Pour la plupart des mamans, l’accouchement naturel est un marathon. Et tout comme vous ne vous présenteriez pas à une course de 26,2 miles sans entraînement, vous ne voulez pas vous présenter à la date de votre accouchement sans faire quelques exercices de grossesse pour mettre votre corps en forme.
Pourquoi les exercices de grossesse sont-ils si importants ?
Les exercices de grossesse peuvent vous aider à ouvrir votre bassin et à positionner votre bébé dans la position « occiput antérieur gauche », ou LOA. Il s’agit de la position optimale du fœtus pour l’accouchement. (Découvrez si votre bébé est dans la bonne position fœtale dans ce post).
Quand commencer les exercices de grossesse
Le meilleur moment pour commencer les exercices de grossesse est celui où vous découvrez que vous êtes enceinte.
Le deuxième meilleur moment pour commencer les exercices de grossesse est maintenant.
Bien entendu, demandez le feu vert à votre sage-femme, votre gynécologue-obstétricien ou votre médecin avant de commencer vos exercices de grossesse.
Bon, prêt pour les exercices de grossesse ?
1. Marcher
Oui, une simple marche peut vous aider à garder votre corps en équilibre à l’approche de votre grand jour. Essayez de marcher au moins 30 minutes par jour, de préférence à l’extérieur pour profiter de l’air frais, de la lumière du soleil et de la nature.
2. Une assise correcte
Bien que certains puissent prétendre qu’il ne s’agit pas exactement d' »exercice », je ne suis pas d’accord. Lorsque vous portez environ 20 livres de poids supplémentaire et que vous vous entraînez à vous asseoir correctement, vous renforcez votre tronc et stabilisez votre bassin.
Évitez les fauteuils inclinables
La clé pour éviter de s’allonger dans de grands canapés, des planeurs et des lits. Aussi tentant que cela puisse paraître, il est préférable de s’asseoir droit, le bassin légèrement en avant. S’asseoir sur un ballon d’exercice est merveilleux pour les mamans enceintes. Assurez-vous que votre ballon est assez ferme et assez haut pour que vos hanches soient plus hautes que vos genoux.
Utilisez un ballon d’exercice
Après 30 semaines, pour garder votre bassin aligné et votre bébé dans une position optimale, essayez de vous asseoir sur un ballon d’exercice autant que possible. Si vous travaillez sur un ordinateur, utilisez-le à la place de votre chaise de bureau. De nombreux employeurs achèteront même cette « chaise » comme alternative.
S’asseoir les jambes croisées
S’asseoir de cette façon permet de pousser l’utérus vers l’avant, d’étirer les jambes et d’ouvrir davantage le bassin. Ce qui est formidable avec cet exercice, c’est que vous pouvez le faire dans presque toutes les situations et les gens ne sauront même pas que vous vous entraînez pour un accouchement naturel. (Remarque : la position accroupie est également un excellent moyen de renforcer le plancher pelvien).
3. Penchant
Pour contrebalancer le temps que nous passons chaque jour à nous pencher en arrière, il est important de se pencher en avant en tant que maman enceinte. S’appuyer sur les comptoirs, les tables et les gens qui travaillent tous. En fait, un conte de vieilles femmes disait que l’on pouvait retourner un bébé postérieur en frottant tous les sols sur ses mains et ses genoux. L’idée était que la gravité tirait le dos du bébé vers l’avant et le mettait dans la position optimale.
Bien sûr, un ballon d’exercice peut être le meilleur ami des mamans enceintes pour cet exercice, non seulement avant le travail, mais aussi pendant celui-ci. Entourez vos bras et le haut de votre corps d’un ballon d’exercice et faites-le rouler pendant que votre bassin bouge en l’air. Cela prépare le bas de votre corps au travail de l’accouchement naturel.
4. Rochers pelviens (alias bascules pelviennes ou étirements de la vache à chat)
Ce simple exercice de grossesse permet de maintenir le pelvis souple et les membres inférieurs du dos. Vous pouvez commencer ces exercices dès le premier jour et les poursuivre tout au long de l’accouchement.
Si après 30 semaines, vous voulez essayer de retourner un bébé postérieur dans une position antérieure, faites des rotations pelviennes quand vous sentez votre bébé bouger. Elle/il peut essayer de se mettre dans une meilleure position pour la naissance, et vous pouvez faciliter ce processus en faisant des rochers pelviens. Une fois que vous êtes au troisième trimestre, faites-les 3 fois par jour pendant 20 minutes au total chaque jour.
5. Papillons
Ce simple exercice de grossesse permet d’ouvrir votre bassin et de garder votre membre inférieur. Vous pouvez le faire du moment où vous êtes enceinte jusqu’à l’accouchement. Asseyez-vous sur vos fesses et rassemblez la plante de vos pieds. Donnez des impulsions de haut en bas à vos jambes jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement. Vous pouvez même demander à votre partenaire d’ajouter de la résistance pour un étirement plus profond.
6. Inversion de l’inclinaison vers l’avant
Ce mouvement puissant permet de détordre les ligaments utérins inférieurs. En raison d’une mauvaise posture et d’un mode de vie sédentaire, notre utérus peut être tordu et serré, ce qui laisse moins de place au bébé pour s’installer dans la position optimale. De plus, si nous avons eu un accident ou si nous aimons porter un enfant plus âgé sur la hanche, cet exercice est essentiel.
Agenouillez-vous sur le bord d’un canapé ou d’un lit, puis abaissez-vous lentement jusqu’à vos mains sur le sol, puis jusqu’à vos avant-bras. Gardez vos coudes à l’extérieur et vos mains à proximité. Utilisez un tabouret ou un partenaire si vous avez besoin d’aide. Laissez votre tête pendre librement et gardez votre menton rentré. Votre derrière doit être le plus haut. Aplatissez le bas de votre dos. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Remontez sur vos mains, puis relevez-vous en vous agenouillant à nouveau, en utilisant un tabouret ou un partenaire. Répétez jusqu’à trois fois par jour.
Remarque : si vous avez eu des crampes abdominales ou utérines, si vous faites de l’hypertension ou si vous sentez que votre bébé fait des mouvements excessifs, n’essayez pas cet exercice. Consultez votre médecin ou votre sage-femme avant de faire cet exercice ou l’un des exercices de grossesse mentionnés ci-dessus.
7. Position de sommeil optimale
Une fois que vous aurez atteint la vingtième semaine, la plupart des médecins et des sages-femmes vous dissuaderont de dormir sur le dos, car cela peut provoquer des problèmes de maux de dos, de respiration, de système digestif, d’hémorroïdes, d’hypotension et diminuer la circulation sanguine vers votre cœur et votre bébé.
Il est évident que vous devez éviter de dormir sur le ventre, c’est pourquoi il est préférable de dormir sur le côté.
Il est donc préférable de dormir sur le côté gauche. En effet, cela peut augmenter la quantité de sang et de nutriments qui atteignent le placenta et votre bébé. Cela fonctionne également avec la gravité pour placer votre bébé dans la position la plus optimale pour la naissance, en général, qui est l’occiput antérieur gauche.
Veillez à utiliser des oreillers supplémentaires pour le soutien, en particulier un entre vos genoux, afin de maintenir le bassin équilibré et aligné. Vous pouvez également en utiliser un pour le ventre et/ou les épaules. Certains ne jurent que par ces oreillers pour un soutien complet du corps.
Voici plus d’informations sur la façon de dormir en toute sécurité pendant la grossesse.
Et vous ?
Quels exercices ou positions avez-vous pratiqués avant d’accoucher ?
