Vous êtes une future maman et vous cherchez des étirements pour vous maintenir en bonne santé et préparer votre corps à l’accouchement ? Vous vous demandez quels sont les étirements sûrs et ceux que vous devez éviter ?
L’exercice régulier est essentiel pour une grossesse saine et heureuse, et les étirements sont un excellent moyen de le faire en douceur. Les étirements font travailler tous les bons muscles pour vous aider à vous sentir au mieux à mesure que votre grossesse progresse. De plus, vous pouvez les faire pendant que vous regardez la télévision ou que vous vous reposez au lit.
Dans cet article, nous parlerons des avantages des étirements pendant la grossesse, des étirements à éviter et de quelques conseils de sécurité généraux. Nous aborderons également dix étirements simples que vous pouvez faire tout au long de votre grossesse et la manière de les faire correctement.
Les bienfaits des étirements pendant la grossesse
Des étirements réguliers tout au long de votre grossesse vous aideront à vous sentir en meilleure santé et plus heureuse, surtout vers la fin de votre grossesse. Cela vous aidera à rester détendue et à vous sentir à l’aise dans votre corps changeant.
Il existe également de nombreuses poses spécifiques qui peuvent être utilisées pour aider à soulager les malaises courants de la grossesse, tels que les maux de dos et les douleurs de hanche (1).
Les étirements vous rendent plus souple et vous aident à tonifier et à détendre vos muscles, préparant ainsi votre corps aux rigueurs de l’accouchement. Les étirements quotidiens aident à retrouver le tonus et le placement des organes après la naissance et contribuent à prévenir le prolapsus des organes pelviens.
Il a également été démontré que les femmes qui pratiquent des étirements et d’autres activités physiques pendant la grossesse éprouvent moins de douleurs pendant l’accouchement, ce qui leur donne plus de chances d’accoucher naturellement (2).
Mais ce ne sont là que quelques-uns des nombreux avantages d’un étirement régulier. Les étirements pendant la grossesse sont également utiles :
- Améliorer la circulation.
- Réduire l’insomnie.
- Améliorer la digestion.
- Prévenir la dépression.
- éliminer la fatigue.
- Calmer l’esprit.
- Apaiser et prévenir les tensions musculaires.
- Réduire les crampes du bassin et des jambes.
- Apaiser les douleurs ligamentaires.
Y a-t-il des mesures de sécurité à prendre ?
Il est toujours bon de consulter votre fournisseur de soins avant de commencer un programme d’exercice physique lorsque vous êtes enceinte. Votre médecin peut avoir certaines restrictions pour vous, surtout si vous êtes à risque de travail prématuré, ou si vous avez un placenta praevia, de l’hypertension, ou si on vous a prescrit de rester au lit.
Voici quelques points à garder à l’esprit lorsque vous faites des étirements prénataux :
- N’en faites pas trop : Veillez à arrêter ou à modifier un étirement si vous êtes mal à l’aise ou si vous avez mal. Ne forcez jamais un étirement. Écoutez votre corps et faites ce qui vous semble le mieux.
- Bougez lentement et doucement : Votre centre de gravité s’est déplacé et vos articulations et ligaments sont plus détendus maintenant que vous êtes enceinte, alors assurez-vous de bouger lentement pour éviter les blessures.
- Pratiquez la forme appropriée : L’utilisation d’une forme appropriée vous aidera à tirer le meilleur parti d’un étirement et à éviter les blessures.
- Ne rebondissez pas : Rebondir augmente vos chances de vous froisser un muscle, alors tenez plutôt doucement vos étirements.
- Évitez les fortes chaleurs ou l’humidité : La grossesse s’accompagne d’une augmentation de la circulation sanguine et d’un taux métabolique plus élevé, ce qui augmente les risques de surchauffe. Par conséquent, il est préférable d’éviter de faire de l’exercice dans des conditions chaudes ou humides pendant la grossesse (3).
La relaxine est une hormone de grossesse qui provoque le relâchement de vos articulations et de vos ligaments pour permettre la croissance et la naissance de votre bébé. N’oubliez pas que votre corps continue à produire de la relaxine tant que vous allaitez. Les articulations ne seront donc pas aussi stables que vous en avez l’habitude lorsque vous reprendrez un exercice plus normal. Gardez cela à l’esprit et soyez douce avec vous-même pendant la grossesse et le post-partum et évitez les blessures.
Note de l’éditeur :
Katelyn Holt RN, BSN, BC
Quels sont les tronçons à éviter ?
En règle générale, vous pouvez continuer à faire de l’exercice comme d’habitude pendant le premier trimestre. Après le premier trimestre, vous devrez commencer à faire quelques ajustements, car vous serez de plus en plus sujette aux blessures au fur et à mesure que votre grossesse avancera.
Au cours des deuxième et troisième trimestres, vous devrez éviter de faire de l’exercice :
- Les postures de repos sur le ventre : Évitez tous les étirements qui vous obligent à vous allonger sur le ventre.
- Les postures allongées sur le dos : Évitez les étirements qui vous obligent à rester allongée sur le dos pendant plus d’une minute ou deux, car cette position peut réduire le flux sanguin vers l’utérus et provoquer de l’hypotension et des étourdissements. Un oreiller placé sous le coccyx peut empêcher ce phénomène, mais évitez de rester complètement à plat trop longtemps.
- Travail abdominal extrême : À mesure que votre utérus se développe, vos muscles abdominaux commencent à se séparer et à s’affaiblir. Il est préférable d’éviter la pose du bateau et les autres poses de type « crunch » pendant la grossesse (4).
- Torsion profonde : évitez toutes les poses qui impliquent une torsion excessive, car elles sollicitent trop votre ventre en pleine croissance et peuvent limiter le flux sanguin vers votre utérus.
Vous devrez également faire preuve de prudence lors des étirements d’équilibre, car ils risquent de vous faire tomber maintenant que votre ventre est plus gros et que votre centre de gravité s’est déplacé. Évitez les poses d’équilibre ou modifiez-les en les faisant contre un mur.
10 étirements pour une grossesse en bonne santé et un accouchement facile
Ces 10 étirements vous aideront à vous préparer pour une grossesse saine et un accouchement plus facile.
1. Yogic Squat
Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour se préparer et accoucher. Ils renforcent vos jambes, ouvrent vos hanches et le bas de votre dos, et encouragent le bébé à s’engager dans votre bassin.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés d’un peu plus que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- En gardant les genoux au-dessus des orteils, pliez les genoux et laissez tomber vos fesses vers le sol. Inspirez et laissez votre corps s’accroupir lentement.
- Faites de votre mieux pour garder vos talons à plat sur le sol.
- Rapprochez les paumes de vos mains et placez vos coudes sur la face interne de vos genoux. Expirez.
- Pressez vos mains l’une contre l’autre et écartez vos genoux avec vos bras.
- Ramenez vos épaules en arrière, soulevez votre poitrine et respirez confortablement.
- Maintenez cette pose aussi longtemps que possible.
- Inspirez en reprenant la position debout.
- Répétez 2 à 3 fois.
Pour un étirement plus doux, utilisez quelques blocs de yoga pour vous asseoir pendant que vous faites le squat.
C’est aussi une pose dans laquelle vous pouvez rester pour vraiment ouvrir vos hanches. En travaillant jusqu’à 3 à 5 minutes, vous serez vraiment plus forte pour l’accouchement.
2. Pose papillon
Cet ouvreur de hanche familier étire l’intérieur de vos cuisses et prépare votre corps à l’accouchement en renforçant les muscles de votre plancher pelvien. Il aide également à prévenir la calcification des articulations des hanches, des genoux et des chevilles.
- Commencez à vous asseoir bien droit, les fesses à plat sur le sol.
- Pliez vos jambes au niveau des genoux, en les ouvrant sur les côtés et en rapprochant la plante des pieds.
- La colonne vertébrale étant droite, tenez vos pieds avec vos mains et rapprochez vos talons le plus possible de votre corps.
- Inhalez et appuyez doucement vos genoux vers le sol.
- Expirez et penchez-vous légèrement vers l’avant tout en gardant le dos droit.
- Maintenez chaque position pendant plusieurs secondes.
- Répétez la séquence jusqu’à 10 fois.
Pour augmenter la difficulté, essayez de rapprocher vos pieds de votre corps, vos genoux du sol et votre tête vers vos pieds.
3. Flexion avant en position assise
Cet étirement permet de soulager la tension dans le bas du dos, d’ouvrir le bassin et de calmer l’esprit.
- Assis bien droit sur le sol, étendez vos jambes sur les côtés en formant un large « V ».
- En expirant, penchez-vous doucement vers l’avant et mettez vos paumes devant vous, en ramenant votre ventre et votre poitrine aussi près du sol que possible. Veillez à maintenir un dos droit pendant que vous faites cela.
- Maintenez cette pose pendant 5 à 10 respirations.
- Ramenez vos paumes vers vous pour vous relever doucement.
- Répétez 2 à 3 fois.
4. Rocher pelvien (Vache à chat)
Les rochers pelviens sont excellents pour soulager les maux de dos, car ils repoussent le bébé loin de votre dos, vous donnant un certain soulagement. Elles renforcent également le bas de votre dos et vos abdominaux et soulagent les douleurs latérales et sciatiques. Cette position des mains et des genoux contribue également à encourager le bébé à descendre dans le canal de naissance.
- Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux avec le dos parallèle au sol, les bras écartés à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches.
- En expirant, abaissez doucement votre ventre vers le sol et regardez vers le plafond.
- Inspirez et retournez-vous, en courbant votre dos comme un chat.
- Maintenez chaque position pendant 5 à 10 secondes.
- Répétez cette séquence 10 à 20 fois.
C’est un excellent étirement ! Surtout après une journée passée principalement assis, essayez de l’intégrer dans votre routine quotidienne.
5. Pose de pont
La pose du pont est un autre excellent moyen d’ouvrir les hanches qui renforce également les abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Baissez les bras sur les côtés, en plaçant les paumes de vos mains à plat sur le sol.
- Inspirez profondément, appuyez vos bras sur le sol, et soulevez lentement vos fesses du sol tout en appuyant vos hanches vers le ciel.
- En contrôlant votre respiration, maintenez cette pose pendant 30 secondes.
- Appuyez sur la pointe des pieds, inspirez profondément, puis rabaissez lentement les fesses vers le sol.
- Relâchez vos talons vers le sol.
- Répétez cette séquence 2 à 4 fois.
Engagez les muscles de votre plancher pelvien à l’inspiration, relâchez à l’expiration, et cela renforcera tout votre corps.
6. Torsion assise
Les positions de torsion douce, comme la torsion assise, sont excellentes pour relâcher toute tension le long de la colonne vertébrale.
- Commencez en position assise avec la colonne vertébrale droite et les jambes croisées.
- Placez votre main droite derrière vous et votre main gauche en travers de votre corps sur le genou opposé.
- Inhalez et allongez votre colonne vertébrale.
- Expirez et commencez à tourner doucement votre corps vers votre main droite, en regardant par-dessus votre épaule arrière le mur derrière vous.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
- Inspirez et revenez au centre.
- Répétez cet étirement du côté opposé.
- Répétez toute la séquence 2 à 3 fois.
Pendant la grossesse, les torsions doivent être « ouvertes » à partir de votre ligne médiane et non vers votre ligne médiane, puis ne doivent pas être trop étendues et doivent être douces.
7. Levées des jambes en position couchée sur le côté
Les levées de jambes sont toujours très utiles pour ouvrir les hanches et renforcer les jambes.
- Allongez-vous sur le sol, sur le côté gauche.
- Inspirez et soulevez lentement votre genou droit, en ouvrant la hanche.
- Expirez, et étendez votre jambe droite vers le plafond.
- Inspirez et pliez le genou.
- Expirez et redescendez votre jambe vers le sol.
- Répétez l’opération jusqu’à 20 fois.
- Roulez sur le côté droit et répétez avec la jambe opposée.
Facultatif : Faites doucement des cercles dans l’air avec votre pied.
8. Étirement de la grenouille en supination
Si vous avez deviné qu’il s’agit d’un grand coup d’envoi, vous avez bien deviné. L’étirement de la grenouille ouvre l’intérieur de vos hanches, étire l’intérieur de vos cuisses et aide à soulager la tension dans le bas de votre dos.
- Prenez une position allongée soutenue.
- Pliez les genoux et rapprochez la plante des pieds.
- Laissez vos genoux s’enfoncer vers le sol.
- Dans cette position, détendez-vous et respirez profondément, en engageant et en relâchant votre plancher pelvien.
- Maintenez les jambes ouvertes dans cette position aussi longtemps que vous êtes à l’aise.
9. Fente du coureur
La fente du coureur est excellente pour étirer les jambes, ouvrir la poitrine et allonger la colonne vertébrale. Il renforce votre corps en vue de l’accouchement et encourage le bébé à s’engager.
- Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Expirez et repliez vous vers l’avant, en ramenant vos mains au sol sur les côtés extérieurs de vos pieds.
- Reculez la jambe droite et descendez en fente.
- Si le fait de poser les mains au sol est trop lourd pour vous, essayez plutôt de placer vos mains sur votre cuisse gauche, ou utilisez le support d’une chaise ou d’une surface solide.
- Inspirez et descendez dans votre hanche avant, en vous assurant que votre genou est directement au-dessus de votre talon.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Remontez votre pied droit jusqu’à ce qu’il rencontre votre pied gauche.
- Soulevez lentement votre poitrine pour revenir à la position debout.
- Répétez cette séquence avec la jambe opposée.
Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, vous devrez peut-être apporter quelques modifications pour faire de la place à votre ventre en pleine croissance. Vous pouvez essayer de séparer plus largement vos pieds l’un de l’autre, en utilisant des blocs de yoga, ou en ramenant votre jambe arrière au sol et votre genou avant plus sur le côté.
10. Étirement vers l’arrière (position de l’enfant)
Cette pose est idéale pour soulager les douleurs dorsales, car elle ouvre les hanches et le bas du dos. Elle aide également à combattre la nausée et la fatigue et peut être un excellent moment de tranquillité pour vous rapprocher de votre bébé.
- Commencez par vous agenouiller sur le sol.
- Sortez vos genoux en grand pour accueillir le ventre de votre bébé.
- En gardant les hanches en arrière, mettez vos mains devant vous et posez votre front sur le sol.
- Étirez vos bras en longueur et respirez doucement.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.
- Ramenez vos mains vers vous pour revenir en position agenouillée.
Il est temps de commencer à s’étirer
Il est temps de commencer à s’étirer maintenant que vous avez dix poses sûres pour la grossesse. Ces étirements vous prépareront non seulement à une grossesse saine, mais ils contribueront également à tonifier et à détendre les muscles qui seront sollicités lors de l’accouchement, vous préparant ainsi à un travail plus facile.