Vous craignez de ne pas produire assez de lait pour votre bébé ? Je ne connais que trop bien ce sentiment et il était particulièrement accablant lorsque j’ai eu mon premier paquet de joie.
L’allaitement peut être difficile, surtout pour les nouvelles mamans qui sont accablées par le stress, le doute et l’incertitude. Vous essayez de prendre le dessus et je vous assure que tous ces sentiments sont absolument normaux.
En matière d’allaitement et de nutrition, il existe une myriade d’informations et elles peuvent être accablantes. Nous sommes là pour vous donner des informations sur les meilleurs aliments pour l’allaitement afin que vous vous sentiez bien et que votre production de lait en bénéficie. Vous pouvez le faire !
Votre production laitière est-elle à la hauteur ?
Vos seins vous semblent-ils lourds au réveil ? Entendez-vous des déglutitions lorsque bébé est au sein ? Est-ce que bébé grandit bien ? Ce sont peut-être des indicateurs que votre réserve de lait se porte bien.
Les joues de votre bébé doivent paraître pleines lorsqu’il tète, et votre bébé doit se libérer du sein par lui-même. Vous pouvez également savoir si vous avez suffisamment de réserves en observant le bien-être de votre bébé une fois qu’il a fini de téter. Il doit avoir l’air détendu, avec les bras libres et les mains ouvertes, ce qui est un signe de satisfaction.
Combien de temps votre bébé fait-il pipi ? Une fois qu’il commence à bien se nourrir, il devrait mouiller environ huit à dix couches par jour (1). L’urine doit être jaune clair ou claire.
L’un des meilleurs moyens de savoir si vous en avez assez est peut-être de vérifier si votre bébé prend suffisamment de poids. Après la naissance, les bébés perdent un peu de poids, mais ils en prennent de 4 à 7 onces par semaine, une fois qu’ils commencent à être nourris régulièrement et que le lait de la mère arrive (2).
Vos seins seront également doux après l’allaitement et vous aurez peut-être sommeil.
Quelles sont les causes d’une faible production de lait ?
Une faible quantité de lait peut se produire pour diverses raisons. Nous allons en passer quelques-unes en revue ici :
- Mauvaise prise du sein: dans quelle mesure votre bébé prend-il bien le sein ? L’une des causes les plus fréquentes de la baisse de la production de lait est une mauvaise prise du sein. Si votre bébé se débat, votre corps ne recevra pas le signal nécessaire pour produire plus de lait.
- Moins d’alimentation : Si vous n’allaitez pas votre bébé assez souvent, votre réserve de lait diminuera d’autant. Les nouveau-nés ont besoin de se nourrir à la demande, c’est-à-dire généralement entre huit et douze fois par jour (3).
- Certaines conditions sanitaires : Certaines maladies telles que le diabète ou l’anémie peuvent affecter votre production de lait. Une chirurgie mammaire antérieure peut également être en cause, car elle peut perturber la formation des tissus. L’hypoplasie mammaire, qui est un manque de tissu glandulaire suffisant, peut également en être la cause (4).
- Contraceptifs à base d’oestrogènes : Certaines recherches suggèrent que les contraceptifs contenant des œstrogènes peuvent réduire la production de lait maternel (5). Envisagez plutôt de prendre des pilules contraceptives à base de progestatif seul car elles n’affectent pas l’approvisionnement en lait et attendez 6 semaines pour les commencer.
Quand devrais-je consulter un expert en lactation ?
Si les raisons ci-dessus ne sont pas la cause de votre faible approvisionnement, vous pouvez consulter un expert en lactation ou même votre médecin, afin de déterminer où se situe le problème. Toutefois, avant d’en arriver là, pourquoi ne pas essayer quelques solutions à la maison ?
Comment augmenter ma production de lait maternel ?
- Nourrissez souvent le bébé : L’allaitement fréquent stimule le corps à produire plus, alors nourrissez votre bébé chaque fois qu’il semble avoir faim. Vous devez également lui offrir les deux seins à chaque tétée. Essayez de comprimer votre sein pendant l’allaitement afin de pouvoir évacuer le lait jusqu’à ce qu’il soit satisfait.
- Tirez le lait de vos seins : Si votre bébé dort trop longtemps ou si vous devez vous absenter, vous pouvez tirer votre lait entre les tétées pour augmenter la production.
- Évitez de donner une tétine à votre bébé : Essayez d’encourager le bébé à se réconforter pendant l’allaitement, car la succion stimulera la production. Si vous souhaitez utiliser une sucette, attendez que l’allaitement soit bien établi.
Quels sont les meilleurs aliments lactogènes ?
En tant que mère qui allaite, vous avez besoin de tous les aliments que vous pouvez obtenir. Cela signifie que vous devez vous efforcer d’avoir une alimentation équilibrée avec tous les minéraux et vitamines dont vous avez besoin. Cela dit, certains aliments sont plus lactogènes que d’autres.
Comme vous recherchez des aliments qui augmenteront votre production de lait, la liste suivante est un bon point de départ. Nous avons classé les aliments en plusieurs catégories pour vous faciliter la digestion. Vous voyez ce que j’y ai fait ?
Les glucides complexes
Les glucides jouent un rôle essentiel dans l’allaitement, et les céréales complètes sont toujours un meilleur choix que les glucides raffinés. Le problème avec les glucides raffinés (comme le pain blanc, les pâtes blanches ou les pâtisseries) est qu’ils manquent de fibres et peuvent faire monter le taux de sucre dans le sang.
Optez pour des glucides complexes afin que vous et le bébé en tiriez tous deux profit. Vous gagnerez de l’énergie à libération lente pour vous maintenir en forme, et des fibres pour contrôler votre glycémie et améliorer la digestion.
1. Orge
À ce stade, vous savez probablement déjà que l’alcool peut inhiber la production de lait. Cependant, l’orge, un ingrédient de la bière, est en fait connu pour être lactogène.
C’est l’une des sources les plus riches de bêta-glucane, un polysaccharide connu pour augmenter la prolactine, l’hormone d’allaitement (6). L’une des meilleures qualités de l’orge est qu’on peut l’ajouter à des soupes, des salades ou même des ragoûts.
2. Avoine
L’avoine est une excellente productrice de lait car elle possède également une forte concentration de bêta-glucane, tout comme l’orge. L’avoine n’est peut-être pas l’aliment le plus savoureux en soi, mais il est très facile de l’intégrer dans un régime alimentaire. Vous pouvez faire des muffins, des biscuits, des crumbles, ou même les garnir de fruits, et voilà !
3. Autres céréales complètes
Les toasts de blé entier et le riz brun contiennent également du bêta-glucane, ce qui en fait des aliments incroyablement lactogènes. Bien sûr, il faut qu’ils soient à base de céréales complètes, la farine blanche ou le riz blanc n’entrent pas en ligne de compte.
4. La levure de bière
La levure de bière est riche en fer, en sélénium, en chrome, en protéines et en vitamines B. Elle est utilisée comme complément nutritionnel depuis des générations et a toujours été recommandée comme stimulant du lait (7).
Cependant, il passe facilement dans le lait maternel et vous devez donc l’utiliser en petites quantités pour éviter les gaz ou l’agitation chez votre enfant. Utilisez-le dans vos pâtisseries ou vos recettes de crêpes.
5. Pommes de terre douces
La patate douce est également un glucide complexe qui contient de la vitamine A. C’est une vitamine incroyablement importante car elle est essentielle pour la vision, la croissance des cellules et des os, et la fonction immunitaire (8).
De plus, les patates douces sont une bonne source de potassium. Génial, non ?
6. Haricots et légumineuses
Les haricots font définitivement partie de votre alimentation si vous êtes une mère qui allaite. En effet, ils contiennent des protéines, des fibres et du fer, ainsi que des substances phytochimiques. Les substances phytochimiques stimulent le système immunitaire, aident à réguler les hormones et augmentent la production de lait, entre autres choses (9).
J’aime la facilité avec laquelle les haricots peuvent être consommés en trempette, dans le chili ou les casseroles, et même dans les salades. Il en va de même pour les lentilles.
Vous vous inquiétez pour le gaz, n’est-ce pas ? Si vous en mangez régulièrement, les gaz font partie du passé. De plus, les gaz ne se transmettent pas à votre bébé.
Achetez ces légumes
Comme nous le savons tous, les légumes sont nos amis. Ils regorgent de vitamines et de minéraux, et certains contiennent beaucoup d’eau pour vous aider à vous nourrir et à vous hydrater.
En outre, votre bébé s’habituera à ces aliments grâce au lait et pourrait finir par les aimer aussi (10). Vous pourriez éviter d’avoir un mangeur difficile !
1. Les verts feuillus foncés
Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou vert et le brocoli sont de grands galactagogues. Ils sont parmi les meilleures sources de protéines, de fer et de vitamines, des minéraux essentiels pour vous deux. (11).
2. Carottes
Les carottes possèdent du bêta-carotène et de la vitamine B6 (12). Elles sont essentielles lorsqu’il s’agit de fournir l’énergie supplémentaire dont les mères allaitantes ont besoin pour améliorer leur production de lait.
3. Okra
Le gombo est un de ces aliments que l’on aime ou que l’on ne supporte pas, étant donné sa texture parfois gluante. Mais si vous voulez en profiter, il n’est pas difficile de trouver des recettes qui le rendent délicieux (13).
Riche en folate, c’est aussi une bonne source d’autres vitamines et minéraux, dont la niacine, la thiamine, le potassium, le magnésium et le calcium.
4. Ail
L’ail est un galactagogue bien connu, et même si aucune recherche n’en confirme l’efficacité, nombreux sont ceux qui prétendent qu’il fonctionne. Bien sûr, l’ail est un de ces aliments que l’on veut consommer avec modération à cause de son odeur.
Naturellement sucré
Il est largement recommandé de manger au moins deux portions de fruits par jour pendant l’allaitement. Cependant, tous les fruits ne sont pas lactogènes, alors regardons certains des délicieux fruits qui font l’affaire.
1. Oranges
Les oranges sont les rois de la vitamine C, dont vous avez plus besoin lorsque vous allaitez que lorsque vous êtes enceinte. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la croissance des dents, des muscles et des os chez les enfants (14).
Oui, même pour les nouveaux-nés ! Et le seul moyen de leur donner est le lait maternel.
2. Les papayes vertes
La papaye crue cuite est l’un des meilleurs galactagogues ; ils sont tout simplement merveilleux pour induire la lactation (15). La papaye contient des caroténoïdes qui peuvent aider à l’absorption de la vitamine A et du bêta-carotène pour les mères qui allaitent. Ils sont faciles à incorporer dans les smoothies et constituent un en-cas sain pour vous et votre bébé.
3. Myrtilles
Vous savez déjà que les myrtilles sont un super aliment grâce aux antioxydants qu’elles contiennent – l’un des fruits les plus riches (16). Ces antioxydants seront transmis à votre bébé et aideront à combattre les radicaux libres qui pourraient endommager l’ADN cellulaire (17).
4. Fraises
Il s’agit d’une autre source de vitamine C qui vous permettra d’atteindre facilement l’apport quotidien recommandé de 120 milligrammes (18). Ils se caractérisent également par une forte teneur en eau, ce qui vous aidera à vous hydrater. Il est impératif que les mères qui allaitent restent hydratées pour éviter la fatigue (19).
5. Bananes
Le potassium était peut-être important quand vous étiez enceinte, mais il l’est encore plus maintenant que vous allaitez. Le potassium maintient l’équilibre de vos électrolytes et de vos liquides. Les mères qui allaitent ont besoin de 5 100 milligrammes de potassium par jour pour en avoir assez pour deux (20).
6. Avocats
Les avocats contiennent des protéines et plus de potassium que les bananes. Bien sûr, il existe d’autres aliments qui contiennent du potassium, comme les pommes de terre, et il n’est donc pas nécessaire de se contenter des seuls avocats. Ils contiennent également des folates, qui sont bons pour les fonctions cérébrales (21).
Pour les mères qui allaitent et leurs bébés, les avocats sont une source d’acides aminés essentiels à la croissance cellulaire.
7. Abricots séchés
Riches en fibres, en vitamines A et C, en potassium et en calcium, les abricots secs sont un en-cas qui a du punch. Mais ils contiennent également du tryptophane, qui peut augmenter le taux de prolactine. D’autres fruits secs riches en calcium, comme les figues et les dattes, sont également de bonnes options.
Renforcez vos muscles
Les protéines agissent comme un élément de construction et soutiennent la croissance de votre bébé. Pendant l’allaitement, vous avez besoin de suffisamment de protéines pour construire et entretenir les muscles, la peau et les autres organes du bébé.
Les aliments tels que les produits laitiers, les viandes, les noix, le soja, les lentilles et les fruits de mer sont tous d’excellentes sources de protéines. Cependant, vous trouverez ci-dessous certains des meilleurs aliments pour votre alimentation en lait.
1. Saumon
Le saumon est non seulement une excellente source d’acides gras oméga-3, mais il contient également des protéines et il est super riche en vitamine B12. Le saumon est l’une des rares sources de vitamine D naturelle (22). Vous voulez certainement en profiter pour prévenir une carence en vitamine D (23).
Vous bénéficierez également de la B12 et des oméga-3 car ils aident à prévenir la dépression post-partum. Les graisses saines contenues dans les oméga-3 sont excellentes pour le développement du cerveau.
2. Bœuf
En tant que mère qui allaite, vous avez un grand besoin de zinc et c’est une source incroyable. Le bœuf est une protéine de qualité, riche en fer et en vitamines B, également.
Elle vous donnera de l’énergie et vous aidera à produire du lait. Si possible, optez pour du bœuf nourri à l’herbe, plus sain, qui vous apportera davantage d’acides gras oméga-3. De cette façon, vous éviterez également les hormones et les antibiotiques ajoutés qui pourraient être nocifs.
3. Oeufs
Vous savez déjà ce qu’est une bonne source d’œufs protéiques. Mais savez-vous qu’ils sont aussi une bonne source de riboflavine, d’acide folique et de vitamine B12 ? Les œufs sont si faciles à cuisiner et il n’y a rien à ne pas aimer.
Pour une nutrition optimale, vous devez manger l’œuf entier.
Graines d’amies
Les graines ne sont pas seulement une excellente source de fibres, mais aussi de graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
Ils regorgent de minéraux, de vitamines et d’antioxydants sains (24). Mieux encore, ils contribuent à réduire le cholestérol, le sucre dans le sang et la pression artérielle. Certaines d’entre elles sont super lactogènes, comme celles qui sont énumérées ci-dessous.
1. Fenugreek
Le fenugrec et ses graines contiennent tous deux des phytoestrogènes qui aident à la production de lait.
Cependant, le fenugrec n’est pas très bon pour les personnes souffrant de diabète, d’allergies aux légumineuses ou même de maladies cardiaques ou thyroïdiennes. Si vous en avez, consultez votre médecin avant d’en consommer. Utilisez-le avec modération en le consommant cru ou en l’incorporant à d’autres plats.
2. Chia
Les graines de chia sont étonnantes ! Elles sont riches en calcium, en protéines, en fibres et en magnésium. De plus, elles contiennent une quantité importante d’acides gras oméga-3. (25).
Tous ces nutriments vous donneront, à vous et à votre bébé, une sensation de satiété plus longue. Ils ont également un goût agréable et vous pouvez les incorporer dans des salades, des granolas, des smoothies, etc.
3. Chanvre
Les graines de chanvre sont un super aliment, étant donné leur forte teneur en oméga-3. Il s’agit d’une protéine complète, ce qui signifie qu’elles contiennent les acides aminés essentiels dont vous et votre bébé avez besoin.
Elles contiennent également une forte concentration de vitamines et de minéraux, dont les vitamines B. Ils regorgent de zinc et de fer, qui sont essentiels à la croissance de votre bébé.
4. Le lin
Tout comme les graines de chanvre, les graines de lin contiennent des fibres, des protéines et des acides gras oméga-3 (26). Le secret pour débloquer toute la bonté est de les broyer parce que le corps ne les digère pas bien quand ils sont entiers.
Vous pouvez également utiliser de l’huile de lin qui a un goût léger et sucré. Elle se marie très bien avec les légumes et s’intègre parfaitement dans les smoothies. Les graines de lin vous aideront non seulement à vous approvisionner en lait, mais pourraient aussi combattre l’inflammation.
Autres
1. Noix
Les noix sont pleines de fer, de calcium, de zinc et de vitamines B, ainsi que d’acides gras et de protéines, ce qui en fait l’un des meilleurs en-cas. Les amandes, en particulier, sont considérées comme un galactagogue. Les noix de cajou et les noix de macadamia sont d’autres bonnes options pour soutenir la fabrication du lait. Plutôt que de choisir des variétés grillées et salées, essayez les noix crues lorsque c’est possible.
2. Yogourt grec
Le calcium est impératif pour vous et votre bébé et vous devez en consommer 1000 milligrammes par jour. Il est facile d’y répondre avec du yaourt allégé ou du yaourt grec, qui contient également des protéines.
Le mieux, c’est qu’il y a tant de choses que l’on peut faire avec du yaourt. De la consommation de yaourt nature à l’ajout de fruits ou de granola, la liste est infinie. À moins que votre bébé n’ait une intolérance aux produits laitiers, faites-vous plaisir (27).
3. Eau
Vous seriez surpris du nombre de mères qui négligent tout simplement l’eau pendant l’allaitement. L’hydratation est super importante. L’eau est essentiellement la base de l’augmentation de votre production de lait une fois que vous avez mangé la bonne nourriture.
Boire un minimum de huit verres par jour vous permettra de vous ressourcer. C’est aussi très important parce que, comme je l’ai déjà dit, cela vous évitera la fatigue.
4. Thés d’allaitement
Les thés de lactation sont essentiellement composés d’herbes et de certains compléments. Vous pouvez faire votre thé comme bon vous semble, soit avec une seule herbe, soit avec une combinaison. Parmi les herbes que vous pouvez combiner, citons le chardon Marie, le fenugrec et le chardon bénit.
En plus d’augmenter votre production de lait maternel, les thés sont toujours un régal qui réconforte et détend une personne. Sans parler de leur facilité de préparation.
Résumé
Même si vous n’avez pas forcément besoin d’un régime alimentaire spécialisé pendant l’allaitement, il est essentiel de manger des aliments nutritifs, alors faites le plein de fruits, de légumes et de céréales complètes.
Faites des expériences avec des noix et des graines et voyez ce que vous aimez. Des graisses saines sont également essentielles. Et je le répète : restez hydratée !
Comme toujours, j’aimerais avoir de vos nouvelles. Quels sont les aliments lactogènes qui vous ont le mieux réussi pendant l’allaitement ? Racontez-moi votre histoire et je me ferai un plaisir de mettre ma liste à jour.
Tout commentaire, conseil ou remarque est toujours le bienvenu. Le partage serait également très apprécié.