennent entre 200 et 300 calories. Et elles sont toutes savoureuses !
1. Pomme et fromage
1 pomme moyenne avec du fromage à pâte dure comme le cheddar, le Monterey Jack ou le Swiss
La plupart des femmes ne consomment pas assez de fibres dans leur alimentation pour commencer, et la grossesse augmente vos besoins à environ 28 à 30 grammes (g) de fibres par jour. Ce n’est pas une mince affaire lorsque vous avez des nausées matinales au cours du premier trimestre (ou peut-être plus tard) ou que vous vous sentez pleine et ballonnée. Pour vous assurer que vous atteignez le niveau de fibres requis, il est judicieux d’inclure beaucoup de fruits et de légumes dans votre alimentation, ce qui vous aidera également à vous hydrater.
Une pomme moyenne contient plus de 4 g de fibres et ne contient que 95 calories. Les pommes sont agréablement croquantes et ne pourraient pas être plus faciles à transporter. De plus, la pelure des pommes est pleine de pectine, une fibre soluble qui peut améliorer la santé digestive.
Le calcium est un autre nutriment indispensable à la grossesse. Les futures mamans ont besoin de 1 000 milligrammes (mg) de ce minéral chaque jour. Le calcium est non seulement nécessaire pour maintenir la solidité de vos os et de vos dents, mais il est également essentiel pour la structure osseuse de votre bébé. Et si vous n’en consommez pas suffisamment par le biais des aliments que vous mangez ou d’un complément, votre bébé en pleine croissance le prendra sur vos os. Remarque : les vitamines prénatales – bien qu’elles contiennent d’autres nutriments importants – ne contiennent généralement pas beaucoup de calcium, alors ne comptez pas sur les vôtres pour répondre à ce besoin.
Chaque tranche d’une once de fromage cheddar contient 200 mg de calcium, ce qui vous permet de couvrir 20 % de vos besoins quotidiens. Chaque tranche représente environ 110 calories et 9 g de matières grasses, alors tenez-vous en à une ou deux tranches.
2. Œuf sur un muffin anglais
1 œuf (brouillé ou frit) sur un muffin anglais ou un toast
Vous avez probablement lu beaucoup de choses sur la vitamine D dans les journaux. Elle aide le calcium à être absorbé par l’organisme, et elle a été associée à la prévention du cancer, au renforcement de l’immunité et à la réduction de l’inflammation.
Pendant la grossesse, il est essentiel de consommer suffisamment de vitamine D pour aider à la croissance des os et des dents de votre bébé et pour assurer le bon fonctionnement du système immunitaire de votre petit en dehors de l’utérus. Les femmes enceintes ont besoin de 600 UI de vitamine D par jour. Jusqu’à 4 000 UI par jour sont sans danger, selon l’Institut de médecine.
Un œuf fournit 20 UI de vitamine D. La vitamine D se trouve dans le jaune d’œuf, alors ne vous débarrassez pas du jaune mais assurez-vous qu’il est bien cuit ! D’autres bonnes sources sont le lait enrichi (98 UI pour 8 onces), le saumon (360 UI pour 3,5 onces) et le thon en conserve (200 UI pour 3 onces).
Les jaunes d’œufs contiennent également de la choline, essentielle au développement du cerveau de votre enfant et qui peut contribuer à prévenir les malformations congénitales. Vous avez besoin de 450 mg de choline par jour, et vous pouvez en éliminer 125 mg avec un seul œuf.
3. Mélange de piste fait maison
1/2 tasse de graines de courge, 1/2 tasse de cerises séchées, 1/2 tasse d’amandes crues et 1/2 tasse de chocolat noir en morceaux (soit 2 tasses ; 1/2 tasse = 1 portion)
ou
1/2 tasse de noix, 1/2 tasse de noix de coco non sucrée, 1/2 tasse de mangue séchée en dés et 1/2 tasse de noix de cajou (soit 2 tasses ; 1/2 tasse = 1 portion)
Remarque : conservez le mélange de trail au réfrigérateur ou au congélateur pour le garder frais.
Il existe de nombreuses variétés de trail mix que vous pouvez préparer, mais ces recettes offrent un savoureux mélange de boosters de grossesse contenant du calcium, de la vitamine D et du magnésium, un minéral qui aide à la formation des os et des dents. Les futures mamans ont besoin d’environ 300 mg de magnésium par jour (selon leur âge), et les graines de courge offrent cette quantité dans un quart de tasse seulement. Les épinards cuits, les haricots noirs et les noix du Brésil sont d’autres bonnes sources de magnésium.
Vous avez du mal à vous endormir la nuit ? La plupart des femmes ont du mal à dormir à un moment ou à un autre de leur grossesse. Les cerises acidulées séchées contiennent de la mélatonine naturelle, qui peut améliorer la qualité et la durée du sommeil. Essayez de les mélanger à votre mélange de piste ou à vos céréales pour un en-cas au coucher.
Le chocolat noir contient des flavanols de cacao qui protègent le cœur et il a été démontré qu’il aide à réduire la pression artérielle. De plus, il contient de petites quantités de magnésium, de manganèse, de cuivre, de zinc et de phosphore, des minéraux qui contribuent à la formation des os.
Veillez à inclure des amandes dans votre alimentation, surtout si vous n’aimez pas les produits laitiers. Par once, les amandes contiennent 76 mg de calcium, plus 1 mg de fer et 3,5 g de fibres. Et les graisses qu’elles contiennent sont presque toutes des graisses monoinsaturées saines pour le cœur. Grignotez-les entières, ou utilisez-les sur du yaourt, du gruau et des salades.
4. Parfait au yaourt grec
Un petit pot de yaourt grec nature garni de 1 tasse de myrtilles et de 2 cuillères à soupe de noix hachées
Les raisons pour lesquelles le yaourt grec est devenu la star du rayon des produits laitiers sont nombreuses. Il est riche en protéines (il faut deux fois plus de lait pour le préparer), avec environ 14 g de protéines par pot de 5,3 onces. Pour la même raison, il fournit 15 % de vos besoins quotidiens en calcium. Il contient également des probiotiques, qui vous aident à maintenir un système digestif sain. Tout cela, plus une texture lisse et crémeuse qui rend décadent le goût même des aliments non gras.
Le fait de garnir le yaourt grec de myrtilles fraîches ajoute près de 4 g de fibres et seulement 84 calories, en plus d’un apport en antioxydants. Deux cuillères à soupe de noix hachées (une demi once) ajoutent 93 calories, 1 g de fibres et des acides gras oméga-3 sains. Les noix contiennent également de la biotine, une vitamine B, qui vous aide à tirer de l’énergie des aliments que vous mangez.
5. Légumes ou chips et guacamole
1/2 tasse de tranches de concombre, 1/2 tasse de carottes et 1/2 tasse de bâtonnets de céleri avec 1/4 tasse de guacamole
ou
1 once (environ 10 croustilles) de tortillas à faible teneur en sodium avec 1/4 de tasse de guacamole
La plupart des femmes ont un certain gonflement des mains, des pieds, des chevilles et des mollets à un moment donné de leur grossesse. Éviter l’excès de sodium vous aidera à combattre le ballonnement. Lorsque vous avez consommé trop de sel, votre corps retient plus d’eau pour aider à maintenir les niveaux de sodium dans votre corps en équilibre. Boire plus d’eau et manger des aliments à forte teneur en eau vous aidera à évacuer l’excès de sel de votre organisme.
Le concombre et le céleri sont pauvres en calories et contiennent beaucoup d’eau (96 et 95 % respectivement ; les carottes sont composées à 87 % d’eau). Et le guacamole regorge de potassium, un minéral essentiel qui aide à maintenir l’équilibre des liquides et des électrolytes dans les cellules de votre corps. Faites-en votre propre pour contrôler le sodium : écrasez un avocat mûr avec le jus d’un citron vert, puis ajoutez de l’oignon rouge haché et de la coriandre.
Si vous aimez vraiment votre guacamole avec des chips de tortilla, recherchez des chips contenant moins de 100 mg de sodium par portion d’une once.
6. Fromage blanc, fruits et granola
Un petit bol de fromage blanc à 1 % de matière grasse, garni d’une tasse de mangue en dés et de 2 cuillères à soupe de granola riche en fibres
Une petite tasse de fromage blanc (4 onces) vous apporte 69 mg de calcium et 14 g de protéines pour seulement 81 calories. Mélangez-le avec une tasse de mangue juteuse et lumineuse et vous obtiendrez en plus 71 microgrammes (mcg) d’acide folique, une vitamine B qui joue un rôle clé dans le développement de la moelle épinière et des nerfs de votre bébé.
Pendant la grossesse, vous avez besoin de 600 microgrammes d’acide folique/folate par jour. Bien sûr, votre vitamine prénatale comprendra de l’acide folique, mais le folate provenant de sources alimentaires est également bénéfique. Une tasse de mangue fraîche contient également près de 3 g de fibres pour aider à combattre la constipation. Les pommes, les poires et les oranges sont d’autres fruits riches en fibres.
De nombreux types de granola achetés en magasin sont riches en sucre et ne contiennent pas beaucoup de fibres. Recherchez un granola contenant au moins 3 g de fibres par portion d’un tiers de tasse et pas plus de 9 g de sucre.
7. Purée d’avocats sur des crackers
Un demi-avocat tartiné sur une tranche de pain de seigle croustillant ou des crackers
Si vous avez souffert de crampes aux jambes pendant votre grossesse, il est temps de manger plus d’avocats. Un manque de potassium peut provoquer des crampes dans les muscles des jambes. Et comme nous l’avons déjà mentionné, l’avocat est un véritable concentré de potassium (la moitié de ce fruit crémeux et délicieux contient 345 mg de potassium, 114 calories et près de 5 g de fibres). Pendant la grossesse, vous avez besoin de 4 700 mg de ce minéral chaque jour, ce qui semble une quantité choquante, mais la plupart des fruits et légumes contiennent au moins un peu de potassium.
Pour combler vos besoins en fibres, mangez des craquelins à grains entiers et à faible teneur en sodium ou du pain de seigle croustillant, qui contient près de 2 g de fibres par craquelin de 37 calories.
8. Tortilla avec houmous et tomates
1 tortilla ou pita à grains entiers, 1/2 tasse de tomates cerises coupées en deux et 1/4 tasse de hoummos
Pour un repas savoureux entre le déjeuner et le dîner, prenez une tortilla ou une pita à grains entiers et ajoutez des tomates cerises coupées en deux et du hoummos. Les tomates sont très peu caloriques (seulement 25 calories par tasse) et contiennent une quantité importante de bêta-carotène, qui est important pour un système immunitaire sain.
Le hoummos contient un peu plus de 100 calories par 1/4 de tasse et fournit 3 g de protéines, 2 g de fibres et près de 1 mg de fer, ce qui vous aide à atteindre votre objectif quotidien de 27 mg par jour.
9. Gaufre pour grille-pain au beurre d’amande et à la poire
1 gaufre ou une tranche de toast de blé entier surgelé et grillé, garni de 2 cuillères à soupe de beurre d’amande et d’une poire tranchée
Parfois, vous avez juste besoin de quelque chose pour satisfaire votre envie de sucreries. Augmentez la valeur nutritive d’une gaufre ou d’un toast surgelé en l’enduisant de beurre d’amande naturel, sans sucre ajouté. Le beurre d’amande offre 3 g de protéines et plus de 1,5 g de fibres par cuillère à soupe de 98 calories. Superposez des tranches de poires ou de pommes pour obtenir une douceur naturelle et des fibres supplémentaires.
10. Melon au citron vert
Pastèque ou autre melon avec un peu de citron vert
La pastèque est composée à 92 % d’eau, ce qui vous aidera à rester hydratée pendant la grossesse tout en vous offrant une friandise sucrée. Et chaque tasse de pastèque en dés contient 170 mg de potassium. Vous pouvez également préparer un jus de pastèque maison en le mélangeant à du jus de citron ou de citron vert frais, puis en passant le mélange au tamis à mailles fines. Ensuite, il suffit de le refroidir et de le boire !
Frances Largeman-Roth est une experte en nutrition reconnue au niveau national et une auteure à succès. Elle a écrit Feed the Belly : The Pregnant Mom’s Healthy Eating Guide et Eating in Color : Delicious, Healthy Recipes for You and Your Family.
Sources des articles (certains en anglais)
Howatson G, et al. 2012. Effet du jus de cerises acidulées (Prunus cerasus) sur les niveaux de mélatonine et l’amélioration de la qualité du sommeil. European Journal of Nutrition 51:909-16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497 [consulté en mai 2016]
OIM. 2014. Apports nutritionnels de référence pour le magnésium. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/5DRI%20Values%20SummaryTables%2014.pdf
OIM. 2010. Apports nutritionnels de référence pour le calcium et la vitamine D. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. http://www.iom.edu/Reports/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D/DRI-Values.aspx
MedlinePlus. Non daté. Bien manger pendant la grossesse. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000584.htm
MedlinePlus. Non daté. Acide pantothénique et biotine. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002410.htm
Pigeon WR, et al. 2010. Effets d’une boisson acidulée à base de jus de cerise sur le sommeil des personnes âgées souffrant d’insomnie : Une étude pilote. Journal of Medicinal Food 13:579-583. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20438325 [consulté en mai 2016]
Triche EW, et al. 2008. Consommation de chocolat pendant la grossesse et réduction de la probabilité de prééclampsie. Epidémiologie 19(3):459-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379424 [consulté en mai 2016]
Frances Largeman-Roth, RD
Frances Largeman-Roth est diététicienne et experte en santé reconnue au niveau national.