Les meilleurs types d'exercices pour la grossesse

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DANS CET ARTICLE

Les avantages de l’exercice physique pendant la grossesse
Cardio pour les futures mamans
Flexibilité et musculation pour les futures mamans

Les bienfaits de l’exercice physique pendant la grossesse

L’exercice physique pendant la grossesse fait des merveilles. Il stimule l’humeur, améliore le sommeil et réduit les douleurs. Il vous prépare également à l’accouchement en renforçant les muscles et l’endurance, et vous permet de retrouver plus facilement la forme après la naissance de votre bébé.

Les recherches suggèrent que l’exercice prénatal peut également réduire le risque de diabète gestationnel et de prééclampsie. Si vous avez reçu un diagnostic de diabète gestationnel, l’exercice peut vous aider à gérer la maladie et à prévenir les complications.

L’exercice est si bénéfique que l’American College of Obstetricians and Gynecologists recommande aux femmes en bonne santé ayant une grossesse sans complication de s’efforcer de faire de l’exercice au moins 20 à 30 minutes par jour avec une intensité modérée la plupart ou tous les jours de la semaine. L’entraînement idéal permet de faire pomper votre cœur, de vous maintenir souple, de gérer la prise de poids et de préparer vos muscles à faire face aux exigences physiques de la grossesse et de la période post-partum sans provoquer de stress physique excessif pour vous ou votre bébé.

Consultez votre prestataire de soins de santé avant de commencer un programme d’exercice. Si vous avez le feu vert pour vous entraîner, soyez à l’écoute de votre corps. N’en faites pas trop – arrêtez si vous avez mal ou si vous vous sentez mal à l’aise.

Et avant de mettre vos baskets, apprenez les règles d’un exercice de grossesse sûr. De nombreuses salles de sport et centres communautaires proposent des cours de remise en forme spécialement conçus pour les femmes enceintes et disposent d’instructeurs qui peuvent vous donner des conseils d’experts sur les exercices à faire en toute sécurité.

Les activités suivantes sont généralement sans danger pour les futures mamans, bien que certaines d’entre elles puissent ne pas vous convenir à l’approche de la date de votre accouchement.Cliquez sur les liens pour en savoir plus sur chaque exercice.

Restez en forme et pratiquez les techniques de respiration importantes pour le travail et l’accouchement, avec le yoga prénatal.

Cardio pour les futures mamans

Marcher: L’un des meilleurs exercices cardiovasculaires pour les femmes enceintes, la marche permet de rester en forme sans se secouer les genoux et les chevilles. Elle est également facile à faire presque partout, ne nécessite aucun équipement autre qu’une bonne paire de chaussures de soutien et peut être pratiquée en toute sécurité pendant les neuf mois de la grossesse.
Natation: les prestataires de soins de santé et les experts en fitness encouragent la natation comme étant l’exercice le meilleur et le plus sûr pour les femmes enceintes. La natation est idéale car elle fait travailler les grands groupes de muscles (bras et jambes), elle a des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire, elle réduit les gonflements et elle permet de se sentir en apesanteur malgré les kilos en trop que l’on porte. Elle peut être particulièrement utile pour les femmes souffrant de lombalgies.
L’aérobic: L’exercice aérobique renforce votre cœur et tonifie votre corps. Et si vous suivez un cours pour femmes enceintes, vous profiterez de la camaraderie des autres futures mamans et serez rassurée de savoir que chaque mouvement est sans danger pour vous et votre bébé.
Ladanse: Faites battre votre cœur en dansant sur vos airs préférés dans le confort de votre salon ou lors d’un cours de danse en groupe. Évitez les routines qui demandent des sauts, des sauts ou des vrilles.
Courir: Faire du jogging est un excellent moyen d’exercer votre cœur et de renforcer votre endurance pendant la grossesse. L’intensité de votre course dépend surtout du fait que vous soyez un coureur chevronné ou un débutant. Si vous êtes débutante, il est préférable de commencer à un rythme lent sur des parcours plus courts avant d’accumuler progressivement jusqu’à 30 minutes de course.

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Flexibilité et musculation pour les futures mamans

Yoga: le yoga permet de maintenir le tonus musculaire et la souplesse, avec peu ou pas d’impact sur les articulations. Mais pour faire travailler votre cœur, vous devrez peut-être ajouter une promenade ou nager plusieurs fois par semaine.
Étirements: les étirements sont un excellent moyen de garder votre corps souple et détendu, et de prévenir les tensions musculaires. Ajoutez des étirements à vos exercices cardiovasculaires pour obtenir un entraînement complet.
Entraînement aux poids: À condition de prendre les précautions nécessaires et d’utiliser une bonne technique (c’est-à-dire des mouvements lents et contrôlés), l’entraînement aux poids est un excellent moyen de tonifier et de renforcer vos muscles. Le renforcement des muscles pendant la grossesse vous aidera à vous préparer à tous les levages de bébé que vous ferez bientôt !

Pour en savoir plus, cliquez ici :

Exercice de grossesse pour les débutants

Exercices pour soulager les douleurs et faciliter le travail

Quand ne pas faire d’exercice pendant la grossesse

Sources des articles (certains en anglais)

ACOG. 2015. Avis du Comité 650 : Activité physique et exercice pendant la grossesse et la période post-partum. American College of Obstetricians and Gynecologists. http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period

[consulté en avril 2016]

ACSM. Non daté. Commentaire actuel : Exercice physique pendant la grossesse. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseduringpregnancy.pdf

[Accédé en avril 2016]

APTA. 2012. La santé des femmes tout au long de la vie. American Physical Therapy Association. http://www.moveforwardpt.com/asset.axd?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049

[Accédé en avril 2016]

Barakat R, et al. 2013. Exercice pendant la grossesse et effets indésirables liés au diabète gestationnel : A randomized controlled trial. British Journal of Sports Medicine 47(10):630-636. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23365418

[Consulté en avril 2016]

Clapp J, Cram C. 2012. L’exercice pendant la grossesse. 2e éd. Omaha, NE : Addicus Books. [Consulté en avril 2016]

Sanabria-Martinez G, et al. 2015. Effectiveness of physical activity interventions on preventing gestational diabetes mellitus and excessive maternal weight gain : Une méta-analyse. BJOG 122(9) : 1167-1174. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1471-0528.13429/abstract

[Accédé en avril 2016]

Mise à jour. 2015. Exercice pendant la grossesse et la période post-partum : Recommandations pratiques. [Consulté en avril 2016]