DANS CET ARTICLE
- Pourquoi vous avez besoin de protéines pendant la grossesse
- La quantité de protéines dont vous avez besoin
- Sources alimentaires de protéines
Pourquoi vous avez besoin de protéines pendant la grossesse
Les acides aminés qui composent les protéines sont les éléments constitutifs des cellules de votre corps – et du corps de votre bébé également. Il est important de consommer suffisamment de protéines tout au long de votre grossesse, mais c’est particulièrement important pendant les deuxième et troisième trimestres. C’est à ce moment que votre bébé grandit le plus rapidement, et que vos seins et vos organes grossissent pour répondre aux besoins de votre bébé en pleine croissance.
La quantité de protéines dont vous avez besoin
Les besoins en protéines des femmes enceintes peuvent varier de 40 grammes à 70 grammes par jour, en fonction de votre poids. Pour connaître la quantité de protéines dont votre corps a besoin chaque jour, vous pouvez aller sur ChooseMyPlate.gov et créer un plan de repas individualisé.
Vous n’êtes pas obligé de consommer la quantité de protéines recommandée chaque jour. Essayez plutôt d’atteindre cette quantité en moyenne sur quelques jours ou sur une semaine.
La plupart des femmes aux États-Unis mangent régulièrement plus de protéines qu’elles n’en ont besoin, vous n’aurez donc probablement aucun problème à satisfaire les besoins de votre corps pendant la grossesse. Si vous ne mangez pas de viande, vous pouvez satisfaire vos besoins en protéines par d’autres sources, notamment les produits laitiers, les haricots, les œufs ou les produits à base de soja.
La perte de poids, la fatigue musculaire, les infections fréquentes et la rétention d’eau importante peuvent être des signes que votre alimentation ne contient pas assez de protéines.
Sources alimentaires de protéines
Les haricots sont une excellente source de protéines, tout comme la viande maigre, la volaille, le poisson et les crustacés, les œufs, le lait, le fromage, le tofu et le yaourt. Bien que les produits d’origine animale contiennent des protéines complètes (les neuf acides aminés) et que les sources végétales n’en contiennent généralement pas, la consommation d’aliments variés tout au long de la journée vous permettra d’obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin.
Mangez trois ou quatre portions de protéines par jour, et vous serez sur la bonne voie pour une grossesse et un bébé en bonne santé (70 grammes de protéines correspondent approximativement au total de deux verres de lait de 8 onces, d’un blanc de poulet de 5 onces et d’un pot de yaourt grec sans matière grasse, par exemple).
Voici quelques bonnes sources de protéines :
Produits laitiers
- 1/2 tasse de fromage ricotta : 14 g
- 1/2 tasse de fromage blanc allégé : 12 g
- 8 onces de yaourt allégé : 9 à 12 g
- 1 once de parmesan : 11 g
- 1 once de fromage suisse : 8 g
- 1 tasse de lait écrémé : 8 g
- 1 once de fromage cheddar : 7 g
- 1 once de mozzarella : 6 g
- Un gros œuf frais : 6 g
Haricots, noix, légumineuses
- 1/2 tasse de tofu cru (ferme) : 20 g
- 1 tasse de lentilles cuites : 18 g
- 1 tasse de haricots noirs en conserve : 15 g
- 1 tasse de haricots rouges en conserve : 13 g
- 1 tasse de garbanzos en conserve : 12 g
- 1 tasse de haricots pinto en conserve : 12 g
- 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide lisse : 8 g
- 1 once d’arachides grillées à sec : 7 g
- 1 tasse de lait de soja nature allégé : 6 g
Viande, volaille et poisson
Notez que 3 onces de viande ou de poisson cuit ont à peu près la taille d’un paquet de cartes.
- 1/2 poitrine de poulet rôtie (sans peau) : 27 g
- 3 onces de saumon rouge cuit au four ou grillé : 23 g
- 3 onces de truite cuite au four ou grillée : 23 g
- galette de bœuf maigre de 3 onces, grillée : 21g
Attention : Tous les poissons ne sont pas considérés comme sûrs pendant la grossesse. Certains poissons prédateurs – en particulier le requin, l’espadon, le maquereau royal et le tilefish – doivent être évités car ils contiennent du méthylmercure, un métal que l’on croit nocif à fortes doses pour le cerveau en pleine croissance des fœtus et des jeunes enfants. La Food and Drug Administration américaine recommande de manger de 8 à 12 onces d’autres poissons pendant la grossesse.
En savoir plus sur la manière d’éviter le mercure en mangeant du poisson.
Sources des articles (certains en anglais)
FDA. 2015. Poisson : Ce que les femmes enceintes et les parents devraient savoir. U.S. Food and Drug Administration. http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm393070.htm [consulté en mai 2016]
OIM. Non daté. Apports nutritionnels de référence (ANREF) : Estimation des besoins moyens. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies Press. https://fnic.nal.usda.gov/sites/fnic.nal.usda.gov/files/uploads/recommended_intakes_individuals.pdf [consulté en mai 2016]
OIM. 2005. Apports nutritionnels de référence pour l’énergie, les glucides, les fibres, les matières grasses, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés (macronutriments). Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies Press. http://www.nap.edu/read/10490/chapter/1 [consulté en mai 2016]
OWH. 2010. Grossesse : Rester en bonne santé et en sécurité. Bureau américain de la santé des femmes. http://womenshealth.gov/pregnancy/you-are-pregnant/staying-healthy-safe.html [consulté en mai 2016]
USDA. 2015. Base de données nationale sur les nutriments pour référence standard. Département de l’agriculture des États-Unis. https://ndb.nal.usda.gov/ [consulté en mai 2016]
Karen Miles
Karen Miles a contribué au centre pour mères pendant des années.